Правда ли, что инозитол помогает вылечить депрессию и сбросить вес?

Зачем советуют принимать: чтобы поддержать здоровье нервной и репродуктивной систем, для похудения и профилактики сахарного диабета второго типа.

Эффективность: ⭐⭐️⭐️
Судя по предварительным данным, инозитол немного уменьшает тревожность, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, способствует небольшому снижению веса и может быть полезен для лечения синдрома поликистозных яичников. Но эти результаты только предстоит подтвердить в крупных качественных исследованиях. До тех пор судить о пользе инозитола рано.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️⭐️
В дозировках до 12 г в день инозитол безопасен для большинства людей. В более высоких дозах добавка может спровоцировать желудочно-кишечные расстройства: тошноту, газообразование и диарею.

Что это. Инозитолы — шестиатомные сахарные спирты с химической формулой C₆H₁₂O₆. Такая же химическая формула у глюкозы, но строение молекул этих веществ сильно различается.

Хотя инозитолов много, большая часть добавок содержит мио-инозитол, так как он чаще всего встречается в организме.

Кроме того, у некоторых форм инозитола есть еще одна важная задача: они связываются с рецепторами клеток и управляют передачей клеточных сигналов. Например, они улучшают чувствительность клеток к инсулину, и те начинают эффективнее поглощать глюкозу из крови.

Это важно для профилактики метаболического синдрома. Так называют комплекс симптомов, когда к ожирению добавляется повышение артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови. Поэтому у людей с метаболическим синдромом выше риск развития некоторых хронических болезней: от сахарного диабета второго типа до атеросклероза.

Кроме того, инозитол участвует в передаче сигналов нейромедиаторов — химических соединений, отвечающих за коммуникацию между клетками мозга. Нужен он и для передачи сигналов некоторых гормонов: от тиреотропного, который регулирует функции щитовидной железы и таким образом управляет энергетическим обменом организма, до половых. Поэтому инозитол важен как для поддержания здоровья психики, так и для нормальной работы репродуктивной системы.

По своей важности для нормальной работы организма инозитолы сравнимы с витаминами — поэтому их даже иногда называют «витамином B8». Но, в отличие от настоящих витаминов, человеческий организм способен синтезировать инозитолы самостоятельно и не так уж сильно зависит от поступления этих веществ из животной и растительной пищи. Дефицит пищевого инозитола не приводит к таким проблемам со здоровьем, как, например, недостаток витамина С или D, поэтому инозитолы считают псевдовитаминами. Рекомендуемой суточной нормы потребления этих веществ не существует.

Показания к применению добавок с инозитолом. Производители добавок обычно предлагают принимать инозитол, чтобы справиться с тревогой и стрессом, уменьшить концентрацию глюкозы в крови, улучшить здоровье репродуктивной системы и похудеть.

Как правило, на российских маркетплейсах встречаются добавки на основе мио-инозитола. Иногда мио-инозитол продают в комплексе с d⁠-⁠хиро-инозитолом: в некоторых экспериментах он тоже улучшал чувствительность клеток к инсулину. БАДы на основе инозитола продают в форме капсул.

Судя по данным исследований, инозитолы важны для нормального протекания многих физических и психических процессов. При этом с возрастом как синтез этих веществ, так и поглощение их из пищи постепенно снижаются — а скорость выведения и распада увеличивается. Поэтому логично предположить, что добавки мио-инозитола могут быть полезны для профилактики и лечения многих хронических заболеваний.

Результаты небольших исследований на людях выглядят многообещающе. Но судить по ним об эффективности добавки пока рано (сайт недоступен из РФ). Для этого нужно больше качественных экспериментов — с большим количеством добровольцев, многолетних и тщательно спланированных. Тем не менее кое-какие предварительные выводы на их основе мы сделать все-таки можем.

Инозитол и расстройства психики. В мозге мио-инозитол участвует в высвобождении нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты, или ГАМК. Поскольку ГАМК подавляет возбуждение нейронов, в теории добавки мио-инозитола должны уменьшать тревогу и беспокойство.

Небольшие клинические исследования показывают, что лечение инозитолом может снижать количество панических атак при паническом расстройстве, немного уменьшать агорафобию  и неприятные ощущения при обсессивно-компульсивном расстройстве. А вот при разных формах депрессии инозитол почти не помогает даже в больших дозах — 12 мг в день. Это показал опубликованный в 2013 году метаанализ  семи небольших клинических испытаний примерно на 300 добровольцев.

Хотя эффект от мио-инозитола, судя по всему, невелик, врачи и ученые склоняются к выводу, что эта добавка достойна дальнейшего изучения. Но рекомендовать ее для использования в психиатрической практике пока слишком рано.

Инозитол и высокий уровень глюкозы в крови. Мио-инозитол и другие вещества из этой группы участвуют в передаче сигналов инсулина. Исследования на животных и небольшие эксперименты на людях показывают, что дополнительный мио-инозитол теоретически должен уменьшать концентрацию глюкозы в крови.

Опубликованный в 2018 году систематический обзор  20 маленьких клинических испытаний почти на 1300 добровольцах показал, что это правда: добавка инозитола немного снижает уровень сахара в крови. При этом ни на индексе массы тела, ни на концентрации гликированного гемоглобина  прием добавки не сказался. То есть долговременная польза от инозитола при метаболическом синдроме и сахарном диабете первого и второго типа, скорее всего, будет невелика.

Тем не менее некоторые диетологи считают, что прием 2 г мио-инозитола два раза в день в течение восьми недель в дополнение к основному лечению может быть полезен людям с нарушением толерантности к глюкозе  — в том числе с метаболическим синдромом и ожирением.

Инозитол и контроль веса. Согласно предположению исследователей, добавка мио-инозитола может способствовать снижению веса за счет улучшения чувствительности к инсулину. Если клетки нечувствительны к инсулину и хуже усваивают глюкозу, это повышает риск ожирения (сайт недоступен из РФ), из-за которого чувствительность к инсулину снижается еще сильнее и порочный круг замыкается.

В 2022 году появился систематический обзор и метаанализ, авторы которого изучили влияние приема добавок мио-инозитола на индекс массы тела. Они проанализировали результаты 15 небольших экспериментов почти на 900 участниках, которые принимали от 0,6 до 4,5 г соединения в день в течение 6—48 недель. В целом люди, принимавшие мио-инозитол, потеряли примерно 0,5 кг. Лучше всего добавки действовали в дозировке свыше грамма, если их принимали не менее 12 недель подряд. Наилучших результатов добились участники старше 40 лет, у которых уже было ожирение, и женщины с синдромом поликистозных яичников.

Инозитол и здоровье репродуктивной системы. Данных о влиянии добавок пока очень мало. Например, в 2012 году небольшой эксперимент на 40 людях показал, что добавление мио-инозитола к сперме улучшает подвижность сперматозоидов. Кроме того, ряд небольших исследований показывает, что добавка может быть полезна женщинам с синдромом поликистозных яичников. Например, прием 1,2 г инозитола в день в течение восьми недель на 55% снижал у них уровень свободного тестостерона. А в других исследованиях мио-инозитол улучшал созревание женских половых клеток — ооцитов — и помогал контролировать вес.

И все-таки судить о пользе добавок мио-инозитола для здоровья репродуктивной системы пока рано: для этого нужно больше качественных исследований.

Консенсуса о том, стоит ли принимать добавку мио-инозитола, среди международных организаций пока нет. При этом инозитолы действительно нужны организму, а результаты предварительных исследований — скорее в пользу добавки. Побочных эффектов и противопоказаний у таких БАДов немного, поэтому при желании с мио-инозитолом вполне можно поэкспериментировать.

Вред добавок с инозитолом. Если принимать мио-инозитол в дозировке до 12 г в день, ни вреда для здоровья, ни побочных эффектов у большинства людей не будет. В более высоких дозах добавка может спровоцировать желудочно-кишечные расстройства: тошноту, газообразование и диарею.

В целом считается, что добавки инозитола безопасны для большинства взрослых, если принимать их в течение 10 недель. Но, скорее всего, можно и дольше: 10 недель — это просто период наблюдения в большинстве исследований, изучавших безопасность БАДа.

Кому нельзя инозитол. Известных противопоказаний у добавок инозитола нет.

Как правильно принимать. Особых указаний по приему инозитола нет. Но людям с серьезными заболеваниями, особенно тем, кто регулярно принимает лекарства, стоит обсудить покупку добавки с лечащим врачом — просто на всякий случай: возможно, ее компоненты несовместимы с действующими веществами препаратов.

Чем можно заменить добавки с инозитолом. Инозитолы содержатся практически во всех продуктах питания. Особенно много их в растительных продуктах: цитрусовых, отрубях, бобовых, орехах и семенах. Но есть нюанс: в растениях инозитол содержится в основном в форме солей фитиновой кислоты, которые люди усваивать не могут. Хотя кишечные бактерии из рода Bacteroides частично преобразуют фитаты в биодоступные формы, лучше получать инозитолы в готовом виде — например, из ферментированных продуктов. Ферментирующие пищу микробы тоже расщепляют фитаты, делая инозитолы более биодоступными.

Комплексные добавки, которые содержат как мио-инозитол, так и d⁠-⁠хиро-инозитол, как правило, стоят дороже тех, в которых есть только мио-инозитол. Но нет никаких доказательств, что комплексная добавка полезнее, чем обычная, поэтому не имеет смысла за нее переплачивать.

При этом выбирать стоит только БАДы, которые выпускают компании с хорошей репутацией, присутствующие на рынке как минимум несколько лет. Такие добавки содержат действующее вещество в заявленных дозировках, и в них не бывает вредных примесей.

Стоимость зависит от ценовой политики производителя и количества капсул в упаковке. Как правило, цена упаковки начинается от 500—600 ₽.