6 принципов восстановления после травмы

Меня зовут Ян Трегубов. Большую часть жизни я посвятил спорту — с детства занимался американским футболом, защищал цвета сборной России и участвовал в международных чемпионатах.

Когда пришло время выбирать профессию, я понял, что не хочу уходить из спорта — просто решил перейти на другую сторону поля. Так я пришёл к, пожалуй, лучшей работе в мире — я помогаю людям восстанавливаться после травм и становиться сильнее.

Уже больше семи лет я работаю на стыке спорта и медицины — как специалист по реабилитации и тренер по физической подготовке спортсменов.

Моя работа — это помощь людям, которые столкнулись с травмами, операциями или заболеваниями опорно-двигательного аппарата. А ещё — улучшение физической формы атлетов из разных видов спорта: от хоккея и баскетбола до единоборств.

Путь был долгим — от обычного тренера в фитнес-студии до руководителя спортивного направления в крупном медицинском центре. Сегодня я веду приём в двух клиниках Санкт-Петербурга, специализирующихся на спортивной медицине.

Среди моих пациентов не только профессиональные спортсмены, но и обычные активные люди — те, кто любит играть в теннис по выходным, кататься на сноуборде или просто хочет без боли гулять и жить полноценно.

Моя профессия невероятно вдохновляющая: я вижу, как человек приходит на костылях — а через несколько недель снова бегает, тренируется и наслаждается движением. Но есть и другая сторона — эмоциональная. Большинство людей, приходящих на восстановление, сталкиваются не только с болью и ограничениями, но также с тревогой, страхом и потерей уверенности в себе.

В этой статье я хочу рассказать, как пройти путь восстановления с умом и без паники, на что опираться в процессе реабилитации и почему не стоит экономить на здоровье или игнорировать рекомендации специалиста.
Я собрал несколько принципов, которые помогут вам лучше понять своё тело и сделать восстановление осознанным и эффективным.

«Ян, мне сказали, что вы покажете несколько упражнений от боли в колене» — эту фразу я слышу чаще всего.

Для многих пациентов реабилитолог всё ещё что-то среднее между тренером и медсестрой. Люди часто не воспринимают всерьез ни профессию, ни сам процесс реабилитации. Отчасти в этом есть и наша вина — и вина системы в целом.

В отечественной практике реабилитация до сих пор часто сводится к групповым занятиям ЛФК в поликлинике, где в одном зале занимаются и школьники, и пожилые люди, и пациенты с совершенно разными диагнозами.

Второй фактор — это переизбыток ложной информации в интернете. Ролики с названиями вроде «3 упражнения от боли в колене», «растяжка от грыжи» или «волшебная гимнастика для спины» создают иллюзию, что проблему можно решить за 5 минут.

Пациенту кажется, что реабилитолог — это просто человек, который «даёт какие-то упражнения на больную конечность». На самом деле большая часть моей работы — обучение.

Успех восстановления зависит не только от программы упражнений, но и от того, насколько человек понимает свое состояние, причины боли и прогноз.

На первой консультации мы обязательно разбираем базовые вопросы:

• Что со мной происходит?
• Как это лечится?
• Сколько времени займёт восстановление?

Обычно львиная доля первой встречи уходит на разговор. Моя задача — объяснить, почему без активного участия пациента улучшений не будет. Почему нельзя «вылечиться за неделю». Почему БАДы с маркетплейсов не помогут связке срастись.

Вторая важная причина, почему нужно обучать — это страх. Большинство людей не имеют представления, почему болит спина, сустав или шея. А то, чего мы не понимаем, вызывает тревогу.

Поэтому одна из моих главных задач — объяснить, почему боль — это не враг, а защитный механизм, и почему к ней нужно относиться с уважением, а не с агрессией или опаской.

Итог простой: чем лучше вы понимаете свой диагноз — причины, этапы и сроки заживления тканей — тем спокойнее и увереннее будет ваш путь к восстановлению.

Вы будете знать, чего ждать, что делать при обострении и не впадете в панику, если прогресс временно остановится. Знание — это не просто сила. В реабилитации — это инструмент, который возвращает контроль над телом.

После травмы или во время заболевания происходит ряд изменений, которые невозможно игнорировать. Предлагаю разобрать на простом примере — подворот голеностопа.

– В первые 10-14 дней идет активный воспалительный процесс, ткани повержены, а мозг пытается защитить организм тем, что создает чрезмерную чувствительность — так появляется боль. Если игнорировать симтомы, отек и воспалени, то повреждений в суставе будет становиться все больше и больше. Лучшее что вы можете сделать на данном этапе — это разгрузить поврежденную конечность, внимательно прислушиваться к ощущениям и не создавать чрезмерного стресса.

– Следующий этап — это когда первые симптомы прошли, но остаются второстепенные осложнения: страдает подвижность сустава, сила мышц и двигательный контроль. Если игнорировать это, то шанс вновь подвернуть ногу возрастает в разы.

Важно уважительно относиться к изменениям своего тела.

Какие-то из них можно скорректировать с помощью упражнений — вернуть силу, координацию, подвижность. А какие-то требуют просто времени. И никакие манипуляции не ускорят естественные процессы заживления.

Не требуйте от себя невозможного и не пытайтесь сразу «вернуться в форму». Реабилитация всегда состоит из нескольких этапов.
Перепрыгивая через один или два, вы только увеличиваете риск обострения и рецидива.

Лучше двигаться медленнее, но вперёд, чем быстро — и обратно в травму.

Не требуйте от себя невозможного и не пытайтесь сразу «вернуться в форму». Четко осознавайте что в любой реабилитации есть несколько этапов и вы не можете перепрыгивать через 1 или 2, только если не хотите получить обострение или рецидив травмы.

Часто ко мне приходят пациенты, которые ищут «волшебную таблетку». Им хочется найти тот самый метод, который избавит от боли раз и навсегда. Обычно выбор падает на способы, где не нужно ничего делать самому — массаж, физиотерапию, мануальную терапию, иглоукалывание и десятки других пассивных процедур.

Конечно, желание не напрягаться — естественно. Лень в какой-то степени движет прогресс и помогает экономить ресурсы. Но в реабилитации она работает против вас. После травм, операций или заболеваний тело требует участия, внимания и системной работы.

Примите простой факт: успешное восстановление строится на трех базовых компонентах:

• Двигательная активность и контроль нагрузки
• Сон и качественное питание
• Снижение уровня общего стресса

Разберём по порядку.

- С нагрузкой всё просто: если что-то болит — выполняйте упражнения, которые уменьшают симптомы, улучшают подвижность, силу, выносливость и контроль движений. При этом избегайте тех, что провоцируют боль и создают риск новых повреждений.

- Сон и питание — это то, о чём знают все, но почти никто не делает ставку на эти факторы. Без нормального ночного отдыха и достаточного количества питательных веществ организм просто не сможет восстанавливаться. Ему нужен строительный материал для заживления тканей и роста мышц. А именно ночью эти процессы происходят наиболее активно.

- И, наконец, стресс. Какое может быть восстановление, если нервная система работает без перерыва — в режиме тревоги, беспокойства и постоянных дел? Хронический стресс мешает телу заживать и адаптироваться.

Попробуйте хотя бы на время оградить себя от лишних раздражителей. Это непросто — особенно в современном ритме жизни — но разве есть что-то более важное, чем ваше здоровье?

Физическая реабилитация остаётся одним из самых недооцененных, но при этом — самых доступных методов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

По статистике, большинству пациентов требуется от 4 до 8 визитов к специалисту, чтобы заметно улучшить подвижность, снизить боль и вернуть контроль над телом.

В Санкт-Петербурге и Москве стоимость одного занятия у квалифицированного реабилитолога составляет от 4 до 6 тысяч рублей. Речь идет о клиниках, где работают специалисты с медицинским образованием, опытом работы со спортсменами и подходом, основанным на принципах доказательной медицины.

В среднем курс реабилитации обходится в 20–50 тысяч рублей — в зависимости от диагноза, стадии восстановления и сложности случая.

Теперь сравните: сколько стоит ортопедическая операция, курс инъекций, серия массажей или, например, недели потери трудоспособности?

Реабилитация зачастую самый лучший, эффективный и доступный метод, который есть у нас в арсенале. А еще она лучше всего работает в долгосрочной перспективе.

Главное — не откладывать лечение и не надеяться, что «само пройдёт». Хорошие специалисты всегда подстраиваются под возможности пациента, предлагают разные форматы занятий и гибкие схемы восстановления.
Инвестиция в свое здоровье — это не трата, а способ сохранить качество жизни и физическую активность на годы вперед.

Ни один пациент не будет заниматься 2 часа в день, и обычно это не имеет никакого клинического смысла. А вот уделить 2-3 раза в неделю пол часа на физическую активность — уже звучит реальнее.

Упражнение — как и любое лекарство, имеет свою дозировку. Если вам помогает 1 таблетка, будете ли вы принимать 2? То же самое и с физической активностью, обычно для нормального восстановления вам не нужно делать 10-15 движений, достаотчно 3-4 упражнений, которые вы будете выполнять регулярно.

Оценивайте адекватно свои силы, если вы знаете что не сможете тратить много сил на домашнюю работу, то будьте честны с собой и реабилитологом. Самые простые движения, которые вы выполняете регулярно будут гораздо эффективнее супер-упражнений, к которым вы никогда не притронетесь.

После травмы тяжело не только физически, но и эмоционально — и это нормально.

Потеря свободы движения, невозможность тренироваться и просто боль и дискомфорт часто вызывает раздражение, тревогу и даже чувство вины. Особенно у спортсменов и активных людей, которые привыкли быть сильными и контролировать всё, что происходит с их телом и жизнью.

К сожалению, у нас до сих пор распространены стереотипы вроде: «нельзя показывать слабость», «надо терпеть» или «психолог — это не для меня». Но реальность в том, что именно признание своей уязвимости помогает быстрее восстановиться. Просить о помощи — не значит быть слабым, это значит понимать себя и свои границы.

Иногда человеку просто нужно, чтобы его выслушали и помогли справиться с внутренним напряжением, которое мешает телу восстанавливаться. Работа с психологом или психотерапевтом, особенно в сочетании с физической реабилитацией, помогает снизить уровень стресса, вернуть веру в себя и перестроить отношение к своему телу. Даже открытые диалоги со своими близкими уже уменьшают тревогу и переживания.

Вы имеете право говорить, что вам тяжело. Имеете право на страх, сомнения и слабость. Это не делает вас хуже — наоборот, показывает зрелость и готовность двигаться вперед.

За годы работы я видел десятки людей, которые проходили через травмы и возвращались к нормальной жизни и спорту. И каждый раз убеждаюсь: лучше всех восстанавливаются не те, кто спешит, а те, кто принимает процесс и идет через него осознанно.

Травма — это не финал. Это просто пауза, возможность лучше узнать себя и сильнее, чем прежде.