Силовая тренировка на грудные мышцы и трицепсы

Для занятия понадобятся гантели весом от 2 кг для женщин и от 5 кг для мужчин.

Для разминки нужна эластичная лента или ремень для йоги. Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком. В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение.

Перед тренировкой важно разогреть плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут развороты рук с эластичной лентой. Движение мягко растягивает грудные мышцы и готовит их к нагрузке.

Сделайте 12—15 повторений упражнения — достаточно одного подхода.

Делайте по четыре подхода каждого упражнения по 12—15 повторений. Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, выполните движение на одну сторону, а затем сразу на другую.

Выбирайте такой вес гантелей, чтобы последние два-три повторения давались со значительным усилием.

Ротация в грудном отделе. Упражнение нагружает грудные мышцы и улучшает подвижность позвоночника. Это хорошее продолжение разминки и начало тренировки.

Отжимания с шагом вперед. Упражнение развивает взрывную силу грудных мышц.

Динамичные движения задействуют мышцы всего тела — они удерживают устойчивое положение.

Сведение рук с гантелями лежа. Упражнение изолированно тренирует грудные мышцы.

Сведение рук с гантелями можно делать как на полу, так и на скамье. При работе на скамье увеличивается амплитуда движения, что больше нагружает мышцы груди.

Отжимания волной. Такой вариант отжиманий минимально нагружает грудные мышцы, но хорошо прорабатывает трицепсы.

Волнообразные движения развивают подвижность позвоночника и улучшают питание межпозвонковых дисков.

Разгибание рук с гантелями. В этом упражнении активно работают трицепсы.

Мышцы спины и ног задействованы статично и удерживают стабильное положение тела.