Что такое осознан­ность и чем она полезна

Некоторые люди умеют жить настоящим: замечать, что с ними происходит в текущий момент — что они чувствуют и чего хотят.

В этот момент они не тревожатся о будущем и не сожалеют о прошлом, а сконцентрированы на ощущениях здесь и сейчас. Это снижает напряжение и делает людей спокойнее. Рассказываем, что такое осознанность и как ее развить ее у себя, в 104-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое эйфория.

Осознанность — это способность фиксироваться на своем внутреннем состоянии или том, что происходит вокруг в настоящий момент. Есть данные, что это помогает снизить стресс, тревожность и выраженность симптомов при некоторых заболеваниях. В частности, при депрессии.

Осознанность можно развить с помощью разных практик, в частности с помощью медитаций. Их основные принципы базируются на техниках, использующихся в буддистских и тибетских традициях.

Сам термин «осознанность» — западный и не очень точный перевод термина «сати», играющего важную роль в буддизме и индуизме. Другой, возможно, более близкий к оригиналу перевод — «не забывать наблюдать».

В западных странах практики осознанности стали популярны в 1960-х одновременно с йогой и медитациями, на волне массового увлечения восточными духовными учениями и методами оздоровления.

В 1970-х практики осознанности начали применяться в клинической психологии, психотерапии и психиатрии. В наше время они используются в разных психотерапевтических подходах, в том числе в терапии принятия и ответственности и диалектической поведенческой терапии.

Суть практики осознанности в том, чтобы на время полностью сконцентрироваться на происходящем прямо сейчас: на ощущениях, на дыхании, на звуках, запахах и других стимулах, поступающих из окружающего мира. Важно при этом стараться не оценивать поступающую информацию, а просто продолжать фиксировать и наблюдать.

Как показали эксперименты ученых, во время практики осознанности активируются островковая доля, дорсальная часть передней поясной извилины и лобно-теменная сеть структур мозга. Эти отделы участвуют в формировании эмоций, анализе информации и в переключении внимания с внешних стимулов на внутренние. Изменения в работе этих отделов, по всей видимости, и помогают на некоторое время избавиться от неприятных мыслей, расслабиться и успокоиться.

Более того, некоторые эксперименты показывают, что со временем люди, регулярно практикующие осознанность, начинают лучше контролировать свои эмоции. Это связано с тем, что у них активнее работает префронтальная кора мозга, одна из задач которой — рационально обрабатывать стимулы. При этом активность амигдалы, отвечающей за формирование сильных эмоций, в том числе страха и тревоги, напротив, снижается.

С 1970-х были проведены тысячи исследований влияния практик осознанности, в том числе медитаций, на людей в различных состояниях. Не все из этих исследований можно назвать качественными. Наиболее убедительны те из них, что показали, что этот метод помогает уменьшить тревогу, депрессивные симптомы и ощущение боли.

В эксперименте 2011 года принимали участие две группы добровольцев: в одну входили люди, практиковавшие медитацию осознанности, в другую те, кто этого не делал. И тех и других подвергали сильному тепловому воздействию, вызывающему боль. Магнитно-резонансная томография показала, что мозг всех участников эксперимента воспринимал боль одинаково. Но у тех, кто медитировал, болевой сигнал, который формировал мозг, был на 40—60% ниже. Проще говоря, они меньше чувствовали боль.

Также есть данные, что практика осознанности может быть полезна и детям, и взрослым с различными психическими заболеваниями, проблемами со сном, болезнями сердца, онкологическими заболеваниями, аутизмом или страдающим расстройствами пищевого поведения.

Людям, не имеющим проблем со здоровьем, практика осознанности может помочь справиться с тревогой, избыточной самокритикой, а еще — улучшить способность управлять своим вниманием.

Впрочем, исследования также показывают, что практика осознанности подходит не всем: у некоторых она, наоборот, усиливает тревогу, неприятные физические симптомы и уровень стресса. С чем это может быть связано, ученые точно не знают. Но, по всей видимости, риск столкнуться с негативными эффектами могут повышать подавленность, травмирующий опыт, психические расстройства.

Есть множество способов. Самый простой — один или два раза в день стараться фокусироваться на том, что вы делаете в настоящий момент, на своих мыслях и чувствах. Таким образом, практиковать осознанность можно в тот момент, когда вы чистите зубы, моете посуду, готовите, прибираетесь, гладите одежду — или кота, — принимаете душ, идете на работу.

Существуют также специальные медитативные упражнения, позволяющие развивать осознанность. Самые простые из них:

1. Сканирование тела. Лягте на спину, ноги нужно вытянуть, руки положить вдоль тела по бокам ладонями вверх. Медленно и последовательно сфокусируйте внимание на каждой части тела: сначала на кончиках пальцев, потом на ступнях и так далее. Финальной точкой будет макушка. Если вам удобно, можете двигаться в обратном направлении: от макушки до кончиков пальцев ног. В процессе старайтесь зафиксировать любые ощущения, эмоции или мысли, которые у вас возникают.
2. Дыхательная медитация. Сядьте удобно, спина прямая, ступни на полу, руки на коленях. Начните медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, фокусируясь на том, как воздух входит и выходит из тела. Если физические ощущения или мысли начинают слишком сильно отвлекать вас, прервитесь, опишите их на листе бумаги, а потом вернитесь к дыханию. Позже вы сможете поразмышлять о том, почему у вас возникли эти мысли и чувства.
3. Медитация при ходьбе. Найдите тихое место — лучше всего подойдет тропинка в парке — и во время прогулки сосредоточьтесь на ощущениях. На том, что вы чувствуете, когда отрываетесь от земли и снова становитесь на нее, на том, как работают ваши мышцы, поддерживая вас в этом положении. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько получится.

Во время любой из этих практик вас обязательно начнут одолевать разные мысли. Не пугайтесь и не расстраивайтесь. Это совершенно естественно — мозг не может перестать думать, это его работа. Помните, что ваша задача — наблюдать за собой таким, какой вы есть в данный момент. Поэтому просто отметьте про себя, что у вас появилась такая-то мысль, и медленно переведите фокус внимания на ощущения в теле. В этом и состоит практика осознанности. Это не состояние полной безмятежности, это активная тренировка внимания, которая требует усилий.

Для максимального эффекта практиковать осознанность рекомендуется каждый день. Со временем вы заметите, что становится проще удерживать внимание на настоящем моменте, и начнете получать от этого больше удовольствия.