Правда ли, что авокадо очень полезно?

Авокадо хорошо вписывается в здоровое питание, но особой целебной силой не обладает.

Звание «суперпродукта» фрукту чаще приписывают СМИ, а не ученые, хотя определенные полезные свойства у него есть. Не стоит отказываться от авокадо, если плод вам нравится, а если нет, можно заменить его чем-то другим.

Разберемся, чем полезен авокадо и в каких количествах его стоит употреблять.

Авокадо — плод вечнозеленого дерева Persea americana семейства Лавровые. С ботанической точки зрения это — фрукт: крупная ягода с одной косточкой.

Родина авокадо — высокогорные районы Мексики и Гватемалы. Сейчас его выращивают во многих странах с тропическим и средиземноморским климатом. Но основной поставщик на мировой рынок — все еще Мексика.

Существует свыше 1000 видов авокадо, которые разделяют по трем ботаническим подтипам, иногда их называют расами: мексиканский, западно-индийский и гватемальский. Самый распространенный — мексиканский. Такие деревья выносливы и не боятся холодов, плоды ароматные, с тонкой кожицей.

Также сейчас существует несколько сотен сортов авокадо. Знаменитый сорт Хасс с шершавой темнеющей кожицей — гибрид мексиканского и гватемальского подтипов. Также в России популярны сорта с зеленой кожицей: Этингер, Пинкертон и другие.

Целый авокадо содержит около:

• 240 ккал;
• 13 г углеводов;
• 3 г белка;
• 22 г жира, из которых 15 г приходится на мононенасыщенные жирные кислоты;
• 10 г клетчатки.

В плоде присутствуют антиоксиданты каротиноиды, витамины: фолиевая кислота, Е, С, В6, и микроэлемент калий. Точный состав зависит от сорта, спелости, условий выращивания.

От других фруктов авокадо отличается тем, что в нем много жиров. И это те жиры, которые полезны для здоровья. Основной тип жирных кислот — олеиновая кислота. Исследования показывают, что замена в рационе животных жиров олеиновой кислотой из растительных продуктов — авокадо или оливкового масла — снижает уровень липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина. Это важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо не содержит холестерина. Зато в его состав входят фитостеролы. Химическая структура этих соединений похожа на холестерин, но они плохо всасываются в кишечнике и замедляют усвоение холестерина, поступающего с пищей. Американская кардиологическая ассоциация полагает, что фитостеролы снижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, а потому полезны для сердца и сосудов.

Авокадо богат калием, который нужен для регулирования артериального давления, работы сердца и других важных биологических процессов. В авокадо калия больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента. В 100 г бананов около 326 мг калия, а в авокадо — около 485 мг.

Клетчатка авокадо, как и других растительных продуктов, работает как пребиотик: это пища для полезной кишечной микрофлоры.

Авокадо хорошо сочетается со здоровым питанием, например средиземноморской диетой. Но это еще не означает, что фрукт обладает какими-либо целебными свойствами.

О целебном действии авокадо написано чуть ли не в каждом журнале и блоге о правильном питании. А вот серьезных научных публикаций на эту тему мало: сложно оценить влияние на здоровье одного компонента меню.

Весной 2022 года эксперты Гарвардской школы медицины проанализировали данные клинических исследований авокадо и пришли к выводу, что фрукт изучен недостаточно. И те исследования, что проведены, часто финансировались производителями авокадо, потому их положительные результаты нельзя считать полностью достоверными.

Но некоторые данные в пользу авокадо все же есть, например:

1. В начале 2022 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации вышли данные исследования, в котором 30 лет отслеживали состояние здоровья около 69 000 женщин и 42 000 мужчин, регулярно употребляющих авокадо. После внесения поправок по общей диете и образу жизни авторы установили, что люди, съедающие в неделю один и более авокадо, на 16% реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и на 21% реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца. На сегодня это самые достоверные данные о пользе авокадо.
2. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными снижает риск развития диабета второго типа. В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот, у него низкий гликемический индекс — около 40. То есть можно предполагать, что фрукт полезен для профилактики диабета. Но это именно предположение, а не однозначно доказанный факт.
3. Исследования показывают, что диета, богатая каротиноидами, связана со снижением риска таких заболеваний глаз, как возрастная макулярная дегенерация и катаракта. В авокадо присутствуют каротиноиды лютеин и зеаксантин, поэтому плод может быть полезен для глаз. Непосредственное влияние на глаза рациона, богатого авокадо, не изучали.

В 2022—2023 годах опубликованы данные еще нескольких исследований, доказывающие положительное влияние авокадо на здоровье.

Так, обзор журнала Академии питания и диетологии показал, что потребление авокадо улучшает анализы у людей с гиперхолестеринемией — состоянием, когда в крови повышен уровень липидов. Правда, исследование финансировала организация, связанная с выращиванием авокадо.

Статья Британского журнала питания рассказала о пользе регулярного потребления авокадо для профилактики гипертонии. О связи исследования с организациями, производящими авокадо, не сообщается. Однако работу выполнили при поддержке государственных структур Мексики — основного поставщика авокадо на мировой рынок.

Таким образом, клинических данных о лечебных свойствах авокадо пока недостаточно для того, чтобы признать фрукт «суперпродуктом», спасающим от болезней. Однако те результаты, что получены, позволяют считать плод компонентом здорового питания. Академия питания и диетологии США и другие авторитетные медицинские организации включают авокадо в список полезных жиров, рекомендованных для ежедневного употребления.

Жирные кислоты, которые содержатся в авокадо, не оказывают отрицательного влияния на здоровье, скорее наоборот. Ни в одном независимом исследовании не зафиксировали негативного влияния фрукта на здоровье в общем и на состояние сердечно-сосудистой системы в частности.

В одном из обзоров ученые проанализировали влияние авокадо на массу тела. Авторы пришли к выводу, что авокадо никак не влияет ни на похудение, ни на окружность талии, ни на процентное содержание жира в организме. Фрукт не помогает худеть, но и к набору лишнего веса не ведет.

Во всех исследованиях, отслеживающих влияние авокадо на организм человека, стандартной порцией считали половинку плода в день. Неизвестно, что будет, если ежедневно на протяжении длительного времени съедать по килограмму авокадо.

Как и на любой другой продукт питания, на авокадо может быть аллергия. Влияние фрукта на ход беременности, качество грудного молока, течение гастрита, панкреатита, язвы желудка или холецистита не изучали, но вряд ли оно есть.

Как выбрать авокадо. Готовый к употреблению плод темно-зеленый или почти черный, в зависимости от сорта. Слегка поддается легкому нажатию пальцами.

Фрукт со светло-зеленой очень твердой кожурой — незрелый. Его нужно выдерживать несколько дней перед тем, как подать к столу. И, наоборот, плоды, которые глубоко проминаются при нажатии, имеют темную сморщенную кожицу с вмятинами и пятнами, перезрели. Такие есть не стоит.

Как хранить авокадо. Плоды обычно продают недозревшими. За 2—3 дня фрукт дозревает при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, можно положить авокадо под прямые солнечные лучи или в бумажный пакет с бананом.

Если нужно оставить на следующий день уже разрезанный авокадо, его стоит поместить в герметичный контейнер и убрать в холодильник. Если в тот же контейнер положить нарезанный лук, плод лучше сохранит свежий вид. Еще для этого можно сбрызнуть его соком лимона или лайма.

Как приготовить авокадо. Плод обычно едят сырым, популярные варианты:

• съесть просто так, присыпав любимыми специями и сбрызнув соком лимона;
• ломтики или кубики добавить в салат, суп, кашу;
• положить в смузи, чтобы придать напитку густую консистенцию;
• намазать пюре на хлеб, крекеры, салатные листья;
• сделать для детей пюре с добавлением бананов и других фруктов.

Мононенасыщенные жиры авокадо стабильны при высокой температуре. Поэтому пюре из фрукта можно использовать как замену масла в выпечке. Соотношение — один к одному: один стакан сливочного масла заменяют стаканом пюре.

Норма употребления авокадо, польза которой подтверждена в одном многолетнем исследовании, — половина авокадо в день не реже двух раз в неделю.

Масло авокадо также содержит антиоксиданты и полезные жиры. Его выжимают из мякоти свежего плода, и оно почти на 70% состоит из олеиновой кислоты. Около 13% состава масла — полиненасыщенные жиры, около 12% — насыщенные. Также в нем содержатся каротиноиды, как и в самих плодах.

То есть масло авокадо тоже может быть частью здорового питания. Так, им можно заправлять салаты, добавлять в соусы и другие блюда.

Кроме того, у масла авокадо высокая точка дымления: его жирные кислоты стабильны до 270 °C. Это больше, чем у оливкового или подсолнечного масла. То есть на нем можно жарить или добавлять его в выпечку.