«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Кто-то может легко уснуть, просто заняв горизонтальное положение.

А кому-то для отхода ко сну нужно сначала неспешно выпить чаю и полежать в теплой ванне, затем застелить мягкую постель свежим бельем и обеспечить себе полную темноту и тишину. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали, какими предметами они себя окружили, чтобы быстро засыпать, лучше восстанавливаться и легче вставать по утрам.

Ортопедический диван покупала в «Цвете диванов». Стоил, по-моему, около 40 000 ₽. Идеально упругий, за три года вообще не проваливается, обожаю. Несколько месяцев назад купила ортопедическую подушку за 5000 ₽. Лег в любой позе — и уснул.

Куплены подушки, кровать и ортопедический матрас Serta Bennett-Dorsey в «Асконе». Проблем со сном ноль, и спина перестала болеть. А так как матрас средней жесткости, то мы с женой не мешаем друг другу, когда встаем.

Попробуйте ортопедический наматрасник. Недавно купил двусторонний, с одной стороны — мемори-пена, с другой — кокос, всего семь сантиметров. Может быть, надо было даже пожестче или потолще, чтобы еще меньше прогибался.

После посещения реанимации из-за перекрытия шейных артерий ортопедической подушкой все дорогущее с приставкой орто- полетело в помойку. Невролог говорит что, это чушь, как и пояс коррекции осанки, и вся индустрия, основанная на проблемах со здоровьем, именно такая.

Удобный матрас равно крепкий сон. Отключаюсь за пару минут. Ну и постельное белье люблю из натуральных тканей. Хочу купить комплект изо льна.

Уснуть мне помогают матрас и маленькая подушка — прикрываю ей второе ухо. Беруши беру в поездки, но дома неудобны, снятся кошмары. А еще у меня шторы блэкаут, целых два слоя. Есть еще противошумные, но я не покупала. От любых снотворных, даже от валерьянки в таблетках, и спиртного у меня ужасные сны, просыпаюсь среди ночи.

Маска для сна — это просто находка. Главное, чтобы нигде не давила и не царапалась. Пять минут — и вырубает, даже если рядом орет телик. У меня плюшевая из «Подружки», идеально перекрывает свет и такая мягенькая.

Очки для сна, чтобы над носом была отдельно пришитая перемычка, через нее не проходит свет. Досталось несколько пар бесплатно: раньше такие выдавали в самолетах S7. Донашиваю последние, где взять такие потом, не представляю.

Во-первых, надо научиться наконец пользоваться ночным режимом на устройствах. Пока не научитесь, спать нормально не будете: он режет синий свет, который, в свою очередь, убивает мелатонин — гормон сна.

Во-вторых, все главное освещение в доме должно иметь теплую цветовую температуру — 2700 К. Икеевские светодиодные лампочки отлично подходят. Будете ночью включать синий холодный свет — спать не сможете.

В-третьих — курс 5-НТР перед сном. И радостнее стало, и засыпать проще, так как в организме триптофан — предок серотонина и мелатонина.

В-четвертых, правильный матрас и подушка. Вы спите каждый день минимум по шесть часов, так инвестируйте в свой сон наконец.

В-пятых, режим. Внезапно, но если засыпать в одно и то же время, делать это будет проще. При соблюдении предыдущих пунктов режим налаживается практически сам, и будильники вам впоследствии могут понадобиться максимум как подстраховка, потому что просыпаться будете раньше их сигнала.

Пока не справитесь с первыми двумя пунктами, что бы вы ни делали, все будет иметь минимальный эффект — или не будет иметь его вообще.

Самое дорогое приобретение — наушники с активным шумодавом за 20 000 ₽. Обычные беруши не могут перекрыть басы от сабвуфера на полной мощности. А эти наушники действительно помогли приглушить шум от соседей. Правда, спать в наушниках — так себе удовольствие.

Беруши из натурального воска — около 400 ₽ за шесть пар. И думаю заказать по индивидуальным слепкам уха — порядка 3000 ₽ за пару.

Беруши — мое все. Но к ним надо привыкнуть. Нужно подобрать такие, которые не будут доставлять дискомфорт. Мне годятся не любые, а только самые мягкие. От них нет чувства распирания.

А еще люблю, чтобы поверх жесткого матраса — мягкое толстое одеяло. Чтобы, когда ложишься спать, тушка, уставшая за день, испытывала кайф.

У меня нет проблем со сном и засыпанием. Единственное, беруши покупаю и с собой всегда беру, если ночую вне дома, — изредка, но могут понадобиться.

А так еще световой будильник купила. Если повернута к нему, то от света мягко просыпаюсь еще до издаваемого им птичьего щебета. Если лежу головой в другую сторону, то пробуждаюсь уже от нарастающих звуков — правда, секунд 20—30 не понимаю, что к чему. Реально мне стало комфортнее и приятнее просыпаться, чем от обычных будильников и даже телефона с приятной мелодией. Интересно будет еще опробовать, когда будет темень на улице.

У меня ортопедический матрас и шторы блэкаут. Плюс будильник на фитнес-браслете, который будит нежнее, чем орущий телефон.

Будильник только с определением фазы сна, в которую легче просыпаться. Иначе легко нарваться на глубокий сон, встать с мыслью: «Где я и кто я?» — и потом тупить час.

Мой набор — ортопедическая подушка, теплая комната, шторы блэкаут и лавандовый чай перед сном, если сильно взбудоражена. А еще соблюдение режима дня.

У меня уже более десяти лет регулярные проблемы со сном из-за повышенной тревожности — привет работе и травме из детства. Вот что сейчас мне помогает в сухом остатке.

Мелатонин — принимаю, если понимаю, что уже два-три часа провела в кровати и не засыпаю. Препараты разные, начинаются от 300 ₽ за упаковку из 10 таблеток. Уже более 15 лет назад перестала принимать «Донормил»: вызывает привыкание.

Удобный матрас на кровати. В городе несколько лет назад брала со скидкой в «Орматеке». На даче у меня такого нет, и сплю я там хуже, несмотря на свежий воздух.

Температура в комнате должна быть не выше +22 °C. Привет кондиционеру летом — правда, включаю мощный и в другой комнате, так как в помещении, где он непосредственно работает, сплю хуже почему-то.

У меня четыре пуховые подушки и пуховое же одеяло, под которым сплю круглый год. На даче есть чистка пуховых одеял, перин и подушек, но я в нее сдаю только подушки, а одеяло — в обычную химчистку. Сейчас открыли прачечную самообслуживания недалеко от дома, буду стирать его там сама со средством для шерсти.

Собрала и высушила на даче лаванду, зашила цветки в мешочки и повесила в изголовьях кроватей. Висят больше года, а пахнут до сих пор. Иногда мешочки надо смять для более интенсивного запаха.

Аромамасло с лавандой: добавляю в ванну и бомбочки для ванны. Делала их сама в прошлом году по урокам из «Ютуба». Еще достала аромалампу, но пользуюсь ей нечасто — скорее, когда уже дошла до режима «ну хоть что-то еще надо же сделать». Планирую попробовать ванны с солью Эпсома — только недавно приехала с «Айхерба», 540 ₽ за 26 унций.

В разные периоды я засыпаю либо в стопроцентной тишине — пользуюсь берушами за 200 ₽, либо под очень хорошо знакомый фильм, например про Пуаро, или аудиокнигу: представляю картинки перед глазами, слушая на малой громкости, и уплываю к Морфею.

Как человек с повышенной тревожностью, который живет в чудовищном графике полного отсутствия режима и работает до утра — привет американским клиентам, — имею богатый, но не очень полезный опыт.

✅ Полная темнота в комнате. Шторы блэкаут плюс маска для сна. Если без маски, то светозащитные жалюзи или рольставни, потому что блэкаут просвечивают. Как пишут в умной книжке «Зачем мы спим», пальцев на вытянутой руке видно не должно быть.

✅ Полная тишина. Хорошие беруши, лучше сразу взять на «Алиэкспрессе» 200 пар и менять почаще: через несколько дней начинают пропускать звуки. Не очень легко привыкнуть, но это того стоит.

✅ Широкое одеяло — два на два — или два разных одеяла. После стольких лет совместной жизни спать в обнимку уже скорее во вред.

✅ Приточная вентиляция — вот это реально очень полезная инвестиция была. И кондиционер, на все лето заклиненный на +21 °C. Причем обязательно инверторный, иначе шумит и сдувает с постели.

❌ Матрас и подушка оказались для меня не настолько принципиальны. Одинаково плохо спится на любых.

✅ Ночной или беззвучный режим на телефоне. Спамеры наглеют и звонят уже в семь утра. Потом можно и не заснуть. Вариант — разрешить только звонки из адресной книги или из «белого списка».

❌ Ночной режим экранов на мой сон никак не влияет. Пробовал даже желтые очки носить перед сном — не работает.

✅ Умный будильник, чтобы в те дни, когда встаешь по нему, проснуться в нужной фазе. Сильно лучше, если вибрации определяет не сам телефон, а часы или браслет. Много лет использую приложение Sleep as Android.

✅ Объявить сон священной коровой. В выходные будить меня запрещено, даже если сплю до шести вечера. Лучше пожертвовать социальной жизнью и дачей, чем здоровьем. Спать нужно достаточно. Если не получается на неделе, надо добрать на выходных.

✅ Спорт и активность. Когда пять тренировок в неделю — две силовые, три беговые, — засыпать не в разы, но легче. Если филонить, опять можно по два-три часа искать сон — и не найти.

✅ Если проснулся посреди ночи, ничего не делать. Лежать — столько, сколько нужно. Не вставать и не смотреть в телефон, тогда есть шанс еще через час вырубиться. Если взять в руки смартфон, вторая порция сна начнется в семь утра со всеми вытекающими.

✅ Психотерапевт. Хотя тут сложно. С момента начала работы со специалистом моя тревожность явно снизилась, а сильно лучше со сном не стало.

Все вышеперечисленное позволяет хоть как-то не сдохнуть от недосыпа.

Полагаю, что невозможность обеспечить режим сильно сказывается. Но что есть, то есть. Во всяком случае на сегодняшний день со всем вышеперечисленным ситуация со сном у меня лучшая за многие годы, хотя и далека от идеала.