Сбалансированное недельное меню на 1 500 ккал в день: пошаговые рецепты
Мы стремились показать разнообразие, поэтому каждый день в меню — новые блюда.
Супов и горячего хватит на несколько приемов пищи, так что план питания можно адаптировать под себя. Например, сварить суп на 2—3 дня вперед или разделить на порции и заморозить без потери вкуса и пользы.
Для кого подходит рацион в 1 500 ккал и что важно учесть
Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», взрослому в среднем необходимо 2 000 калорий в день. Столько нужно организму для поддержания жизненно важных процессов, а человеку — для повседневной деятельности и физической активности.
Но все люди разные. Следовательно, и потребность в энергии может сильно различаться от человека к человеку. Например, молодому мужчине с высоким уровнем физической активности может понадобиться от 3 000 ккал в сутки, а взрослой женщине с сидячим образом жизни может быть достаточно и 1 700 ккал.
Определить свою суточную потребность в калориях помогут онлайн-калькуляторы. Чаще всего для подсчета используют формулу Харриса — Бенедикта. Но эти значения будут примерными: система не учитывает многих факторов, которые влияют на обменные процессы в организме.
Меню на 1 500 калорий может быть недостаточным для большинства людей, но подходящим для тех, кто снижает вес. Для этого создают дефицит калорий: оптимально и комфортно — 10—15% от своей нормы. Недостаток не должен быть больше 500—700 ккал в день: так вес будет уходить небыстро, но без негативных последствий для здоровья.
Если цели похудеть нет, вы можете увеличить размеры порций либо добавить небольшой перекус на 200—300 ккал, в том числе сладкое или снеки. Так вы получите достаточный по энергетической ценности рацион.
Один из простых и доступных способов понять, хватает ли вам калорий, — взвешиваться раз в неделю. Если вес стабилен, вы едите в меру. Если увеличивается или снижается — передаете или недоедаете соответственно.
Меню на неделю
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендаций — только показываем пример рациона. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете повторить меню, чтобы разнообразить пищевые привычки. Иначе лучше сперва проконсультироваться с врачом
Понедельник
🍳 Завтрак: перловка с грибами
КБЖУ на порцию: 395/11/10/63
Крупу советуем замочить с вечера. Так она сварится быстрее, и утром, чтобы сделать завтрак, вам понадобится всего 40 минут. Готовую кашу по желанию посыпьте сыром, заправьте парой ложек греческого йогурта или запейте стаканом молока — в дневном рационе эти калории не учитывали.
🥣 Обед: тушеная капуста с индейкой и кускусом
КБЖУ на порцию индейки: 277/32/9/19
КБЖУ на 150 г готового кускуса: 175/5/2/37
Крупу достаточно залить кипятком, накрыть крышкой и оставить набухать на пару минут.
🥪 Перекус: протеиновое мороженое
КБЖУ на 100 г: 171/15/7/12
На вкус оно не отличается от обычного, зато белка в таком десерте больше. Мы продегустировали девять видов, чтобы найти лучший вариант для ценителей сладкого.
🍝 Ужин: боул с кальмаром, запеченными овощами и песто
КБЖУ на порцию: 480/28/24/35
Кальмара с вечера переложите из морозилки в холодильник. Или можно купить продукт в рассоле: такой не нужно готовить.
Вторник
🍳 Завтрак: оладьи из творога и кабачка
КБЖУ на порцию: 383/23/17/31
Из топингов советуем взять слабосоленую красную рыбу и греческий йогурт: они помогут сделать завтрак еще более белковым. Творог берите 0—2-процентный: это позволит не перебрать жиров. По рецепту оладий хватит на 4 порции — на несколько завтраков и перекусов или большую семью.
🥣 Обед: суп из белых грибов
КБЖУ на порцию: 146/6/3/22
Суп готовят на воде или курином бульоне. Можно купить целую курицу, чтобы пустить остов на бульон, а из мяса сделать котлеты на ужин. Заложите 5 часов на замачивание перловки. Грибы подойдут сушеные или свежие.
🥪 Перекус: запеченные яблоки с медом и орехами
КБЖУ на порцию: 330/5/13/52
Чтобы снизить потребление жиров вдвое, можно уменьшить порцию орехов до 10 г. По желанию добавьте к десерту стакан кефира: он поможет насытиться.
🍝 Ужин: рубленые куриные котлеты с гарниром из гречки
КБЖУ на порцию котлет: 320/30/20/4
КБЖУ на 200 г готовой гречки: 264/8/2/46
Если хотите, замените гарнир: в этой статье собрали 22 вида круп, чтобы разнообразить привычный рацион.
Среда
🍳 Завтрак: сэндвич с тунцом и яйцом
КБЖУ на порцию: 309/23/9/51
Хлеб лучше брать цельнозерновой, потому что в нем больше белка. Консервированную фасоль возьмите без соуса: так вкус начинки будет чище.
🥣 Обед: уха из судака
КБЖУ на порцию: 207/25/6/19
Для сытости можно взять пару кусочков цельнозернового хлеба: в нем больше белка.
🥪 Перекус: блины с творогом
КБЖУ на порцию: 246/11/11/25
Чтобы снизить жирность рациона, творог берите жирностью 0—2%, а сметану замените греческим йогуртом.
🍝 Ужин: фаршированные перцы
КБЖУ на порцию из двух штук: 618/38/36/32
Блюдо можно приготовить в кастрюле или в мультиварке. А если хочется поэкспериментировать, замените говяжий фарш куриной печенью. На готовку субпродуктов уйдет на полчаса меньше: достаточно просто запечь перцы в духовке.
Четверг
🍳 Завтрак: сэндвич с хумусом, моцареллой и овощами
КБЖУ на порцию: 231/10/11/25
Вместо моцареллы подойдет другой нежирный сыр или тофу. Чтобы энергии хватило до обеда, можно добавить к бутерброду яйцо — собрали 20 способов, как его приготовить.
🥣 Обед: боул с лососем, зеленым горошком и морковью
КБЖУ на порцию: 679/47/34/43
Вместо лосося сгодится любая жирная рыба, например скумбрия или сельдь. Овощи подойдут свежие или замороженные.
🥪 Перекус: яблочный зефир
КБЖУ на порцию: 33/1/0/10
Сладости с минимумом калорий легко купить в магазине. Например, подойдет зефир или белевская пастила. Но если есть время и желание, десерт можно приготовить дома из любого фруктового пюре.
🍝 Ужин: треска с овощами в духовке и перловкой
КБЖУ на порцию рыбы: 325/36/12/17
КБЖУ на 150 г готовой перловки: 180/3/1/42
Рыбу можно запечь в бумаге или фольге: так она останется сочной и ароматной и не придется мыть противень. На готовку уйдет 45 минут — как раз столько потребуется, чтобы сварить гарнир.
Заходите в Рыбопедию — рыбную энциклопедию Т—Ж. В ней все, что нужно знать про почти 40 видов рыб: как выбрать, готовить, с чем сочетать
Пятница
🍳 Завтрак: боул с гречкой и тофу
КБЖУ на порцию: 440/14/16/55
Тофу можно замариновать дома или купить в магазине. Гречку по желанию замените другой основой, например киноа, перловкой или бобовыми.
🥣 Обед: салат с крабовыми палочками
КБЖУ на порцию: 300/37/5/24
Рекомендуем заправить блюдо греческим йогуртом. Для вкуса можно смешать его с ложкой горчицы — получится соус, не уступающий в пикантности майонезу. Чтобы готовка заняла не больше 15 минут, яйца можно отварить заранее. Например, пока делаете завтрак.
🥪 Перекус: банан или сухофрукты
КБЖУ на 1 банан: 105/1/0/27
КБЖУ на 30 г сухофруктов: 76/0/0/20
Еще можно перекусить протеиновым печеньем. Заглядывайте в наш обзор — выбрали лучшее не только по вкусу, но и по количеству белка.
🍝 Ужин: куриные бедра в цитрусовом соусе, стручковая фасоль на сковороде и чечевица
КБЖУ на порцию бедер: 280/22/15/11
КБЖУ на порцию салата: 2 147/15/12
КБЖУ на 100 г готовой чечевицы: 115/9/0/19
Яркий маринад из-под курицы можно использовать как подливу. Фасоль получится сочной и не пресной, а на готовку уйдет всего 30 минут. Для сытости добавьте к ужину порцию углеводов. Привычный гарнир из риса и гречки можно заменить бобовыми вроде чечевицы, нута или фасоли — источников растительного белка.
Суббота
🍳 Завтрак: ролл с курицей, хумусом и овощами
КБЖУ на порцию: 543/30/22/45
Курицу можно запечь или купить готовую, например филе в су-виде. Для основы берите лаваш, тортилью или рисовую бумагу — с последней получится блюдо наподобие спринг-роллов.
🥣 Обед: рис с фаршем и овощи
КБЖУ на порцию: 293/19/9/34
КБЖУ на 150 г овощей: 30/1/0/9
Дополните прием пищи овощной тарелкой, например огурцами, помидорами и сладким перцем. Так вы доберете углеводов и дольше будете сытыми, да и обед станет сочнее.
🥪 Перекус: несладкие сырники с зеленью
КБЖУ на порцию: 180/15/9/9
Можно подать с нежирной сметаной, греческим йогуртом или ложкой меда, если любите сочетание сладкого и соленого. По рецепту получится 10 штук — останется, чтобы позавтракать или перекусить на следующий день.
🍝 Ужин: куриная грудка в духовке, капустные котлеты и консервированная кукуруза
КБЖУ на порцию птицы: 230/31/8/3
КБЖУ на порцию капустных котлет: 101/4/4/13
КБЖУ на 200 г кукурузы: 156/6/1/27
Котлеты можно приготовить не только из капусты, но и из вареной моркови, свеклы или смеси овощей. На гарнир откройте баночку консервированной кукурузы: мы протестировали 16 видов и узнали, какая достойна внимания.
Воскресенье
🍳 Завтрак: пшенная каша с тыквой
КБЖУ на порцию: 296/9/3/58
Крупу замочите с вечера — тогда с утра на готовку уйдет всего 20 минут. Тыкву лучше выбрать сладких сортов, например баттернат или мускатную. Кокосовое молоко можно заменить другим растительным или обычным.
🥣 Обед: томатный суп и салат цезарь с копченой курицей
КБЖУ на порцию супа: 288/6/16/28
КБЖУ на порцию салата: 310/27/10/28
Суп готовят на овощном бульоне или воде. Для сытости можно добавить отварной рис или консервированную фасоль. Салат лучше заправить не готовым соусом, а греческим йогуртом. Чтобы добавить пикантности, смешайте его с горчицей — по вкусу будет похоже на оригинальную заправку.
🥪 Перекус: творожная запеканка с черникой
КБЖУ на порцию: 210/15/9/18
Сладкое поможет поднять общий тонус во второй половине суток. Запеканки хватит на несколько дней, а еще ей можно позавтракать. Для начинки подойдут любые свежие или замороженные ягоды, например вишня, малина или клубника.
🍝 Ужин: салат с курицей и пекинской капустой
КБЖУ на порцию: 302/23/18/21
За день остался еще небольшой дефицит калорий — дополните рацион фруктом или конфетой, если хочется.
Делимся проверенными рецептами, ест-драйвами продуктов и гастроэкспериментами в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь — там очень аппетитно: @t_foooood
