Как самостоятельно бороться с депрес­сией: метод пове­денческой актива­ции

Депрессия требует лечения у психиатра или психотерапевта, но некоторые техники можно применить самому и ускорить выздоровление.

Метод поведенческой активации помогает действовать вопреки тем импульсам, которые порождает депрессия. Вместо того чтобы отменять встречи с друзьями или забрасывать хобби, он предлагает постепенно возвращаться к активной жизни. Рассказываем, как правильно применять поведенческую активацию.

Впервые то, что для депрессии характерно определенное поведение, заметил основоположник психологической школы бихевиоризма Беррес Фредерик Скиннер. Он и его ученики считали: причина депрессии — дисбаланс положительного и отрицательного подкрепления.

Положительное подкрепление — это поощрение желаемого поведения той или иной наградой. К примеру, человек приготовил ужин для своей семьи и получил много комплиментов своим кулинарным способностям. По мнению бихевиористов, он захочет повторить это действие, потому что получил положительное подкрепление в виде похвалы и приятных эмоций от нее. И наоборот: негативное подкрепление в данной ситуации — критика приготовленного и разочарование — приведет к нежеланию еще что-то готовить.

Когда действий с положительным подкреплением становится мало, а действий, за которыми следует негативный опыт или наказание, наоборот, становится больше, настроение ухудшается. Человек практически перестает что-то делать. Это создает замкнутый круг: меньше активности — хуже настроение — еще меньше желания что-либо делать.

Этот цикл обычно начинается с так называемого контекстного сдвига. Человек сталкивается с тяжелыми обстоятельствами, например разводом, увольнением, болезнью. После дела, которые раньше приносили удовольствие, начинают казаться трудными или невозможными.

Так человек попадает в замкнутый круг бездействия. И возможное последствие этого — депрессия.

С тех пор как бихевиористы предложили свою модель депрессии, возникло множество альтернативных объяснений депрессии. Стало очевидно, что в ее развитии играют роль не только события, которые происходят с человеком, но и пока не до конца понятные биологические механизмы. Поэтому иногда депрессия начинается как будто без причины: человек не переживал никаких трагичных событий, вел обычную спокойную жизнь, но это его не защитило.

Но даже в этом случае поведенческая активация — техника, которую предложили бихевиористы, — действительно помогает облегчить симптомы депрессии. Исследования это подтверждают.

Часто люди в депрессии думают: «Я снова начну заниматься чем-то приятным и полезным, когда мне станет лучше». Но откладывание создает замкнутый круг. Плохое настроение приводит к тому, что сил и интереса становится все меньше. Человек погружается в депрессию все глубже.

Поведенческая активация работает по принципу «сначала — действие, потом — мотивация». Его можно сравнить с поговоркой «аппетит приходит во время еды». Цель — улучшить настроение человека путем его вовлечения в деятельность, несмотря на подавленное состояние и отсутствие мотивации.

Самое сложное в поведенческой активации — это найти физические и моральные силы, чтобы начать что-то делать. Если пока это не получается, попробуйте действовать по инструкции.

Но не обязательно сразу следовать всем ее шагам. Действуйте в своем темпе, не ругайте себя, если быстро воплотить план в жизнь не получается. Но не делайте и слишком длинных пауз, чтобы не потерять мотивацию.

Шаг первый. Понаблюдайте за собой. Проследите за тем, что вы делаете каждый день в течение недели. Так вы выясните, как меняется настроение в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

Для этого подойдет таблица для мониторинга активности. Также можно вести список в блокноте или записывать свои действия в заметки телефона.

Таблица для мониторинга активности. Запишите в таблице все действия, даже те, которые кажутся вам незначительными. Около каждого действия поставьте оценку своего настроения по шкале от 0 до 10, где 0 — крайнее ощущение подавленности, а 10 — максимальное хорошее настроение.

Если идея следить за своим поведением в течение целой недели кажется вам слишком утомительной, можно сократить количество дней до трех.

Шаг второй. Найдите закономерности между действиями и настроением. Посмотрите на свой список занятий за прошедшие дни и задайте себе несколько вопросов:

1. Что вы делали, когда настроение улучшилось?
2. Что ухудшало настроение?
3. Бывали ли дни, когда вы не выходили из дома? Как вы себя чувствовали в эти дни?
4. Каким было ваше настроение в дни, когда вы были максимально активны?

Шаг третий. Запишите результаты анализа. Запишите действия в две колонки. В первой укажите занятия, которые повышали настроение, во второй — те, что снижали.

Шаг четвертый. Определите свои ценности. Поведенческая активация предполагает, что человек планирует действия с учетом своих ценностей, а не просто делает все подряд.

Ценности — это то, что мы находим значимым в жизни. Психологи считают: счастливая жизнь — та, которую мы проживаем в соответствии со своими ценностями. Они у всех разные и со временем могут меняться.

Ценности не равны целям. Например, вы можете ценить здоровый образ жизни. Тогда целями могут быть регулярные тренировки и правильное питание. Или вы хотите быть хорошим родителем — это ваша ценность. Тогда вашей целью будет уделять больше времени своему ребенку. Если вы цените карьеру и финансовое благополучие, тогда целью будет увеличить ваш доход и стать востребованным специалистом.

Для определения ценностей можно использовать таблицу. Шаблон можно скачать по ссылке.

Шаг пятый. Составьте список полезных действий. Посмотрите свой список занятий за прошедшие дни и включите в него дела, которые приносили вам максимум удовольствия. Загляните в таблицу ценностей и целей и перенесите из нее действия, соответствующие им.

Если вы не знаете, что могло бы принести вам удовольствие, воспользуйтесь списком самоподдержки, который составила психотерапевт, автор книги «Рецепт счастья» Екатерина Сигитова:

• помедитировать;
• сделать тренировку;
• встретиться с другом;
• приготовить ужин для семьи;
• убраться в доме;
• принять ванну;
• послушать музыку;

Шаг шестой. Создайте иерархию действий по их сложности. После того как вы составили список приятных дел, оцените то, насколько трудными они могут быть для вас по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не сложно, а 10 — очень сложно.

Начать действовать стоит с простых вещей, которые не потратят много энергии и при этом принесут приятные эмоции. А приятные эмоции, в свою очередь, дадут вам силы на более сложные занятия.

Шаг седьмой. Составьте план на неделю. Используйте тот же шаблон, что и для мониторинга активности. Начните с действий с низким уровнем сложности.

При планировании расписания важно быть предельно конкретным. Укажите, что, когда и где вы собираетесь делать.

Шаг восьмой. Начните действовать. Вот несколько советов, которые помогут вам не забросить дела и плавно восстановить свою активность:

1. Разбивайте задачи и действия на мелкие шаги, если это нужно.
2. Награждайте себя за то, что сделали.
3. Помните, что мотивация чаще всего приходит, когда вы что-то делаете, а не до этого.
4. Формулируйте задачи как можно более конкретно. Например, «перебрать вещи в шкафу», а не «убрать бардак».
5. Будьте добры к себе. Если день прошел не так, как вы запланировали, ничего страшного. Не ругайте себя и просто старайтесь придерживаться расписания настолько, насколько получается.