Что такое читмил и помогает ли ​он ​похудеть?

По статистике, около 45% людей во всем мире пытаются похудеть (сайт недоступен из РФ).

Многие ищут различные способы, помогающие придерживаться выбранного рациона, но чем строже диета, тем сложнее это сделать. Читмил — один из таких способов. Это практика, разрешающая перерывы в режиме питания, в которые можно есть все, что хочется, и в любых количествах. Разберемся, как она работает и действительно ли читмил помогает похудеть.

Термин «читмил» произошел от английских слов cheat — обман, и meal — еда.

Под читмилом понимают одноразовое нарушение плана питания добавлением в него излишне калорийных, сладких, соленых и жирных продуктов. Строгого определения для этого явления не существует. Суть в том, что человек «обманывает» свою диету, время от времени употребляя те продукты, которые в нее не входят.

В одном исследовании проанализировали посты с хештегом #cheatmeal в известной, но запрещенной в России социальной сети. Выяснилось, что в качестве читмила люди в основном употребляют высококалорийную пищу. Самой большой популярностью пользуются пицца, гамбургеры, макароны, мороженое, молочные коктейли.

Мотивация у тех, кто разрешает себе читмил, бывает разной. Изначально практика была распространена среди мужчин, которые стремились нарастить мышцы и полностью избавиться от жировых отложений. Предполагается, что периодическая нагрузка организма избыточным количеством калорий способствует выработке гормонов, которые помогают сжигать жиры, сохраняя мышечную массу.

Активно тренирующиеся мужчины в дни читмила едят больше жиров и белков. Их частый выбор –– огромный гамбургер или стейк.

Постепенно читмил приобрел популярность у худеющих, которые полагают, что «обман диеты» помогает длительное время следовать правильному режиму питания и не срываться. Среди приверженцев читмила, которые худеют, больше женщин. Излюбленные продукты –– шоколад, мороженое, молочные коктейли, соленые блюда.

Читмил при физических нагрузках. Некоторые исследования показывают, что снизить общую массу тела и сохранить объем мышц помогает интервальное питание, хотя достоверных доказательств его пользы в этом случае нет. При интервальной спортивной диете периоды ограничения калорий чередуются c эпизодами введения в рацион дополнительной энергии.

Может сложиться впечатление, что это и есть читмил. Однако специалисты с такой трактовкой не согласны (сайт недоступен из РФ). По их мнению, интервальная спортивная диета существенно отличается от читмила, поскольку подразумевает разработку строгого плана питания с подсчетом калорий и выбором правильных продуктов для эпизодов дополнительной энергетической нагрузки. В этом помогает диетолог, который учитывает потребности организма конкретного спортсмена.

А практика читмила –– это обычное переедание, часто с упором на продукты, которые не помогают в наборе мышечной массы. В целом для людей, занимающихся спортом, это может быть безопасно, но пользы никакой не несет.

Читмил для похудения. В этом случае его пользу связывают с гормоном лептином, одна из функций которого — контроль аппетита. Предполагается, что, когда человек ограничивает себя в еде, его уровень снижается. А когда лептина мало, есть хочется больше. В результате человек срывается и переедает, вновь возвращая потерянные килограммы. Но если время от времени позволять себе наесться вволю, уровень лептина вырастет, и дальнейшего переедания не случится.

Теория стройная, но строгих научных доказательств у нее нет, так как организм устроен сложнее, чем кажется. Лептин не только контролирует аппетит, но и влияет на многие процессы обмена веществ. Воздействие гормона на процесс похудения досконально не изучено. Например, по некоторым данным, лишнему весу часто сопутствует резистентность к лептину. При таком состоянии гормона много, а организм его не видит и все равно хочет есть; читмилом этого не исправить.

Кроме того, ученые, анализирующие посты о читмиле в социальных сетях, обратили внимание, что многие люди переходят все разумные границы. Судя по фото их трапез, за один прием они способны съесть пищу энергетической ценностью до 3000 ккал. Даже одного такого эпизода в неделю достаточно, чтобы свести на нет усилия предыдущих дней. А ведь читмилов за семь дней иногда бывает несколько.

Еще пользу читмила для похудения объясняют психологическим воздействием. Человеку сложно раз и навсегда отказаться от вкусняшек и все время питаться правильно, и чем жестче рамки ограничений, тем больше вероятность срыва.

Это утверждение верно, его учитывают специалисты, разрабатывающие стратегии психологической адаптации худеющих. Для достижения устойчивых результатов в снижении веса можно время от времени съедать что-то из «запрещенных» продуктов, но не регулярно объедаться ими. Кроме того, намного важнее:

1. Иметь поведенческую приверженность своим ценностям. Само по себе снижение веса — не ценность, а лишь способ достижения цели. Так, для пожилой женщины ценностью может быть активная забота о внуках, и похудение может быть шагом к этому. Ценность –– это то, ради чего человек готов жить и работать над собой.
2. Развивать устойчивость к дискомфорту. Люди со значительным избытком массы тела обычно не переносят чувства голода и излишне трепетно относятся к приятным ощущениям от еды.
3. Проявлять метакогнитивную осведомленность. То есть разбираться в том, как и почему человек принимает решения, — в данном случае регулирует свое пищевое поведение. Ее развитие требует расширения знаний о работе организма и психики.

Само название «читмил» произошло от слова «обман», то есть указывает на то, что приверженцы практики и хотели бы питаться правильно, но не в силах. Поэтому они ищут лазейки, позволяющие придерживаться диеты и при этом есть все, что захочется.

В канадском исследовании с участием 2717 человек ученые проанализировали пищевое поведение тех, кто практикует читмил. Оказалось, что мужчины и женщины, использующие эту практику для похудения или улучшения пропорций тела, часто страдают расстройствами пищевого поведения.

У женщин, практикующих читмил, зачастую встречались склонность к перееданию, неспособность контролировать аппетит и компенсаторное поведение в виде спровоцированной рвоты, приема слабительных средств, изнурительных физических нагрузок и полного отказа от еды.

Мужчины — поклонники читмила немного лучше женщин контролировали аппетит и редко вызывали у себя рвоту. Но они также были склонны к периодическому перееданию и «исправлению ошибок» при помощи голодания и изнурительных спортивных занятий.

Полученные результаты согласуются с предыдущим небольшим исследованием, в котором также выявили связь между склонностью к читмилу и расстройствами пищевого поведения.

Авторы исследований не утверждают, что читмил приводит к расстройствам пищевого поведения. Скорее, он их маскирует. Человек просто обманывает себя, убеждаясь в том, что огромная порция еды поможет ему похудеть.

Тем, кто худеет, можно и нужно позволять себе есть любимые продукты. Ведь лучший режим питания –– тот, которому можно постоянно следовать. Строгие ограничительные диеты обычно бесполезны, потому что люди придерживаются их в течение непродолжительного времени, а потом срываются — и зачастую начинают есть еще больше.

Если есть потребность следить за качеством рациона, специалисты рекомендуют вместо классического читмила попробовать питаться в режиме 80/20 или 90/10 (сайт недоступен из РФ):

1. Режим 80/20 подходит людям, которые хотят сохранить здоровье и нормальный вес. Он означает, что 80% времени надо питаться здоровой пищей и 20% –– вкусняшками, которые не всегда входят в перечень продуктов правильного питания, но которые человеку хочется есть. При этом важно контролировать размер порций. Например, если в неделю у человека 21 прием пищи, то четыре из них могут отличаться от обычного рациона, но съедать выбранной пищи нужно в меру, не переедая.
2. Схема 90/10 предназначена для людей, которым надо похудеть или улучшить здоровье. Здесь 90% времени человек ест здоровую еду, а 10% — любую другую. Если в неделю 21 прием пищи, то два из них могут состоять из любой выбранной еды в умеренных количествах.

Все эти 10 или 20% приемов пищи стоит распределять равномерно в течение недели, а не съедать все, что хочется, во время одной «обманной трапезы». То есть лучше каждый будний день один раз пить чай с конфеткой, чем в выходные съесть полторта.

Основная цель — добиться сбалансированного рациона и перестать делить еду на «полезную» и «вредную», наладить с ней здоровые отношения. Классический читмил этому скорее мешает — он закрепляет разделение на «хорошую» пищу, которую можно есть всегда, и «плохую», которой человек разрешает себе иногда объесться.

В большинстве рекомендаций по питанию советуют делать упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные источники белка. А все остальное должно присутствовать в рационе в небольших количествах. Необязательно есть калорийную, сладкую, жирную или соленую пищу по режиму, если это неудобно. Главное — соблюдать правильное соотношение между едой, приносящей только удовольствие, и едой, дающей организму еще и полезные вещества.

Читмил –– «обманная еда», во время которой разрешено есть все то, что запрещает обычный режим питания человека. Люди практикуют его ради избавления от лишнего веса. Иногда целью может быть общее похудение, иногда –– сжигание жиров при сохранении мышечной массы. Научных доказательств эффективности этого метода ни для одной, ни для другой цели у читмила нет, кроме того, он часто связан с расстройствами пищевого поведения.

Более безопасный вариант читмила –– есть любимые, но не очень полезные продукты в 10—20% приемов пищи. Причем количество еды надо равномерно распределять на неделю, а также контролировать размер порций — объедаться вредно для здоровья в любом случае.