Круговая тренировка на все тело
Тренировка комплексно прорабатывает основные группы мышц и развивает выносливость.
Для занятия нужен только коврик. А если хотите увеличить нагрузку, используйте гантели массой 1—2 кг. В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Разминка
Перед круговой тренировкой необходимо подготовить суставы и мышцы к предстоящей работе. Можно выполнить обычную суставную разминку или выбрать комплексное упражнение, например разгибания-наклоны в шаге.
Выполните 8—10 повторений на каждую сторону или поставьте таймер на полторы минуты и выполняйте упражнение в течение этого времени. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая амплитуду от повтора к повтору.
Круговая силовая тренировка
Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком.
Занятие проходит в интервальном режиме: минутные подходы без отдыха между ними. Выполнение всех шести упражнений — это один круг. Новичкам достаточно выполнить три круга, более продвинутым — пять. Отдыхайте между кругами 30—120 секунд.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а затем сразу на другую.
Приседания с разворотом. Классическое упражнение на мышцы ног и ягодицы. Дополнительное движение в сторону помогает размять спину и улучшить подвижность позвоночника.
Хинч с вытяжением рук. Упражнение тренирует ягодицы и мышцы спины. Также при выполнении развивается чувство баланса.
Чтобы усложнить упражнение и лучше прочувствовать спину, возьмите в руки гантели.
Выход в боковую планку из положения стоя. Упражнение развивает координацию и контроль движения в суставах.
Боковая планка статично задействует мышцы кора и рук.
Отжимание волной. Упражнение тренирует мышцы рук и груди.
Волнообразные движения улучшают подвижность позвоночника и питание межпозвонковых дисков, что помогает им оставаться здоровыми.
Скручивания с ковром. Классическое упражнение для тренировки мышц живота.
Коврик поддерживает голову, что снимает напряжение с мышц шеи.
Разгибания лежа. Упражнение тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, которые помогают держать ровную спину.
Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руки или возьмите гантели.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
