Моя тренировка ног в домашних условиях

Представляю вашему вниманию небольшой фрагмент тренировки ног, конечно же, былые времена диктовали совсем иные условия, когда-то и приседал со штангой, обожал становую тягу, румынскую тягу, выпады, после тяжелой травмы внутренней части бедра(упал на работе), пришлось искать другие пути подхода к тренировкам.

Прошу понять, тренироваться в полной мере сейчас не могу, впереди операция на руке. Простая физкультура, без лютого фанатизма. Обязательно выполните разминку: гиперэкстензия, сгибания/разгибания ног, прыжки на месте, работа со скакалкой, беговая дорожка…что вам по нраву, главное, хорошенько разогреться перед началом, и хотя современные исследования показывают, что разминка не защищает от травм, поверьте, нет такого специалиста, который станет отвергать подготовительный этап тренировки. Итак, к делу!

Прекрасное упражнение для внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц, квадрицепсов. Ставим ноги шире плеч, берем гирю( в качестве отягощения можете использовать эспандер, гантели, пояс с отягощением), выполняем присед, начиная движение с отведением таза назад, словно мы хотим присесть на стул, не приседаем низко, стараемся хорошенько при подъеме "сжать" ягодичные мышцы, не "гуляйте" коленями, представьте, что хотите поднять сундук или же открыть люк, главное, чтобы движение шло ровно, без рывков, будьте аккуратны и не гонитесь за большим весом.

Попробуйте для начала поработать с эспандером. Базовое движение, которое прекрасно "задаст фон" для работы после. 5 подходов по 10 повторений

Упражнение, которое прекрасно подходит для проработки бицепса бедра. Берем гирю или гантель в руку, другой рукой придерживаемся за брусья или стул, принимаем опору на одну ногу, другую заводим назад и плавно наклоняемся, стараемся держать снаряд, как можно ближе к опорной ноге, наклон выполняем чуть ниже колена, важно, что чем ниже мы наклоняемся, тем больше нагрузку принимает поясница, а не задняя поверхность бедра, прошу, не берите большой вес, главное почувствовать работу бицепса бедра. Хорошенько растягиваем, а после сокращаем. 5 подходов по 10 повторений

Уникальное движение, как для передней, так и для задней поверхности бедра. Если мы выполним широкий шаг вперед, то больше нагрузки возьмёт задняя поверхность, чуть сократим шаг- передняя. Я выполняю это движение без веса, именно третьим или же четвёртым упражнением, чтобы отлично "добить" ноги. Конечно же, можно выполнить классические "Болгарские приседания", с опорой одной ноги на скамью или же стул, но скажу честно, чувствую дискомфорт в пояснице при этом, следовательно, решил показать более упрощенный вариант. 4 подхода по 12 повторений

Работа чисто на бицепс бедра и ягодичные. Ложитесь на пол, ставите ноги на мяч и катите его к себе, важно, старайтесь чуть приподнять поясницу при возвращении мяча в исходное положение, дабы как следует растянуть мышцы. Вы так же можете выполнить "мостик", выполнить подкат одной ногой. Стараюсь чередовать выполнение. 4 подхода по 12 повторений

Работа на икроножные мышцы. Найдите то, что можно использовать для возвышенности, блины, может порог, доска, что угодно, главное, делать движение в 3 этапа: добротно растянули икры, поднялись раз-зафиксировались на секунду и стараемся дожать икры, приподнялись еще насколько хватает сил. 4 подхода до отказа.

Перекрестные скручивания- 3 подхода до отказа.

Подходите к делу с умом, изучайте движения, ищите что-то новое для себя и вы найдете свой путь к тренировкам. Удачи Вам!