Правда ли, что семена чиа очень полезны?

Семена чиа богаты клетчаткой, поэтому могут быть компонентом здорового питания, но у них нет лечебных свойств.

За долгие годы изучения семян ученым так и не удалось получить убедительных доказательств их значительного влияния на здоровье человека или снижение веса.

Чиа белая, или шалфей испанский, Salvia hispanica, — однолетнее травянистое растение семейства Яснотковые. Слово «чиа» — испанская адаптация chian, что на языке индейцев Мексики означает «маслянистый».

Шалфей испанский растет в тропическом и субтропическом климате. Основные поставщики на рынок — страны Центральной и Южной Америки, Австралия. В теплицах выращивают в Европе. Растение возделывают ради его плодов, наполненных белыми или черными семенами овальной формы. Семена используют в качестве добавок ко многим продуктам питания: выпечке, быстрым завтракам, йогуртам, фруктовым коктейлям, салатам.

Слава семян чиа как суперфуда, то есть продукта, который очень полезен из-за высокой плотности питательных веществ, пошла из-за химического состава семян. Перечислим их.

Клетчатка. В 100 граммах семян чиа содержится 30—34 грамма растительной клетчатки, из которых 85—93% приходится на нерастворимую форму. По количеству клетчатки семена чиа превосходят злаки, орехи и сухофрукты.

Полиненасыщенные жирные кислоты, преимущественно альфа-линоленовая кислота.

Белок. На его долю приходится примерно 18—24% массы семян. В состав белка чиа входят все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не синтезирует и должен получать с пищей.

Другие соединения. В семенах присутствуют минералы: фосфор, кальций, калий, магний, медь, витамины группы В. И антиоксиданты полифенольной группы: кофейная кислота, кверцетин, апигенин и другие.

Точный состав семян зависит от сорта растения и региона произрастания.

Обилие питательных компонентов в семенах шалфея испанского создает иллюзию, что это универсальный продукт питания, который дает организму все необходимые для жизни соединения: белок, клетчатку, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты. И при этом не нагружает калориями, то есть помогает худеть.

На самом деле семена чиа не столь полезны, как кажется, по следующим причинам:

1. Кислоты омега-3, содержащиеся в семенах чиа, — это исключительно альфа-линоленовая кислота, которая не приносит той пользы здоровью, которую дают жиры омега-3 из животных продуктов, например рыбы.
2. Около 16% веса семян чиа приходится на белок, который включает все необходимые организму человека аминокислоты. Однако, чтобы получить всего 20 граммов такого белка, потребуется съесть семян на 580 ккал, что не подходит для похудения и борьбы с болезнями, связанными с лишним весом. Калорийность 20 граммов белка из семян чиа в два раза больше, чем белка того же веса из бобовых, и в пять раз больше, чем белка из нежирной говядины.
3. В семенах чиа много витаминов, минералов и антиоксидантов. Но их усвоение затруднено жесткой неперевариваемой оболочкой. Возможно, измельчение семян улучшает усвоение их биоактивных компонентов, но пока этот вопрос не изучали. Зато хорошо известно, что перемолотые семена довольно быстро прогоркают, так как в них много жиров.

По сути, единственный по-настоящему полезный компонент семян чиа — клетчатка. Но как источник клетчатки семена чиа не универсальны. Основная масса клетчатки в них приходится на нерастворимую форму, которая улучшает работу ЖКТ, но не питает полезные бактерии в кишечнике. Человеку для поддержания здоровья нужна и растворимая, и нерастворимая клетчатка.

Семена чиа могут быть одним из компонентов здорового питания, но это не суперпродукт, который заменяет множество остальных и помогает худеть. Семена шалфея испанского не действуют сами по себе — только как часть разнообразной полноценной диеты. Также их вполне можно заменить другими продуктами, более доступными, например любыми цельными злаками.

Присутствие биоактивных соединений в семенах шалфея испанского подтолкнуло ученых к их активному изучению. В опытах на животных было установлено, что семена чиа:

1. Способствуют нормализации уровня липидов в крови.
2. Повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы.
3. Помогают лечить ожирение.

Теоретически такие свойства должны быть полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но результаты, полученные в экспериментах на животных, часто не удается воспроизвести в исследованиях на людях. Так случилось и с семенами чиа.

В большинстве клинических изысканий не получили доказательств заметного влияния семян чиа на массу тела, артериальное давление, уровень сахара в крови, маркеры хронического воспаления. В нескольких исследованиях удалось продемонстрировать незначительное положительное воздействие на уровень липидов. Но эти данные не были воспроизведены в других экспериментах, а потому их нельзя считать достоверными.

Специалисты независимого от фармацевтических компаний международного портала Examine.com, посвященного биоактивным добавкам, нашли лишь одно исследование, результаты которого положительны и на первый взгляд достоверны.

В этом исследовании изучали влияние семян чиа на процесс похудения пожилых людей с диабетом. Оказалось, что употребление семян в течение шести месяцев позволяет снизить массу тела на 2,2%. Это статистически значимый результат, которого не удалось добиться контрольной группе, семена чиа не употреблявшей.

Принципиальное отличие этого эксперимента от всех других — в его продолжительности: шесть месяцев против трех. Можно предположить, что семена чиа надо употреблять в течение не менее полугода, и тогда от них будет толк. Логичное объяснение.

Но специалисты портала Examine.com обращают внимание на одну особенность этого длительного и удачного исследования. Его ведущий автор — консультант компании по производству семян чиа. У него есть патент на смесь вязких растительных волокон для лечения диабета и метаболического синдрома. Иными словами, он лично заинтересован в доказательстве лечебного влияния чиа. А потому результаты исследования все же нельзя признать полностью достоверными, хотя сам эксперимент разработан и выполнен без явных нарушений.

На данный момент лечебное влияние семян чиа не доказано. Продукт считают одним из компонентов здорового питания, но не чудо-снадобьем, которое избавляет от болезней и лишнего веса.

Семена чиа — хороший источник растительной клетчатки, их рекомендуют использовать только в таком качестве. Например, в актуальные диетические рекомендации для американцев семена шафрана испанского включены лишь как один из продуктов, богатых клетчаткой.

В одной столовой ложке семян 4,1 грамма клетчатки. В день женщины должны употреблять 21—25 граммов растительных волокон, мужчины — 30—38 граммов. Чтобы получить норму, женщинам надо съесть пять-шесть столовых ложек семян, мужчинам — от семи до девяти. Но надо помнить, что чиа дают в основном нерастворимую клетчатку, поэтому они не должны быть единственным источником растительных волокон в рационе.

Приобрести семена чиа можно в обычном супермаркете. Так как они покрыты толстой оболочкой, а внутри наполнены антиоксидантами, то в прохладном сухом месте хранятся долго — до пяти лет.

Цельные семена. Ими можно посыпать салаты, супы, кисломолочные напитки, каши, смузи.

У семян чиа практически нет вкуса, поэтому их легко добавлять в любые блюда. При соприкосновении с жидкостью семена приобретают мягкую текстуру, что облегчает их применение в кулинарии.

Гарвардская школа медицины также предлагает использовать семена чиа для приготовления геля, пудинга и как замену ингредиентам выпечки.

Гель. Семена чиа быстро впитывают воду, образуя гель, масса которого в 10—12 раз превышает массу сухих семечек.

Чтобы приготовить гель, залейте четверть стакана семян стаканом воды. Перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15—20 минут. За это время текстура семян изменится, получится мягкая желейная масса. Хранить гель из чиа надо в холодильнике не дольше одной недели.

Гель добавляют в коктейли и супы. Это позволяет сделать текстуру блюда гуще и питательнее. Также с помощью геля можно сделать домашнюю выпечку менее жирной и калорийной. Для этого им надо заменить 25% от веса масла, указанного в рецепте.

Пудинг. По сути, пудинг из чиа — тот же гель, но не на воде, а на молоке, кефире или соке. Для его приготовления залейте четверть стакана семян стаканом любого молока, например соевого, или фруктовым соком. Дайте постоять 15 минут в холодильнике. По желанию добавьте орехи, свежие фрукты, ягоды, специи.

Заменитель яиц. Семена чиа используют для замены яиц в выпечке и мясных изделиях, например котлетах.

Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну столовую ложку целых семян или две чайные ложки молотых с тремя столовыми ложками воды. Дайте настояться пять минут и добавьте в тесто или фарш. Всего семенами чиа можно заменить 25% яиц рецепта без потери качества блюда.

Замена масла и яиц в выпечке семенами чиа не влияет на ее вкус, но улучшает текстуру, делая ее нежнее и воздушнее.

Заменитель муки. В хлебобулочных изделиях заменить чиа можно не только яйца и масло, но и саму муку.

В продаже есть готовая мука из семян шафрана испанского, но срок ее хранения меньше, чем у цельных семян, максимум — год.

По оценкам специалистов, 10% пшеничной муки при изготовлении хлеба можно заменять мукой чиа. Если в рецепте присутствует картофельная или рисовая мука, ее также можно заменять мукой чиа.

Готовые продукты. В продаже есть готовые продукты, в которые семена чиа уже добавлены. Это хлопья, гранола, батончики, джемы, йогурты, крекеры, выпечка.

На продукт может быть аллергия. Других противопоказаний не выявлено. Но для безопасного употребления надо соблюдать одно правило: не проглатывать сухие семечки, так как они быстро разбухают при соприкосновении с жидкостью и увеличиваются.

В 2014 году на ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии рассмотрели случай закупорки пищевода семенами чиа. Пациент с дисфагией пищевода, которая усложняет глотание, съел сухие семечки, а затем выпил стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали его закупорку.

Хотя описанный случай был зарегистрирован у человека с болезнью пищевода, специалисты советуют соблюдать осторожность и здоровым людям.

Чтобы не подавиться семенами чиа, их надо заранее пропитать любой жидкостью: водой, молоком, йогуртом, кефиром, соком, жидкой кашей.