Дневник питания: что ест спортсменка на 5000 ₽ в неделю

Мне 25 лет, рост 169 см, вес 60 кг. Большую часть дня провожу за компьютером — работаю в офисе или удаленно. Три раза в неделю хожу в спортзал. Я занимаюсь пауэрлифтингом и готовлюсь к своим первым соревнованиям в этой дисциплине.

У меня есть диплом тренера и специалиста по питанию, поэтому к своему образу жизни я подхожу осознанно. В основе рациона лежит гибкая диета, так называемая If It Fits Your Macros. Я могу есть абсолютно все при условии, что это вписывается в дневную норму по калориям, белкам, клетчатке и другим нутриентам.

Разумеется, подобная диета предполагает подсчет калорий, взвешивание каждого продукта и некоторую долю планирования. Обычно вечером я вношу в приложение свою еду на следующий день. Для меня это дело привычки: сейчас составление рациона занимает не больше пары минут.

Обычно я ем на 1900—2000 ккал — это мой уровень поддержки. К соревнованиям я подгоняю вес под весовую категорию, поэтому ушла в комфортный для меня дефицит. Он может меняться в зависимости от самочувствия, так как в приоритете — сохранить силу для физических нагрузок. Сейчас это около 1650 ккал.

У меня три основных приема пищи. Иногда добавляется небольшой перекус перед тренировкой.

Завтрак — 443 ккал:

• омлет из двух яиц С1(97 гр) на молоке 1,5% (50 мл) с постной ветчиной (63 гр) и кудрявой капустой кейл (19 гр);
• половинка авокадо (64 гр);
• салат из огурцов (150 гр), помидорок черри (101 гр) и краснокочанной капусты (96 гр);
• кофе без кофеина со 100 мл молока 1,5 %.

Обед — 664 ккал:

• тефтели из постного говяжьего фарша (197 гр), в составе которых только мясо, специи, яйцо С1 (48 гр) и ложка сухой клетчатки (10 гр);
• смесь 4 риса (27 гр сухого продукта);
• тушеные овощи — шампиньоны (150 гр) и сладкий перец (97 гр).

Перекус перед тренировкой — 134 ккал: банан (148 гр).

Ужин — 516 ккал:

• творог 4,5% (180 гр);
• протеин (25 гр), смешанный с высокобелковым йогуртом 2,1% (125 гр);
• яблоко (297 гр).

Напитки без калорий — воду и несладкий чай, — я не записываю. В среднем выпиваю 1,8 литра воды, плюс 3—4 кружки по 400 мл чая в день.

В общей сложности в неделю на еду уходит около 5000 ₽. Рацион предполагает достаточное разнообразие из-за большого количества разных ежедневных и еженедельных целей по нутрицевтикам. Например, чтобы получить оптимальную дозу омега-3 мне, нужно съедать от 700 гр рыбы в неделю. А, чтобы набрать норму по клетчатке — от 800 гр овощей и фруктов. Также есть нормы по молочной продукции, авокадо, красному мясу, животным субпродуктам, например, печень.

Дороже всего обходится рыба: я очень люблю красную рыбу, но не всегда получается найти ее по оптимальной цене. Периодически прибегаю к рыбным консервам: тунец, горбуша или мелкая рыбка наподобие сардин. Свою функцию консервы выполняют ничуть не хуже, а по цене получается бюджетные. Авокадо тоже не самый бюджетный продукт, но в магазинах часто можно найти достойные варианты по акции.

Основную часть продуктов закупаю в выходные. Либо хожу в большой супермаркет недалеко от дома, либо заказываю онлайн. В течение недели докупаю овощи и фрукты по мере необходимости.

Рационом очень довольна. Я нахожусь на пике спортивной производительности даже несмотря на дефицит калорий. Прогрессирую на тренировках, успеваю восстановиться.

Конечно, на более низкой калорийности не всегда получается вписать в рацион вкусности, а я сладкоежка, но если спланировать все заранее, то помещается и шоколад, и кусок торта. Было бы желание, как говорится. К тому же, я очень люблю готовить и многие рецепты, в том числе и сладкие, адаптировала под свои нужды.