Правда ли, что нужно спать восемь часов в сутки?

Усредненная норма продолжительности сна для взрослого человека действительно примерно такая.

Но многим людям нужно спать больше или меньше, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать. Индивидуальная потребность во сне зависит от возраста человека, его генетических особенностей, физических нагрузок, а также качества сна. Расскажу, сколько нужно спать, чтобы быть здоровым, что может мешать нормальному сну и в каких случаях следует проконсультироваться с врачом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна, здоровым взрослым в среднем нужно спать от семи до девяти часов в сутки. Потребность некоторых людей может выходить за рамки этого диапазона — и это нормально, если человек чувствует себя выспавшимся и бодрым. А вот недостаток или избыток сна, особенно постоянный, может навредить.

Последствия дефицита сна. Высыпаться так же важно для поддержания здоровья, как хорошо питаться и заниматься физкультурой. Например, во сне происходит пик выработки гормонов:

1. Мелатонина, который нужен для глубокого и спокойного сна и помогает регулировать циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма.
2. Соматотропного гормона — гормона роста, особенно важного для нормального развития детей. Среди прочего, этот гормон влияет на метаболизм, поэтому при дефиците сна бывает сложно снизить вес.
3. Лептина — гормона жировой ткани, который помогает контролировать аппетит.

Дефицит сна связывают не только с повышенным риском избыточного веса и ожирения, но и с развитием сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Кроме того, высыпаться важно для нормальной работы мозга, способности концентрироваться, ясно мыслить и хорошо запоминать. Во время сна мозг сортирует полученную информацию и переносит недавно изученное в долговременную память.

Последствия избытка сна. Избыток сна тоже может навредить: если регулярно спать слишком много, повышается вероятность нарушений памяти, ухудшения познавательных функций и головной боли. Некоторые исследования связывают долгий сон с повышенным риском депрессии, но, скорее всего, он в этом случае не причина, а симптом болезни.

Одним нужно меньше шести часов сна, а другим может понадобиться 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо. Например, по данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, больше девяти часов в сутки в норме спят молодые люди, те, кто восстанавливается после недосыпа, и люди с хроническими болезнями. Повышенная потребность во сне может быть и у беременных.

Как меняется сон с возрастом. Сильнее всего на количество необходимого сна влияет возраст.

Детям и подросткам нужно больше сна из-за активного роста. Во сне происходит перезагрузка всех отделов мозга, анализ полученной информации, ее сортировка, перевод в долговременную память и удаление ненужного. Поэтому запоминание информации и способность к обучению напрямую зависят от качества сна, а детям, постоянно находящимся в процессе обучения, нужно больше времени, чтобы выспаться.

Пожилые люди, несмотря на мнение, что им нужно меньше сна, в норме должны спать почти столько же, сколько молодые. Но у них сон зачастую более поверхностный и прерывистый, нередко они дремлют в течение дня, но не учитывают эти минуты в общем количестве сна.

Как генетика влияет на потребность во сне. Людям с некоторыми генетическими вариантами хватает всего 4—6,5 часов сна. За это время они высыпаются, причем без негативных последствий для здоровья или самочувствия.

Уровень физической активности. Физическая активность на регулярной основе приводит к большей длительности сна — даже если заниматься всего полчаса в день. Именно поэтому сомнологи рекомендуют физкультуру на первых этапах лечения бессонницы. Но не стоит интенсивно тренироваться прямо перед сном: заснуть будет сложнее.

Накопленный дефицит сна. Примерно половина людей в России испытывает недостаток сна в будни. Тем, у кого хронический недосып, нужно спать дольше, чтобы восстановить силы. Причем одно из немногих исследований на эту тему показало, что придется отсыпаться четыре дня, чтобы восстановиться после часа потерянного сна. Таким образом, попытка наверстать упущенное в выходные не может заменить регулярный, качественный и достаточный сон.

Качество сна. Проспать девять часов и проснуться разбитым вполне реально, если сон некачественный. Сон считается качественным, если:

1. Вы быстро засыпаете — в течение 30 минут или меньше.
2. Как правило, спите всю ночь, если просыпаетесь, то не чаще раза за ночь.
3. После пробуждения ночью вам не составляет труда заснуть снова и это занимает не больше 20 минут.
4. Продолжительность сна близка к усредненным возрастным нормам.
5. Утром вы чувствуете себя отдохнувшим, бодрым, полным сил и энергии.

На качество сна влияют внешние условия, включая свет, шум и температуру воздуха.

Воздействие искусственного света, например скроллинг ленты в телефоне или просмотр телевизора перед сном, может привести к нарушению циркадных ритмов: организм не может понять, день сейчас или ночь. Именно в ответ на темноту шишковидная железа в мозге — эпифиз — запускает выработку мелатонина, а повышение его уровня делает человека сонливым и облегчает отход ко сну. Если этот процесс нарушен, заснуть сложнее.

Кроме того, воздействие света в ночное время может вызвать ночные пробуждения, прерывая цикл сна и сокращая длительность его более глубоких и восстанавливающих стадий. В результате человеку нужно больше времени, чтобы выспаться.

Громкие уличные звуки или шумные соседи тоже могут заставить чаще просыпаться. Это подтверждает одно из исследований, где экспериментаторы искусственно регулировали уровень шума в спальне участников. С увеличением интенсивности звука продолжительность глубокого сна уменьшалась. А именно в фазе глубокого сна человек отдыхает и восстанавливает силы. Если она сокращается, утром человек чувствует себя разбитым и невыспавшимся — даже если спал достаточное количество часов.

Еще на длительность сна могут влиять жара и холод. Ученые проанализировали сон 50 пожилых людей, и оказалось, что они спали хуже, когда температура в комнате опускалась ниже +20 °C или поднималась выше +25 °C. Люди, в чьих спальнях температура воздуха достигала +30° C, спали хуже на 5—10%.

Употребление перед сном кофеинсодержащих продуктов и алкоголя тоже ухудшает качество сна.

Нарушения сна. Качество сна и потребность в более длительном сне, чтобы отдохнуть, могут быть обусловлены и патологиями, вот самые частые:

1. Бессонница — сложности с засыпанием или частые ночные пробуждения, после которых трудно снова заснуть.
2. Апноэ сна — кратковременные остановки дыхания во сне, сопровождаются сильным храпом.
3. Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах, покалывания, жжение наряду с сильным желанием ими двигать, чтобы снять дискомфорт.
4. Гиперсомния — сильная сонливость днем.
5. Парасомния — разговоры, ходьба или другие необычные действия во время засыпания, сна или сразу после пробуждения.
6. Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна и бодрствования.

Важно определить, сколько сна вам действительно нужно. Сделать это не всегда просто: человек может адаптироваться к хроническому ограничению сна и не ощущать усталости даже несмотря на то, что у него явно ухудшились физические и умственные показатели.

Стоит ориентироваться на свои ощущения. Если всегда было нужно меньше или больше 7—9 часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым, — это ваша индивидуальная особенность и она не вредит здоровью.

Если же вы начали спать меньше или больше, но при этом чувствуете себя плохо, нужно разобраться в причинах. Если нарушения возникли недавно и у них есть явные предпосылки — например, стресс на работе привел к бессоннице и, как следствие, недосыпу, — скорее всего, сон наладится сам, когда проблема решится. Точно так же повышенная потребность во сне нормальна во время болезни или после непривычно больших физических нагрузок.

В случае когда качество и длительность сна нарушены уже несколько недель и без явной причины, а самочувствие страдает, нужно обратиться к врачу. Кроме этих изменений, могут появиться слабость, головные боли, снижение концентрации внимания, нарушения памяти, чувство тревоги, подавленность, трудности с контролем эмоций.

Начать можно с посещения терапевта, при необходимости он направит к неврологу или сомнологу.

Есть приложения для смартфонов, прикроватные гаджеты и другие аксессуары для сбора и анализа данных о сне. Умная техника может записывать звуки и движения спящего человека, определять продолжительность и качество сна, оценивать пульс и частоту дыхания. Правда, их показания могут быть неточными — например, они часто ошибаются в оценке длительности отдельных фаз сна. Но их можно использовать, чтобы контролировать его продолжительность.

Умные часы и фитнес-браслеты. Во время сна такие часы автоматически ведут статистику продолжительности сна, отслеживают его фазы, движения во сне и дают рекомендации. Расширенную статистику можно вести с помощью мобильного приложения.

Другие гаджеты. Трекер сна может быть встроен в кольцо, пояс, повязку на голову или умную маску для сна.

Для тех, кто не хочет на себя ничего надевать, есть подушка с датчиком или коврик под матрас. Эти устройства фиксируют и оценивают циклы сна, а затем выводят рекомендации в мобильном приложении.

Обследование у врача. Хотя домашние трекеры удобны, исследования показывают, что достоверность их результатов ниже, чем у тестов с использованием специального оборудования. Поэтому, если есть подозрения на нарушения сна, такие гаджеты не подойдут — нужно обратиться к врачу, он подберет оптимальный способ диагностики.

Сомнологи обычно назначают полисомнографию — это исследование, во время которого человек спит в специальном помещении, подключенный к аппарату, отслеживающему электрическую активность мозга, сердцебиение, дыхание, движения глаз и насыщение крови кислородом.

Улучшить качество и увеличить количество сна, если нужно, помогут такие действия:

1. Регулярно заниматься физической активностью, особенно аэробными тренировками — ходьбой, бегом, плаванием. Планировать тренировки не позже чем за пару часов до сна.
2. По возможности днем находиться на освещенном пространстве, а ночью использовать блэкаут-шторы или маску для сна. Это поможет отрегулировать цикл сна и бодрствования.
3. Не допускать длительного дневного сна. Если очень хочется вздремнуть днем, спать не дольше 30 минут и задолго до ночного сна.
4. Придерживаться фиксированного графика сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные.
5. Ограничить употребление алкоголя, никотина и кофеина. Кофеинсодержащие продукты в вечернее время лучше исключить, особенно если есть проблемы со сном. Кофеин содержится не только в кофе, но также в чае, некоторых лекарствах и БАДах.
6. Не наедаться на ночь.
7. Убирать гаджеты, выключать телевизор за некоторое время до сна. Свет от этих устройств мешает засыпанию — вечером можно использовать приложения, блокирующие синий свет от электроники.
8. Ввести ежедневные ритуалы отхода ко сну — например, принимать теплую ванну, слушать успокаивающую музыку, читать книги, медитировать.
9. Проветривать комнату перед сном, поддерживать комфортную температуру воздуха.
10. Подушка и матрас должны быть удобными, одеяло — не слишком теплым.
11. Следовать правилу 15 минут — спустя 15 минут безуспешных попыток заснуть нужно встать и переместиться в другую комнату. Затем заняться там чем-нибудь скучным, пока не начнет ощущаться усталость, после чего вернуться в постель и попробовать уснуть еще раз.
12. Для более мягкого засыпания и пробуждения можно использовать световые будильники, имитирующие закат и рассвет, хотя их эффективность неоднозначна.