Как преодолеть черную полосу в жизни

Многие считают, что в жизни черные и белые полосы сменяют друг друга: то все хорошо, то проблемы буквально преследуют.

Конечно, нам хочется, чтобы такие трудные периоды поскорее заканчивались. Поэтому в Яндексе про темную полосу в жизни и как ее преодолеть спрашивают примерно 5 тысяч раз в месяц. Разбираемся, действительно ли наша жизнь похожа на зебру и как быть, если вам кажется, что наступила черная полоса.

Нет никаких доказательств того, что наша жизнь состоит из черных и белых полос и они сменяют друг друга. Это просто метафора, которая часто встречается в художественных произведениях и нравится многим людям, ведь она дает надежду, что за сложным периодом нас непременно ждет что-то хорошее.

Иногда одна неприятность действительно может потянуть за собой другие. Например, человек серьезно заболел, из-за этого стал плохо справляться с работой, потерял несколько важных заказов, его доход уменьшился. Нехватка денег повлекла за собой стресс, отменился отпуск, ухудшились отношения в семье.

Но обычно то, что мы считаем чередой неудач, которую нам послала судьба, — простое совпадение. Вот почему мы можем думать, будто попали в черную полосу.

Из-за депрессии. Людей при этом расстройстве нередко посещают мрачные, гнетущие мысли: кажется, что в жизни не осталось ничего хорошего, во всех начинаниях преследуют неудачи, а дальше все будет только хуже. В общем, кажется, будто началась черная полоса.

Сами по себе мрачные мысли не обязательно указывают на депрессию. Но если человек также сталкивается с апатией, нежеланием заниматься привычными делами, снижением настроения, ухудшением памяти, чувством физической разбитости, стоит обратиться к специалисту, чтобы определить причину такого состояния, а при необходимости поставить диагноз и подобрать лечение.

Из-за когнитивных искажений. Это ошибки мышления, которые мешают воспринимать мир объективно и находить оптимальные для нас решения. Когда мы выбираем знакомый товар на полке магазина, судим о людях на основе стереотипов или меняем свои воспоминания так, чтобы они соответствовали нашим убеждениям, — это все когнитивные искажения. Мы сталкиваемся с ними постоянно и зачастую их не замечаем.

С одной стороны, когнитивные искажения делают жизнь проще: вместо того чтобы обдумывать каждую ситуацию, мы можем «пойти по короткому пути» — сделать быстрые выводы и сэкономить время и ресурсы мозга. А иногда такие ошибки мышления даже помогают справиться со стрессом. Например, уверенность в том, что после трудного этапа обязательно наступит счастливый, может давать надежду и поддерживать.

Но при этом когнитивные искажения могут и навредить. Например, из-за них может казаться, что мы попали в плохой период жизни, хотя это совсем не так. Вот некоторые когнитивные искажения, которые могут заставить нас думать, что началась черная полоса.

😭 Негативный фильтр. В этом случае люди фокусируются исключительно на негативных аспектах ситуации, при этом игнорируя все позитивные. Например, у человека на работе действительно может быть не все гладко, а интернет-магазин потерял дорогостоящий заказ и отказывается возвращать деньги. Хотя при этом личный проект активно развивается, удалось выгодно купить авиабилеты в долгожданное путешествие, а близкие помогают и поддерживают. Но под воздействием негативного фильтра человек обратит внимание только на неприятности и будет игнорировать все хорошее, что происходит с ним в жизни.

🤔 Чрезмерное обобщение. Когнитивное искажение, при котором мы делаем выводы о ситуации в целом на основе частных или даже единичных случаев. К примеру, из-за одного отказа после собеседования мы можем решить, что никогда не найдем работу, не построим карьеру и окажемся в нищете. Или из-за одной неприятности вдруг решим, что в жизни начался тяжелый период.

Исследования показывают, что люди часто вкладывают особый смысл в число три. Так что о начале черной полосы для кого-то будут свидетельствовать три идущих друг за другом негативных события.

😖 Черно-белое мышление. В этом случае человек мыслит крайностями и для него возможны только два варианта развития событий — все или ничего. Например, отправляясь на свидание, он ждет, что либо встретит там любовь всей своей жизни, либо все пройдет ужасно. Промежуточные варианты — что можно просто весело провести время и потом поддерживать дружеское общение — даже не рассматриваются.

Это когнитивное искажение влияет и на восприятие жизни в целом — кажется, что в ней могут быть либо черная, либо белая полоса. Хотя, если развивать эту метафору, наша жизнь скорее серая: в ней есть как хорошие, так и плохие события, но что-то действительно яркое происходит достаточно редко.

😨 Катастрофизация, или катастрофическое мышление. При этом когнитивном искажении люди начинают преувеличивать негативные последствия любых событий — иногда даже потенциальных, а не реальных. Начальник не поздоровался в коридоре — он точно собирается меня уволить. Не смог дозвониться до родственника в течение десяти минут — с ним непременно произошел несчастный случай. Нужно лететь на самолете — а вдруг разобьется?

Катастрофическое мышление может привести и к тому, что человек думает, будто переживает сложные времена. Даже если ничего страшного с ним еще не случилось, он накручивает себя и приходит к неутешительному выводу: наступила черная полоса.

😢 Эмоциональное обоснование. Так называют склонность считать свои чувства точным детектором ситуации. Например, если мы чем-то расстроены в течение некоторого времени, значит, это та самая черная полоса. Хотя причиной плохого настроения может быть вовсе не череда негативных событий, а надуманные проблемы.

Справиться с когнитивными искажениями можно при помощи критического мышления: нужно замечать собственные ошибки, подвергать их сомнению и заменять рациональными и соответствующими действительности установками. Этому можно научиться, если регулярно практиковаться: заметив когнитивное искажение, его стоит записать, обдумать и предложить другое объяснение. Например, что вас не настигла черная полоса, а просто случилась одна-единственная неприятность.

Магическое мышление. Так называют веру в то, что наши мысли и чувства, а также различные символы и ритуалы могут напрямую повлиять на реальность. Например, что мы сами навлекли на себя неудачи, разбив зеркало. Или что проблемы принесла залетевшая в комнату птица.

На самом деле магическое мышление в той или иной степени свойственно каждому — даже самым рациональным и образованным людям. К примеру, желание верить в справедливость — что все злодеи непременно будут наказаны, а добро восторжествует — тоже относится к магическому мышлению.

Иногда такие убеждения бывают полезны: кому-то они помогают справляться со стрессом и повышают уверенность в себе и своих силах. Но в то же время из-за магического мышления человек может переложить ответственность за свою жизнь на некие высшие силы и ничего не предпринимать, чтобы помочь себе в сложившейся ситуации. Ведь если началась черная полоса, остается только пассивно ждать ее завершения. А после нее непременно наступит белая.

Избавиться от магического мышления можно, если развивать критическое, учиться рационально объяснять разные ситуации, регулярно напоминать себе об отсутствии доказательств существования магии. Можно даже проводить собственные эксперименты: записывать все события, которые происходят с вами во время черной полосы, а потом проверить, действительно ли в этот период не было ничего или почти ничего хорошего.

Перестаньте верить в черные и белые полосы. Вместо этого лучше постарайтесь понять, что на самом деле с вами происходит. Чередование черных и белых полос — это удобное объяснение любых несчастий, потому что снимает с человека ответственность. Кажется, что мы ни в чем не виноваты, а проблемы нам подкидывает некая абстрактная сила. Но бывает, что причина наступления тяжелого периода — не «козни судьбы», а наше поведение.

Так что попробуйте сместить фокус с судьбы на процессы: обратите внимание, какие ваши действия и решения приводят к определенным результатам и что вы можете контролировать хотя бы частично. К примеру, если вы регулярно смотрите перед сном короткие видео, плохо засыпаете, а наутро чувствуете усталость и снижение внимания, это может приводить к ошибкам на работе — а следовательно, и к конфликтам с руководством. И в этом случае стоит не пенять на судьбу, а наладить режим дня.

Эти размышления нужны не для того, чтобы обвинить себя в недостаточной предусмотрительности, а чтобы вернуть ощущение твердой почвы под ногами и уверенность в собственных силах. Иногда вы можете сами повлиять на то, что с вами происходит. Но не нужно забывать, что мы не способны контролировать абсолютно все: например, поступки других людей от нас зачастую не зависят.

Составьте колесо баланса. Это известная психологическая техника, которая помогает понять, насколько человека устраивают разные сферы его жизни, а иногда и заодно заметить, что его не преследуют несчастья. Например, с помощью колеса баланса вы сможете увидеть, что на работе дела идут плохо, зато в личной жизни все замечательно.

Для начала выделите важные для вас сферы. Необязательно, чтобы это был классический набор «работа, семья, хобби, здоровье». Если что-то для вас не важно, не нужно включать это в колесо баланса.

Потом оцените свою удовлетворенность разными сферами по десятибалльной шкале. Не спешите с выводами — поразмышляйте, насколько вы довольны положением вещей, часто ли задумываетесь о том, что пора что-то менять. Постарайтесь признаться себе в этом честно: показывать колесо баланса все равно никому не придется.

Если какие-то секторы оказались почти не заполнены — вы закрасили от одной до четырех ячеек, — значит, именно на них лучше сосредоточиться, чтобы привести их в порядок. Сделать это может быть не так просто: например, поправить здоровье и наладить личную жизнь быстро вряд ли получится.

Благодаря колесу баланса вы сможете заметить, что у вас в жизни все не так плохо. Даже если какие-то сферы проседают, другими вы хотя бы частично удовлетворены. А значит, говорить об однозначно черной полосе не стоит.

Начните белую полосу сами. Вместо того чтобы дожидаться окончания тяжелого периода, постарайтесь начать хороший собственными силами, сделав что-то приятное. К примеру, можно сходить в кафе, о котором вы много слышали, пригласить друзей на встречу или хотя бы купить вещь из виш-листа.

Конечно, это тоже своего рода магическое мышление: мы уверяем себя, что определенный ритуал заставит плохой период жизни завершиться. Но так же работает и метод поведенческой активации, который эффективен при депрессии. При этом расстройстве люди часто ждут, что будут заниматься любимыми или полезными делами, когда станет лучше, но состояние не меняется, человек продолжает замыкаться в себе и только глубже погружается в депрессию.

Поведенческая активация работает по принципу «сначала действие — потом результат». Не нужно ждать прилива мотивации и подъема настроения, а стоит чем-то заняться — и так почувствовать себя лучше.

Кроме того, можно сделать что-то хорошее не для себя, а для другого человека. Опять же, можно задействовать магическое мышление и убедить себя, что вы таким образом «очистили карму», но также альтруистичные поступки могут вызвать эйфорию помощника — подъем настроения и прилив счастья. Эволюционная биология объясняет это так: помощь окружающим — это поведение, благоприятное для нашего выживания, так что мозг вознаграждает нас за такие поступки приятными эмоциями.