Карнозин: что это и как работает

Зачем советуют принимать: чтобы восполнить дефицит собственного карнозина. Он защищает мышцы и мозг от окислительного стресса и воспаления — а значит, помогает избежать боли во время тренировки и защищает от нейродегенеративных и других хронических болезней.

Эффективность: ⭐️
Прием карнозина не увеличивает его концентрацию в мышцах, поэтому эффективно тренироваться он не помогает. В теории добавка может помочь при сахарном диабете, но это еще нужно доказать.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️
Карнозин безвреден для здоровых людей, но людям с сахарным диабетом и гипертонией безопаснее его не принимать.

Что это. Карнозин — дипептид, то есть крохотный фрагмент белка, который состоит из двух аминокислот: β-аланина и L-гистидина. В особенно высоких концентрациях карнозин содержится в мышцах, мозге и тканях желудочно-кишечного тракта.

Хотя функции карнозина пока понятны не до конца, ученые уже выяснили, что он:

1. Препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах во время интенсивной тренировки.
2. Обезвреживает активные формы кислорода — они образуются в процессе клеточного дыхания и в избыточном количестве могут окислять клеточные стенки, преждевременно их разрушая.
3. Работает как антигликирующий агент — не дает лишней глюкозе, которая находится в крови при сахарном диабете, повреждать глаза, нервы, почки и кровеносные сосуды.
4. Обладает противовоспалительными и нейропротекторными свойствами — защищает организм от воспаления и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Показания к применению добавок с карнозином. Больше всего карнозином интересуются спортсмены: он защищает мышцы от избытка молочной кислоты и таким образом позволяет эффективнее тренироваться.

Люди, которые не занимаются спортом, принимают его, чтобы увеличить продолжительность жизни клеток и таким образом продлить молодость, а также чтобы избежать нейродегенеративных и хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом и гликированием, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Добавки с карнозином выпускают в основном в форме таблеток и капсул. Их основной ингредиент — L-карнозин. Эта молекула устроена очень просто, поэтому источник карнозина в добавках — химический синтез. Именно поэтому особой разницы между добавками от разных производителей нет.

В целом карнозин — весьма перспективное вещество. Но в ситуации, когда он должен работать в клетках, польза от добавок вызывает серьезные сомнения. Дело в том, что в организме человека есть два фермента, которые расщепляют пищевой карнозин на β-аланин и L-гистидин. Первый фермент, карнозиндипептидаза 1, циркулирует в крови. Второй, карнозиндипептидаза 2, находится в клетках. Даже если поступившему в кровь карнозину повезет разминуться с первой карнозиндипептидазой и он попадет в клетку, там его точно разберет на аминокислоты второй фермент.

Вместе с добавкой организм получает обе аминокислоты, поэтому теоретически клетки могут использовать их для синтеза собственного карнозина. Чтобы разобраться, способствует ли карнозиновая добавка синтезу карнозина в мышцах и других органах, и оценить эффективность ее приема, ученые организовали ряд экспериментов. Вот что они показали.

Карнозин и физическая работоспособность. Организованные спортивными ассоциациями эксперименты показали: употребление богатой карнозином пищи, например говядины и свинины, и карнозиновых добавок не повышает концентрацию карнозина в мышцах. Проще говоря, если вы спортсмен, принимать карнозин в добавках бесполезно.

Количество карнозина, которое может синтезировать организм, ограничивается количеством доступного β-аланина. Получать дополнительный гистидин при этом не столь важно, так как из другой пищи организм и без того получает его в избыточных количествах. Поэтому, чтобы заставить организм синтезировать карнозин в мышцах, нужно принимать высокие дозировки β-аланина.

Карнозин и нервная система. В клетках центральной нервной системы карнозин распадается на β-аланин и L-гистидин — точно так же, как и в других клетках. Но, в отличие от других клеток, в определенных клетках мозга гистидин превращается в нейромедиатор гистамин. В периферической нервной системе  гистамин провоцирует воспаление, а в центральной нервной системе участвует в развитии некоторых нейродегенеративных заболеваний. Поэтому перед тем, как утверждать, что от добавок с карнозином может быть польза при неврологических заболеваниях, это утверждение нужно тщательно проверить.

Но экспериментов, авторы которых пытались понять, может ли добавка карнозина помочь, например, людям с деменцией, все еще очень мало. А в тех, что есть, участвовало небольшое количество добровольцев, и длились они относительно недолго. Так, для одного из таких исследований набрали 56 добровольцев, а продолжалось оно всего три месяца. Хотя авторы эксперимента заключили, что добровольцы, получавшие карнозин, стали чувствовать себя лучше, делать долгосрочные выводы о пользе добавки на основе таких данных нельзя. Чтобы убедиться, что эффект не был временным или случайным, нужно больше крупных исследований, которые будут длиться дольше года.

Доказательств пользы от карнозина при заболеваниях периферической системы еще меньше. На самом деле есть всего один эксперимент, авторы которого обнаружили пользу от добавки при периферической невропатии. Но поскольку в этом эксперименте даже не было контрольной группы, которая получала плацебо, считать карнозин подходящим средством для профилактики и лечения невропатии явно преждевременно.

Карнозин и сахарный диабет второго типа. Лабораторные эксперименты подтверждают: пока карнозин находится в крови, он не дает глюкозе связываться с белками и липидами, то есть препятствует образованию конечных продуктов гликирования. А поскольку эти вещества участвуют в развитии осложнений у людей с сахарным диабетом, в теории добавки карнозина могут быть полезны людям с высокими концентрациями глюкозы в крови.

Поскольку в этой ситуации карнозин работает не в клетках, а в крови, у добавок с ним действительно есть потенциал при сахарном диабете первого и второго типа. Исследований, в которых оценивалась его эффективность при гипергликемии, хватило на три систематических обзора  . Первый обзор был опубликован в 2019 году и включал 30 статей, второй — в 2021 году и включал 20 исследований, а третий — в 2023 году, включал 14 статей.

Все три обзора показали, что прием от 500 мг до 2 г добавки с карнозином снижает концентрацию глюкозы и конечных продуктов гликирования в крови. Хотя выявленный эффект оказался относительно небольшим, авторы обзора признали карнозин перспективной добавкой при диабете. Но поскольку эксперименты, на основе которых проводили обзоры, были небольшими и длились относительно недолго, авторы обзоров заключили, что рекомендовать эту добавку в качестве средства профилактики и лечения сахарного диабета пока рано. Чтобы уверенно судить о пользе добавки, нужно больше крупных качественных исследований.

Карнозин и сердечно-сосудистая система. Как именно карнозин должен работать при сердечно-сосудистых заболеваниях, пока до конца непонятно. Неясно даже, где именно он должен работать — в клетках или крови. При этом предполагается, что карнозин должен каким-то образом снижать системное воспаление и продлевать жизнь клеткам сердца и сосудистых стенок. Но экспериментов на людях, которые смогли бы подтвердить этот эффект, я не нашел.

Исследований, в которых изучали бы влияние карнозина на сердце и сосуды, в принципе очень мало. Я обнаружил только одно качественное исследование, авторы которых изучали бы пользу добавок карнозина при сердечно-сосудистых заболеваниях. Его авторы собрали 50 человек с хронической сердечной недостаточностью, половина из которых полгода рассасывала по 500 мг лекарства с L-карнозином во рту, а половина получала стандартное лечение.

Хотя в эксперименте у людей из группы карнозина улучшилась физическая работоспособность и качество жизни, данных этого исследования недостаточно, чтобы считать карнозин полезным при сердечно-сосудистых болезнях. Кроме того, речь в нем шла о лекарстве, которое рассасывается во рту, а не о добавке, которая усваивается в желудочно-кишечном тракте. Вполне возможно, что добавка будет действовать совсем не так, как лекарство.

Принимать карнозин для увеличения физической работоспособности бесполезно, а польза этой добавки при сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях вызывает сомнения. Больше всего перспектив у карнозиновых добавок при сахарном диабете, но пользу от них еще только предстоит подтвердить. Поэтому кажется, что советовать эту добавку пока явно преждевременно.

Вред добавок с карнозином. Теоретически добавки карнозина навредить здоровым людям не могут: действующее вещество из них очень быстро расщепляется на безобидные аминокислоты. Это подтверждают и исследования: в экспериментах ежедневный прием 200—1500 мг добавки в течение 12 недель никак не вредил здоровью.

Кому нельзя добавки с карнозином. Поскольку единственный хорошо задокументированный эффект от карнозина — способность снижать уровень сахара в крови, добавку с ним не рекомендуется принимать людям, которые пьют лекарства от диабета, ведь совместный прием может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови.

Кроме того, карнозиновые добавки могут влиять на контроль уровня сахара в крови во время и после операции. Поэтому врачи рекомендуют прекращать прием карнозина по крайней мере за две недели до запланированной операции.

Чем можно заменить добавки с карнозином. Если ваша цель — увеличить концентрацию карнозина в мышцах, сделать это можно при помощи добавки β-аланина. Употребление 3,2—6,4 г добавки β-аланина в день достоверно увеличивает количество мышечного карнозина на 20—80%. А метаанализ 40 исследований почти на 1500 участников показал, что долговременный прием этой добавки немного увеличивает физическую работоспособность. Поэтому Международное общество спортивного питания включило β-аланин в список добавок, которые могут быть полезны для спортсменов при правильном ежедневном приеме.

Но есть нюанс: если принять эффективную дозу 3,2—6,4 г за раз, может появиться парестезия — безобидное, но неприятное покалывание в мышцах, которое проходит само по себе примерно через час. Чтобы избежать подобной проблемы, имеет смысл принимать по 0,8—1,6 г β-аланина каждые три-четыре часа.

Все добавки с карнозином примерно одинаковы, поэтому разницы между ними нет.

Цена зависит в первую очередь от количества капсул в упаковке и от ценовой политики компании-производителя.

На маркетплейсах стоимость 30 капсул в дозировке 500 мг начинается от 1100 ₽.