Меню на день: рацион во время грудного вскармливания
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 25 лет.
Рост: 169 см.
Вес: 55 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Совсем недавно я родила. Первое время после родов планировать рацион было крайне сложно. Мы с мужем только знакомились с малышом, а он привыкал к нам. Иногда приемы пищи были редкими, а иногда мы вообще не успевали поесть. Сейчас понимаем, что пора бы обоим вернуться в форму, а еще хорошо бы начать составлять меню так, чтобы укладываться в месячный бюджет.
Я кормлю грудью, стараюсь питаться разнообразно и более-менее правильно, чтобы мне и ребенку хватало полезностей. Не так давно мы переехали в Турцию, поэтому стали есть сильно больше овощей и фруктов. Особенно любим бананы: добавляем их в каши, перекусы, десерты.
Продукты, включая овощи и мясо, покупаем только в супермаркете возле дома. Ходить на рынки опасаемся из соображений гигиены.
Больше всего денег уходит на курицу, сейчас в Турции она стоит примерно 350 ₽ за кг. Второе место в списке расходов занимают фрукты и овощи. К сожалению, приходится экономить на рыбе. Нас неприятно удивил тот факт, что на берегу Средиземного моря дорадо, например, стоит 600 ₽ за кг.
Меню составляю на неделю вперед по типу ресторанного. Показываю его мужу, и мы вместе решаем, что будем есть на обеды и ужины. Потом в магазине набираем продукты по списку — так нам почти удается придерживаться спланированного рациона.
Физическая активность
Я еще восстанавливаюсь после беременности и родов. Из физических нагрузок практикую только прогулки с коляской у моря.
Когда малышу исполнится три месяца, планирую вернуть в жизнь йогу и барре.
Меню на день
Завтрак. Готовлю овсянооладьи с карамелизированными фруктами. Порции у нас с мужем стандартные, даже не знаю, как описать. Калории не считаем — по-моему, это сложно, проще добавить в жизнь больше активности.
В другие дни можем позавтракать гранолой с натуральным йогуртом и фруктами или овсяной кашей — варю ее по особому рецепту.
Перекус. Съедаю несколько фиников — это мой любимый сухофрукт. Иногда перекусываю печеньками, йогуртом или натуральными конфетами.
Раз в одну-две недели люблю делать десерты: испанский чизкейк, апельсиновый кекс, национальную калмыцкую выпечку борцоги, банановый пудинг и много чего другого.
Обед. На обед у нас всегда суп. Любим и готовим разные. Сегодня едим овощной суп-пюре. Недавно приобрели отличный блендер — теперь все наши приемы пищи так или иначе содержат что-то, превращенное в пюре.
Ужин. Ужинаем цветной капустой и домашними куриными котлетами, приготовленными на пару. В другие дни можем поесть салат, например «Цезарь» с домашним соусом.
Ощущения от меню
Текущий рацион нас устраивает. Мы постоянно ищем новые несложные рецепты, чтобы сделать меню разнообразным. Блюда получаются вкусными, нетрудозатратными и недорогими.
После переезда очень радует, что в питании появилось обилие овощей и фруктов. Хотя, конечно, не хватает некоторых продуктов, к которым мы привыкли в России, например квашеной капусты и вкусного творога. Еще скучаем по красной икре. В нашем маленьком городе готовую не продают — нужно покупать на рынке сырую и самим солить. Пока до этого не дошли руки.
Совет эксперта: добавьте в рацион консервированную рыбу и бобовые
Ваше меню и правда выглядит разнообразным и богатым овощами и фруктами. Вы добавляете их в каждый прием пищи. Это отличная практика, которая помогает съедать норму — 400 г, или пять порций плодов ежедневно.
Также здорово, что вы планируете меню и готовите дома. Это лучший способ получать все важные питательные вещества и не перебирать с насыщенными жирами, сахаром и солью. С появлением малыша разнообразно готовить дома становится сложнее, но вы отлично справляетесь.
Дам лишь пару советов, которые могут выручить, когда сил и времени на готовку нет.
Покупайте консервированную рыбу. Рыба — важный компонент здорового питания, особенно она важна во время грудного вскармливания. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы мамы и способствуют правильному развитию мозга малыша.
Если свежая рыба дорогая или сложна в приготовлении, можно покупать консервированную. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного. Это не так. Исследования показали, что омеги-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет съедобных мягких косточек.
Добавьте в рацион бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и ряда важных минералов. Регулярное их употребление снижает риски хронических заболеваний. Отдельное преимущество бобовых в том, что они ощутимо дешевле мяса и выпускаются в консервированном виде, что более удобно: открыл и ешь.
Как и в случае с рыбой, консервирование не убивает пользу, а лишь экономит силы и время, которые сейчас нужны вам для восстановления после беременности и ухода за малышом.
Не нужно полностью отказываться от мяса, но можно попробовать чередовать его с карри. А можно готовить чечевицу на гарнир или добавлять фасоль в салат, чтобы сделать его сытнее и вкуснее. В другой статье Т—Ж я делилась идеями, как есть больше бобовых.
