Как я тренируюсь дома: мой недельный план без зала и прыжков
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Многие спрашивают, где я беру тренировки. Отвечаю честно: я составила их сама — с помощью ИИ и здравого смысла.
Почему обратилась к ИИ? Потому что:
- не знала, как распределить нагрузку по дням,
- боялась навредить себе (есть миопия, избыточный вес, бегать нельзя),
- хотела силовые упражнения, но без прыжков, рывков и «огонь-братан».
Мой запрос был простым:
«Составь недельный план домашних тренировок с гантелями для женщины с ограничениями по здоровью. Нужны дни на ноги, спину/руки, грудь/плечи, обязательно — восстановление и растяжка. Без кардио, без прыжков».
На основе ответа я создала свой постоянный цикл. Делюсь им целиком — вдруг кому-то пригодится как отправная точка.
📅 Мой недельный план
Понедельник: Ноги + Кор*
1. Гоблет-присед — 3×20
→ Гантель у груди, пятки прижаты, колени врозь.
2. Ягодичный мост — 3×15 или 3×20 сек (статика)
→ Напрягаю ягодицы, поясница не выгибается.
3. Боковая планка на колене — 20 сек на сторону, 2 подхода
→ Локоть под плечом, таз не провисает.
Среда: Спина + Руки + Кор
1. Тяга гантели в наклоне (одной рукой) — 3×20 на каждую руку
→ Спина ровная, тяну локоть к потолку.
2. Сгибание на бицепс — 3×20
→ Локти прижаты, двигаются только предплечья.
3. «Птица-собака» — 3×12 на сторону
→ Медленно, без раскачки, таз неподвижен.
Пятница: Грудь/Плечи + Кор
1. Жим гантелей лёжа на полу — 3×20
→ Лопатки прижаты, локти не опускаются ниже пола.
2. Отжимания с колен — 3×максимум (даже 6–10 — отлично!)
→ Прямой корпус, поясница не прогибается.
3. «Мёртвый жук» — 3×15 на сторону
→ Поясница прижата к полу, движения плавные.
Вторник и воскресенье: Восстановление
- Суставная гимнастика (3–5 мин): шея, плечи, позвоночник, таз, голеностоп.
- Статическая растяжка (15–20 мин): «собака мордой вниз», лёгкий выпад, «бабочка», поза ребёнка, «голубь» и др.
- Завершение: глубокое дыхание — вдох 4 сек, выдох 6 сек (3–5 циклов).
⏱️ Сколько это занимает?
Обычно — около часа. Но если я спешу, устала или плохо себя чувствую, делаю столько, сколько могу. Иногда — только одно упражнение. Главное — не прерывать цепочку совсем. Даже 5 минут с гантелями или 10 минут растяжки — это сигнал телу: «ты важен, я с тобой».
▶️ Где смотрю технику
Я не запоминаю по тексту. Мне важно видеть. Поэтому:
- Иду в ВКонтакте,
- Ввожу название упражнения (например, «гоблет-присед»),
- Выбираю самый спокойный, понятный ролик (без музыки и криков),
- Сохраняю в плейлист «Спорт».
Если сомневаюсь в форме — пересматриваю перед подходом. Это помогает избежать ошибок и чувствовать работу нужных мышц.
Эта система работает уже несколько месяцев. Она не идеальна — но реалистична, безопасна и адаптирована под моё тело. И главное — она даёт ощущение: я могу заботиться о себе даже без зала, тренера и «идеального» тела.
Если хотите — могу рассказать подробнее про растяжку или как веду трекер в Google Таблицах. Пишите!
