«С интересными приправами и маслами — вкуснее»: как добавить в рацион больше овощей

Менять свои пищевые привычки проще, если выбрать правильный подход.

Мы узнали у читателей Т⁠—⁠Ж, как часто они едят овощи и какие лайфхаки помогли им озеленить свое питание. Собрали девять советов, как подружиться с морковкой, баклажанами и капустой, — чтобы всерьез и надолго.

Заморозка выручает. Любые свежие овощи — история про большую готовку: помой, почисти, порежь. А тут сыпанул на сковородку — и руки не замарал. Утром — омлет с катышком шпината, вечером — стручковая фасоль на сливочном масле с черным перцем и соевым соусом. Еще люблю зеленые смузи: тот же шпинат замороженный с яблоком и бананом. Остается в обед что-то поприличней в офисе выбрать. А то политика в общепите: есть хоть салатный лист — значит, вдвое дороже.

И делюсь лайфхаком собственного изобретения. Когда прямо хочется пельменей, варю вместе с ними примерно равное количество брюссельской капусты. Одна фигня: из морозилки, размер похож, варятся одинаковое время, заливаются сметаной. Очень мило заходит эта комбинация — и совесть потом чиста!

Стараюсь зелень и овощи резать на ужин, а фрукты есть между или перед приемами пищи. Морковь, например, натираю на крупной терке и замораживаю. Так она не портится и добавлять в мясо ее удобно: отрезала сколько нужно, остальное убрала.

То же самое с лимонами: моешь, режешь кружочками, выкладываешь на тарелку и замораживаешь, а через сутки тарелку убираешь и ссыпаешь дольки в пакет. Захотелось чаю с лимоном? Открываешь холодос — и вуаля!

А зелень — зеленый лук, укроп, петрушка — долго стоит, если поставить ее в воду и в холодильник.

У меня есть несколько лайфхаков, которым меня научили кулинарный курс и «Тикток». Храню много замороженных овощей: горошек, фасоль, цветную капусту, нарезанные кубиком морковь, лук, перец. Поэтому когда я готовлю, просто достаю овощи из морозилки и сыплю их в сковородку или кастрюлю. Есть и более ленивый вариант — отварить прямо в микроволновке.

Когда мы последний раз навещали семью мужа в Иордании, мне показался очень вкусным простой овощной салат. Оказалось, из необычного туда добавили приправу заатар — думаю, в России ее тоже можно найти, но я взяла с собой местной килограмма два.

Вот как выглядит салат, который я ем каждый день уже три месяца. Порезать мелко 1 небольшой огурец, 6 коктейльных помидоров, 2 маленьких перца паприки, 1 стебель зеленого лука с белой частью и 5 листиков мяты. Добавить щепотку соли и ⅓ чайной ложки заатара. Выжать ⅓ лимона, заправить трюфельным и оливковым маслами.

Вообще, мой совет — с интересными приправами и маслами овощи вкуснее.

Меня побуждают готовить классные и красивые рецепты, которые помогают взглянуть на сочетания по-новому. Но я фанат готовки и еды, поэтому побудить меня несложно.

Много интересных и небанальных рецептов я нашла в книжке «Шесть сезонов. Об овощах по-новому» — меня рецепты с картинками всегда вдохновляют.

Пробовала несколько раз делать соусы, как в «Тиктоке»: нужно запечь овощи, а потом пробить их блендером. Получается вкусно, но мне лень мыть блендер.

Мне помогает только одно: покупать больше овощей. Во-первых, с ними холодильник выглядит как-то праздничнее, настроение поднимается, не хочется макаронами с кетчупом перебиваться. Во-вторых, становится жалко, что сгниют, — приходится что-то придумывать и готовить.

Иногда просто хожу на рынок и покупаю буквально что приглянется, а потом уже придумываю, что из этого приготовить. В итоге и рацион разнообразила, и овощей больше съела.

Муж работает рядом с рынком, после работы заходим туда и набираем овощей, фруктов, ягод, зелени. Выходит гораздо дешевле, чем в магазине.

Начинаю собирать большинство приемов пищи со свежих овощей и салатной зелени. Основной принцип — разнообразие: беру сразу несколько видов, миксую также с фруктами.

Овощи и фрукты стараюсь в первую очередь брать те, что выглядят аппетитно и свежо. Открытие последнего года — кабачки в сыром виде. Беру мини-формат, их проще помыть и нарезать на пару дней вперед, а потом просто собирать, как конструктор. И к ним добавляю белок по вкусу. При желании немного поливаю соусом, чаще кунжутным, добавляю орешки или микс семян. Аппетитно еще получается, когда на тарелке много разных цветов.

Вкусно и нескучно — ведь принцип один, а набор вкусов в одной тарелке может быть уникальным каждый раз. Относительно быстро.

Просто заменяю гарнир на салат айсберг, огурцы и зелень — мне кажется, этого достаточно.

Когда стала выдерживать длительные интервалы в четыре-пять часов между приемами пищи и есть по голоду, а не гонять чай или кофе с конфетками каждые час-полтора, в меня прекрасно стали влезать большие порции салатов на обед и ужин вдобавок к основной еде.

И в целом чаще стала готовить различные тушеные и пареные овощные блюда — раньше было невкусно, теперь тоже отлично съедается. А до этого я думала: «Ой, мне не съесть столько овощей, не хочу, в меня не лезет, у меня от них изжога, тяжесть». Зато как выпить бутылку вина в одно лицо и съесть полсета роллов с мазиком — у меня все было в порядке и идеальное самочувствие :)

Теперь не наедаюсь, если нет дополнительных овощей к основному приему пищи. Ну а чтобы не надоедало, постоянно заправляю всяким разным: маслом оливковым или кунжутным, бальзамиком, обычным уксусом, сметаной.

Не всегда получается съедать норму овощей. Считаю, что нужно выбирать овощи, которые нравятся, и включать их в каждый прием пищи, чтобы это вошло в привычку. Мои любимчики — огурцы, помидоры, баклажаны, болгарский перец, кабачки, свекла. Стараюсь добавлять их в свой рацион следующим образом.

На завтрак — помидоры и болгарский перец слегка обжарить на сковороде, залить яйцами или яично-молочной смесью, сдобрить специями.

На обед — салат из помидоров, огурцов, болгарского перца с растительным маслом и соевым соусом или майонезом. Могу добавить в него свежую белокочанную или пекинскую капусту, консервированную кукурузу. Еще винегрет или морковь по-корейски, рагу из картофеля и овощей, которые имеются дома, — обычно это лук, морковь, баклажаны, помидоры. Люблю борщ с щедрым добавлением свежей или квашеной капусты.

На ужин — баклажанная икра, запеченные кабачки, залитые яично-сметанной смесью со специями и присыпанные тертым твердым сыром, или запеченные с сыром баклажаны. Могу приготовить что-то вроде пиццы на сковороде: основа — из порезанного лаваша и яично-молочной смеси, а начинка — из помидоров, болгарского перца, грибов, сыра.

Я приучила себя готовить на ужины овощные супы-пюре на курином бульоне со специями. Часто кладу не любимую мною в чистом виде, но такую полезную цветную капусту, смешиваю ее с любимой тыквой, пюрирую и посыпаю тыквенными или еще какими семечками. Могу взять специальную овощную замороженную смесь для детей: там брокколи, цветная капуста, морковь и еще что-то. В пюрированном супе со вкусом курицы все нормально будет.

Еще я стараюсь во все перекусы в виде бутерброда добавить салат, огурцы или помидоры — а то и все вместе. Так перекус и выглядит внушительнее, и полезнее. Также изучаю соусы разные для овощных салатов, чтобы было вкусно и необычно.

Обязательно добавляю тертый кабачок или корень сельдерея в фарш, когда делаю котлеты, — примерно 50/50. В результате и котлет получается больше, и совесть спокойна :)

Когда готовлю котлеты или тефтели, я натираю туда морковь, лук или кабачок. По вкусу даже лучше, чем просто мясо.

Еще прикольно добавлять овощи в выпечку. Я не особо люблю печь, но домашним нравится шоколадный кекс с кабачком и морковный торт.