Дневник питания: меню на основе цыпленка с бюджетом в 1590 ₽ в неделю

Мне 36, я разведен, уже 4 года живу один в съемной квартире в СПб и работаю пять дней в неделю. Моей зарплаты достаточно, чтобы заказывать готовую еду из ресторанов или питаться пиццей на завтрак, обед и ужин. Так и я делал в первые 15—18 месяцев холостяцкой жизни, пока не заработал предъязвенное состояние желудка и острую тоску по домашней еде.

Сегодня я интенсивно коплю на покупку собственного жилья, откладывая 80% зарплаты на первоначальный взнос, и одновременно стараюсь питаться правильно: на завтрак ем кашу, яйца или творог; на обед — полезный бизнес-ланч в «зеленой» кафешке у работы; ужин готовлю себе сам по системе, которую придумал около двух лет назад. Еженедельно я готовлю себе 6 ужинов и 2 обеда из одного цыпленка и минимума дополнительных ингредиентов. Получается сбалансировано, недорого и на удивление разнообразно.

Три моих требования к домашнему питанию.

Не ходить по магазинам. Я не люблю выбирать продукты, стоять в очереди и удивляться длине чека на кассе. Предпочитаю заказывать на дом или забирать уже собранный пакет из пункта самовывоза.

Экономить по максимуму. У меня большие финансовые цели, которых хочется достичь в ближайшее время, поэтому если за мытую морковь нужно переплатить, то я лучше куплю грязную и помою её сам.

Не тратить время. Я не хочу придумывать новые блюда и готовить что-то сложное — для кулинарных экспериментов есть рестораны и походы в гости. Дома я хочу лишь поужинать, не отравиться и лечь спать сытым.

Метод «одной курицы» соответствует этим требованиям. Заказываю одни и те же продукты раз в неделю. Я составил два списка продуктов. В первом — то, что съедаю еженедельно. Каждое воскресенье я просто добавляю его в корзину. Во втором — продукты, которые закупаются впрок. Из него я добавляю в корзину только то, что нужно сегодня. Например, упаковки овсяных хлопьев мне хватает на 2—3 недели, 1 кг сахара — почти на полгода, а яйца, лук и морковь хранятся долго, поэтому я беру их впрок на 2—3 недели.

Важно выбрать бренды из постоянного ассортимента магазина. Иначе придется каждый раз заменять отсутствующие товары. Я пришел к этому не сразу и в первые недели злился, когда мой план срывался.

Кстати, ещё у меня есть список «Быт», в котором собраны все несъедобные покупки для дома: от геля для душа до батареек. Достаточно просмотреть список, чтобы вспомнить, что нужно купить в этот раз. Раньше я шел от обратного: записывал нужные товары на бумажку в течение недели, а потом добавлял их в корзину. Плюс моего метода в том, что не нужно вести записи и каждый раз заново искать товары в каталоге.

Покупаю всё, кроме курицы, в одном месте. Чтобы доставка была бесплатной при покупке одной тушки, приходится заказывать не домой, а в пункт выдачи. Это усложняет мою личную логистику, но зато появляется дополнительная экономия. Для сравнения одна и та же курица:

• у производителя — 190 рублей за кг;
• в службе доставки магазинов — примерно в 1,5 раза дороже. Пример 1 и пример 2.

Около 1000 рублей за основную корзину, 340 рублей за курицу весом 1,8 кг и ещё около 250 рублей за крупу/макароны, яйца и «трио твердых овощей» (картошка, морковь, лук) — 1590 рублей в неделю на еду, не считая обедов.

Знаю, можно и дешевле, но моя задача не только сберечь деньги, но и позаботиться о здоровье. Думаю, я достаточно экономлю на мясе, чтобы позволить себе свежие овощи.

Уделяю треть выходного дня на подготовку к будням. Продукты получаю в первой половине воскресенья и сразу под какое-нибудь видео с Ютуба готовлю еду на 2 дня вперед и «полуфабрикаты» на остальные дни.

1. Цыпленок разделывается на два филе, 2 бедра, 2 голени и остальное (хребет, крылья, кожу).
2. «Остальное» сразу отправляется в морозилку — это на суп, который я ем на выходных.
3. Одно филе нарезается кубиками и тоже замораживается — его я приготовлю в четверг.
4. Бедра и голени маринуются в вакуумном контейнере и остаются в холодильнике до вторника.
5. Второе филе тут же тушится и делится на две порции — на ужин воскресенья и понедельника.

Как выглядит мой 7-дневный цикл питания?

Воскресенье. Завтрак: яичница из 2 яиц + тост + овощ (½ огурца или помидора). У меня есть форма, в которой можно приготовить две идеально круглые яичницы в СВЧ за 4 минуты без масла, грязной сковороды и необходимости включать плиту. Черный хлеб подогреваю и подрумяниваю в тостере. Могу добавить половинку огурца или помидора.

Обед: суп с субботы. Готовлю суп по субботам из остатков курицы и ем его на обед 2 дня. Если что-то остается — беру на работу или доедаю вечером в понедельник.

Ужин: блюдо из куриного филе. Из филе я делаю три блюда на выбор: фрикасе в сметанном соусе с гарниром, рагу с овощами или вок с лапшой/рисом. Чтобы не приедалось, использую разные приправы: сегодня паприка, в следующий раз — карри, потом — просто черный перец и зелень.

Понедельник. Завтрак: каша. Просто заливаю 4—5 столовых ложек овсяных хлопьев молоком и водой в соотношении 1:1. Могу дополнительно сделать бутерброд с маслом и чай, но обычно просто запиваю завтрак стаканом воды с ложкой порошкового изотоника.

Обед: на работе.

Ужин: блюдо из куриного филе. Ем то, что приготовил вчера.

Вторник. Завтрак: омлет + овощи. Взбиваю блендером 3 яйца со 100 мл молока. Солю, перчу, туда же кидаю мелко нарезанные помидоры и выливаю смесь в сковородку. На небольшом огне за 7 минут поднимается пышный омлет. Ем со свежим огурцом и, по желанию, с хлебом. Могу отдельно поджарить грибы или гренки, если есть время и настроение.

Обед: на работе.

Ужин: 2 бедра с гарниром. Достаю замаринованные с воскресенья бедра и голени. Обычно мариную их в соевом соусе, томатной пасте, просто в соленом растворе или лимонном соке со специями. Перед жаркой могу дополнительно смазать мясо сметаной или натереть чесноком. Обжариваю на сковороде или запекаю в духовке сразу две порции — на сегодня и на завтра. Готовлю гарнир, тоже на два дня: варю гречку / рис / макароны, тушу или запекаю вместе с курицей какие-нибудь овощи.

Среда. Завтрак: творог + банан. Беру пачку творога, разбавляю 1 столовой ложкой сметаны, нарезаю целый банан кружочками. Могу сверху посыпать овсяными хлопьями или крошеным печеньем.

Обед: как всегда на работе.

Ужин: 2 голени с гарниром. Доедаю то, что приготовил вчера.

Четверг. Завтрак: 3 вареных яйца + овощи. Отвариваю яйца. Люблю вкрутую — с детства внушили, что так безопаснее. Чтобы не есть из всухомятку, нарезаю свежие овощи. Иногда могу сделать бутерброд с яйцом и сливочным маслом.

Обед: опять на работе.

Ужин: блюдо из куриного филе. Достаю уже нарезанное филе из морозилки. Готовлю по тем же рецептам, что и в воскресенье: фрикасе в сметанном соусе с гарниром, рагу с овощами или вок с лапшой/рисом.

Пятница. Завтрак: каша. По рецепту с понедельника.

Обед: всё ещё на работе, но с надеждой на выходные.

Ужин: блюдо из куриного филе или свободная кухня. Доедаю то, что приготовил вчера. Или оставляю еду на субботу и ужинаю вне дома с друзьями. Могу и пиццу заказать или купить и пожарить говяжий стейк.

Суббота. Завтрак: творог + банан. По рецепту со среды.

Обед: суп. Это может быть куриный супчик с лапшой, щи или грибной суп. Иногда делаю простой бульон с гренками и яйцом.

Ужин: блюдо из куриного филе или свободная кухня. Ем дома, если погулял в пятницу и уже не хочется никуда идти. В ином случае ужинаю вне дома.

Вот так просто я питаюсь уже второй год. Нет, не надоедает. У меня всё на добровольной основе — насилия над собой даже от себя самого не приемлю. Такой подход меня не ограничивает, а наоборот, освобождает: не надо думать о еде, не надо тратить время на готовку и выбор продуктов, можно сэкономить деньги на что-то более важное. Буду рад, если мой метод кому-то ещё пригодится. Не знаю, насколько он подойдет для больших семей, но для одиночек — самое то.