Коллаген: что это и как работает

Зачем советуют принимать: чтобы восполнить дефицит собственного коллагена, а значит, сохранить кожу упругой, суставы — крепкими, а волосы и ногти — красивыми.

Эффективность: ⭐️⭐️
Убедительных доказательств эффективности коллагеновых добавок нет, но и вреда от их приема — тоже, ведь это просто пищевой белок, аналогичный тому, что мы получаем из желе, рыбного бульона или холодца.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Коллаген может навредить только людям с аллергией на рыбу или яйца.

Что это. Коллаген — белок соединительной ткани, который представляет собой полимер, то есть плотно скрученную длинную цепочку аминокислот  . Благодаря такому строению коллагеновая арматура придает прочность и упругость коже, волосам, сухожилиям, связкам и костям.

Коллаген синтезируется в человеческом организме — это задача специализированных клеток-фибробластов. Сначала эти клетки соединяют полученные из пищевого белка аминокислоты в короткие цепочки-пептиды, а затем выращивают из пептидов готовую коллагеновую цепь.

Чтобы синтезировать достаточно коллагена, фибробластам необходимы питательные вещества, прежде всего витамин С.

В организме присутствует 28 типов коллагена, но главную роль в организме играют пять из них. Это коллаген первого, третьего и четвертого типа, которого больше всего в коже, коллаген второго типа, которого много в хрящах суставов, и коллаген пятого типа, который отвечает за поддержание структуры волос.

Показания к применению добавок с коллагеном. Чем старше становится человек, тем меньше коллагена создают его клетки. В среднем к 40 годам люди теряют около 24% этого белка. Утрата коллагена кожи приводит к появлению морщин, а уменьшение его количества в хрящах — к потере гибкости и ускорению изнашивания суставов. Поэтому производители коллагена рекомендуют принимать добавку — по их словам, это нужно, чтобы восполнить дефицит. Предполагается, что прием коллагена поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, замедлить старение и уменьшить боли в суставах.

Добавок с коллагеном очень много, и продаются они в разных формах — от таблеток и порошков до жевательных конфет и напитков. При этом все коллагеновые добавки можно разделить на две большие группы.

Добавки нативного коллагена. В их состав входят целые цепочки коллагена первого, второго и третьего типа, реже — коллаген четвертого и пятого типа. Как правило, такой коллаген получают из животных источников: например, морской коллаген — из рыбьей чешуи и моллюсков, а животный — из кожи или хрящей сельскохозяйственных животных. Кроме того, коллаген иногда получают из мембран яичной скорлупы и других отходов сельского хозяйства.

Добавки гидролизованного коллагена. В их состав входят коллагеновые пептиды: считается, что организму их усваивать проще, чем нативный коллаген. Эти добавки тоже производят из продуктов животного происхождения. Пептидные добавки, которые делают из рыбы и моллюсков, тоже обычно называют морскими, а добавки, полученные из костей и хрящей животных, — животными.

И добавки с нативным коллагеном, и добавки с коллагеновыми пептидами могут содержать дополнительные питательные вещества — обычно это витамин С.

Коллаген и его пептиды, которые попадают в пищеварительный тракт вместе с добавками, расщепляются так же успешно, как коллаген, полученный вместе с едой. Это значит, что полученные из добавок аминокислоты пополняют запас строительного материала, доступного организму. Но мы не знаем, используют фибробласты эти аминокислоты для производства коллагена или организм тратит их на другие, более актуальные нужды, например на производство энергии или строительство мышц. Поэтому утверждать, что добавки коллагена помогают восполнить его дефицит в организме, преждевременно.

Хотя статей, авторы которых утверждают, что добавки коллагена приносят пользу здоровью, много, убедительных доказательств того, что добавки с коллагеном улучшают состояние кожи, волос и ногтей, замедляют старение и оздоравливают суставы, гораздо меньше.

Убедительные доказательства — это правильно организованные слепые плацебо-контролируемые рандомизированные клинические испытания, РКИ, и полученные на основе РКИ систематические обзоры и метаанализы  .

Но в подавляющем количестве научных работ, посвященных коллагеновым добавкам, есть как минимум одна из двух серьезных проблем:

1. Эксперимент организовали или оплатили компании — производители добавок. Это значит, что за исследованием стоят люди, заинтересованные в том, чтобы получить положительный результат. Хотя не все авторы таких исследований обязательно искажают результаты, это все же заставляет насторожиться.
2. Эксперимент проведен с ошибками. Например, во многих РКИ, посвященных коллагеновым добавкам, участвовал всего десяток-другой добровольцев. Этого слишком мало, чтобы делать уверенные выводы.

Кроме того, БАДы разных производителей отличаются не только формой и концентрацией коллагена, но и составом, поэтому могут обладать разными свойствами. Но авторам обзоров и метаанализов, которые пытаются проанализировать результаты РКИ, полученные на разных добавках, приходится объединять их в одну группу и делать заключение об эффективности абстрактного коллагена в целом. Нет никаких гарантий, что конкретная добавка, которую покупатель держит в руках, будет обладать такими же свойствами, как добавки коллагена, описанные в обзоре и метаанализе.

Все это позволяет заключить, что к выводам РКИ, систематических обзоров и метаанализов, посвященных добавкам с коллагеном, нужно относиться с большой осторожностью.

Коллаген и здоровье кожи, волос и ногтей. В 2023 году вышел крупнейший систематический обзор, авторы которого изучали влияние добавок с коллагеновыми пептидами на омоложение кожи. В него вошло 26 РКИ, в которых поучаствовало почти 3 тысячи пациентов.

Обзор показал, что у людей, которые в течение 2—12 недель принимали добавки, кожа стала более увлажненной и эластичной, чем у тех, кто принимал плацебо. Но коллаген в исследуемых добавках был из разных источников, а многие исследования провели с ошибками: в каких-то было слишком мало добровольцев, а какие-то не учитывали образ жизни участников. Все это могло повлиять на результаты, поэтому авторы обзора рекомендовали делать выводы только после того, как появится больше крупных качественных исследований.

Влияние коллагеновых добавок на ногти и волосы изучено гораздо хуже. Я нашел только одно исследование 2017 года на 25 добровольцах с ломкими ногтями. Оно показало, что ежедневный прием пептидов коллагена в течение 24 недель делает ногти крепче и улучшает их рост. Но в этом маленьком исследовании не было контрольной группы, принимавшей плацебо, поэтому не исключено, что состояние ногтей добровольцев со временем улучшилось бы и без всяких добавок. Исследований, авторы которых изучали бы пользу добавок коллагена для волос у людей, на сегодняшний день не существует (сайт недоступен из РФ).

Коллаген и старение. В 2021 году появился систематический обзор, авторы которого изучали, как прием пептидных коллагеновых добавок влияет на старение кожи. В обзор включили 19 РКИ на 1125 участников, в основном женщин. Авторы обзора заключили, что прием гидролизованного коллагена в течение 4—16 недель немного уменьшает морщины, улучшает эластичность, плотность и увлажнение кожи.

Но у всех исследований, которые попали в анализ, была одна и та же проблема. Женщины из группы плацебо в среднем оказались старше примерно на год, а кожа у них изначально была более тонкой, сухой и плотной, чем у женщин, которые принимали коллаген. То есть люди из группы плацебо от природы более склонны к образованию морщин. А поскольку эффект от добавок был не таким уж и сильным, он может объясняться простой разницей между группами.

Коллаген и суставы. В 2018 году появился метаанализ, авторы которого пытались понять, как прием добавок с коллагеном влияет на симптомы остеоартроза — хронической болезни, при которой постепенно разрушаются суставные хрящи. В итоговое исследование вошло всего пять РКИ, причем все они были организованы с участием компаний — производителей коллагеновых добавок.

Метаанализ показал, что небольшие исследования примерно на 20 человек демонстрируют весьма заметное облегчение дискомфорта и боли. А вот в более крупных исследованиях на 50—100 человек разницы между группами почти не было. Поэтому авторы метаанализа были вынуждены признать, что ни на боль, ни на способность сгибать конечности в суставах прием коллагеновых добавок не влияет.

А в 2022 году появился систематический обзор, авторы которого пытались понять, есть ли польза от коллагеновых добавок при ревматоидном артрите  . Авторы обнаружили 19 исследований на эту тему, но все они были такого низкого качества, что никаких выводов об эффективности добавок коллагена на их основе делать нельзя.

Сотрудники авторитетных медицинских организаций — это, например, Гарвардская медицинская школа и международное общество «Против артрита» — считают, что на сегодняшний день убедительных доказательств пользы от коллагеновых добавок нет. Но и утверждать, что такие добавки полностью бесполезны, тоже нельзя: коллаген, получаемый из пищи, все-таки может служить источником дополнительного строительного материала для кожи и суставов. Поэтому каждый человек должен решать сам, принимать ему добавку или нет.

Вред добавок с коллагеном. Добавки коллагена и коллагеновых пептидов безопасны для большинства здоровых людей, если принимать их в дозировке до 15 г в день. Большие дозировки организму будет сложно усвоить. Избыток коллагена может вызывать неприятный привкус во рту, головную боль, головокружение, бессонницу, сыпь, несварение желудка и понос.

Кому нельзя коллаген. Людям с аллергией на рыбу и моллюсков противопоказан морской, а людям с аллергией на яйца — коллаген животного происхождения, который получен из куриной кожи. Поэтому при аллергии очень важно внимательно читать этикетки к добавкам и избегать тех, где не указано происхождение коллагена. Употреблять коллаген, полученный из аллергенных продуктов, может быть опасно: известны случаи, когда пептиды рыбного коллагена вызывали у людей с атопическим дерматитом  опасный для жизни анафилактический шок.

Как правильно принимать. Идеальная, то есть максимально эффективная и безопасная, доза коллагена до сих пор неизвестна. Но в большинстве экспериментов добровольцы принимали добавки в дозировке от 2,5 до 10 г в день до шести месяцев.

Считается, что добавки коллагена усваиваются в течение нескольких часов после употребления, а принимать их лучше вместе с витамином С. Причем некоторые люди считают, что делать это лучше утром, а некоторые — что вечером. Но убедительных доказательств в пользу какого бы то ни было из этих убеждений я не нашел.

Чем можно заменить добавки с коллагеном. Человеческое тело не может использовать коллаген и коллагеновые пептиды в готовом виде. Прежде чем строить собственный коллаген, диетические белки, поступающие с пищей, приходится разбирать до строительных блоков минимального размера — аминокислот и совсем коротких пептидов. Но чтобы получить эти аминокислоты, покупать дорогие добавки не обязательно. Можно обойтись и другими пищевыми источниками.

Например, хорошим заменителем добавок будет обычный кулинарный желатин — продукт распада коллагена, который образуется при его нагревании. Получаются кусочки коллагеновых цепочек, которые лишь немногим длиннее пептидов. Когда желатин окажется в организме, пищеварительные ферменты разберут его на аминокислоты точно так же, как пептиды или нативный коллаген.

Кроме желатина в качестве источника строительных аминокислот можно использовать и другие продукты питания. Например, мясные субпродукты — из них можно сделать холодец или костный бульон. Подойдут и другие продукты животного происхождения, в составе которых есть соединительная ткань, например говяжьи ребра или куриный фарш, приготовленный не только из мяса, но и из кожи.

Соединительная ткань содержит полный набор аминокислот, которые нужны для строительства коллагена. Но отдельные аминокислоты, которые важны для его производства, есть не только в ней. Например, яичные белки богаты аминокислотой пролином, а в фасоли и других бобовых вроде сои и чечевицы кроме пролина много глицина с лизином.

А чтобы увеличить вероятность того, что аминокислоты из пищи пойдут на строительство соединительной ткани, богатые ими продукты имеет смысл заедать цитрусовыми фруктами, ягодами, сладким перцем или брюссельской капустой — едой, в которой много витамина С.

Качественных исследований, в которых добавки с коллагеном в разных формах сравнивали бы между собой, я не нашел. Но судя по тому, что мы знаем о переваривании и усвоении белков в организме, коллагеновые пептиды должны усваиваться быстрее, чем нативный коллаген, а добавки, в составе которых есть витамин С, должны работать лучше, чем добавки, в которых этого витамина нет.

Единого мнения о том, какой коллаген лучше — морской, куриный, свиной или бычий, — ни у производителей, ни у ученых тоже нет. Поэтому людям без аллергии на конкретный продукт можно выбирать любую добавку, которая подходит по цене.

Безоговорочно доверять производителям коллагена не стоит: известны случаи, когда в добавках обнаруживали вредные примеси вроде токсичного тяжелого металла кадмия, сильнодействующих лекарств и вредных микробов.

Цена за упаковку зависит от формы, в которой продается добавка, объема упаковки, происхождения коллагена и ценовой политики компании-производителя.

Цена упаковки на маркетплейсе — от 300 до 5000 ₽.