Как кофеин влияет на результаты трени­ровок и можно ли ​пить кофе перед занятием?

Умеренное потребление кофеина перед тренировкой улучшает работоспособность спортсмена, поэтому вещество входит в состав различных спортивных добавок. Расскажем, есть ли вред от кофе и как правильно его пить перед занятием.

Кофе часто подвергается критике как вредный продукт. Но современные исследования не подтверждают подобные высказывания и демонстрируют положительные эффекты от употребления кофеина в умеренной дозировке.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Национальная академия наук США и министерство здравоохранения Канады говорят о том, что у здоровых взрослых потребление кофеина до 400 мг в день не вызывает проблем со здоровьем.

Научные работы показывают, что напиток не влияет на артериальные сердечно-сосудистые заболевания, аритмии или сердечную недостаточность. При этом потребление кофе связано со снижением количества заболеваний печени, развития диабета и общей смертности.

Побочные эффекты кофеина зависят от дозировки и индивидуальной чувствительности человека. Наиболее распространены нервозность, бессонница, учащенное сердцебиение. У детей, пожилых, людей с гипертонией и беременных побочные эффекты выражены сильнее. Им лучше ограничить потребление напитка и проконсультироваться с врачом о допустимой дозе.

Кофеин — распространенное вещество в рационе большинства спортсменов. Он содержится во многих продуктах, включая энергетические напитки, спортивные гели и диетические добавки.

В научном обзоре 2001 года сказано, что кофеин хотя и не улучшает максимальную кислородную емкость  напрямую, но позволяет спортсмену тренироваться мощнее и дольше. При этом доказательств, что прием вещества перед тренировкой приводит к обезвоживанию, ионному дисбалансу и другим последствиям, нет.

В обзоре 2019 года ученые пришли к выводу, что дальнейшие исследования, изучающие прямые эффекты кофеина, вряд ли изменят текущие практические рекомендации.

Преимущества приема кофеина проявляются как у тренированных, так и у нетренированных людей без разницы между полами.

Аэробная производительность. Кофеин наиболее эффективен при продолжительных тренировках на выносливость, но его влияние на разных людей может различаться.

В исследовании тренированные велосипедисты улучшили время езды до изнеможения при 80% от максимального потребления кислорода с 75 до 96 минут после приема 330 мг кофеина из кофе. Предположительно основной механизм, повышающий выносливость, — способность кофеина уменьшать чувство боли и усталости, повышая уровень бодрости.

Анаэробная производительность. Обзор исследований 2021 года говорит, что прием кофеина улучшает максимальную силу в одном повторении, изометрическую  и изокинетическую  силу, мышечную выносливость, скорость и мощность в силовых упражнениях.

Кофеин улучшает производительность во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Также вещество увеличивает время бега до изнеможения при максимально накопленном дефиците кислорода.

Кофеин улучшает результаты в спринте на 0,5—2,9%. Эффект кажется незначительным, но прием добавки на тренировках и соревнованиях может дать решающее преимущество. Например, в финале Олимпийских игр 2016 года победителя и призера в плавании на 100 метров вольным стилем разделяли всего 0,22 секунды.

Дозировка. Минимальная эффективная доза кофеина — около 1,5 мг на килограмм массы тела, оптимальная — 3—6 мг на килограмм. Более высокие дозы кофеина повышают риск побочных эффектов, но не дают дополнительных преимуществ.

Количество кофеина в разных напитках различается и зависит от множества параметров: сорта кофе, производителя, способа приготовления и других. Например, 30 мл эспрессо может содержать 30—90 мг кофеина.

Время приема. Оптимальное время приема кофеина — за 30—60 минут до тренировки. Жевательные резинки и гели с кофеином могут повысить производительность упражнений даже при употреблении за 10 минут до занятия.

Кофеин улучшает производительность силовых, высокоинтенсивных упражнений и продолжительных тренировок на выносливость у спортсменов разного уровня. Вещество притупляет чувство усталости, из-за чего человек может работать мощнее и дольше.

Здоровым взрослым оптимально принимать 3—6 мг на килограмм массы тела за 30—60 минут до тренировки, но не более 400 мг в сутки. У детей, пожилых, людей с гипертонией и беременных побочные эффекты потребления кофеина выражены наиболее сильно. Им лучше ограничить потребление напитка и проконсультироваться с врачом о допустимой дозировке.