Как делать заминку и что в ней должно быть

В отличие от разминки, заминку практикуют далеко не все спортсмены.

Отчасти это справедливо: доказанных преимуществ она не имеет. Однако это все еще хороший способ ускорить восстановление и расслабиться после интенсивного занятия.

Рассказываем, как заминка влияет на организм и какие правила стоит соблюдать при ее выполнении.

Заминка — заключительная часть тренировки, которая включает низкоинтенсивные упражнения и дополнительные активности. Она выполняет рекреационную функцию и направлена на восстановление организма после нагрузки, в частности на нормализацию пульса и дыхания.

Результаты исследований, посвященных изучению эффективности заминки, противоречивы. Пока нет подтвержденных данных, которые говорили бы о весомых преимуществах активной заминки перед пассивным отдыхом: она не уменьшает боль в мышцах после тренировки и не увеличивает эффективность занятий.

Однако заминка положительно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы. В первом случае она помогает предотвратить снижение количества лейкоцитов в крови — это основной симптом ослабевшего иммунитета. Но эффект от заминки кратковременный, а о прямой связи с риском заболеть ученым неизвестно.

Что касается сердечного ритма, после тренировки показатели можно восстановить как при помощи упражнений, так и пассивным отдыхом — просто заминка сделает это быстрее.

Связь с психологическим состоянием неясна и требует дальнейшего изучения. Многие спортсмены чувствуют себя лучше и расслабленнее после заминки. Это субъективная оценка, каждый может самостоятельно оценить для себя пользу дополнительных упражнений в конце тренировки.

Универсальной программы заминки не существует, она зависит от предшествующей ей тренировки и личных предпочтений — стоит выбирать упражнения, которые нравятся самому спортсмену. Как правило, в завершающей части занятия используется кардио низкой интенсивности.

Время выполнения заминки. Продолжительность завершающей части должна составлять не более 30 минут. За это время организм успеет перестроиться на спокойный темп, а спортсмен не переутомится.

Низкоинтенсивное кардио — основная часть заминки. Чаще всего спортсмены используют бег трусцой, быстрый шаг, занятие на велотренажере или плавание, но подойдет и любой другой вид активности — главное, чтобы он задействовал те же мышцы, что и в самой тренировке.

Этот тип заминки необходим после продолжительной высокой нагрузки — например, HIIT-тренировки или бега с высокой скоростью. Для восстановления показателей сердечно-сосудистой системы достаточно уделить низкоинтенсивному кардио 10 минут.

Миофасциальный релиз, или МФР, — техника самомассажа с использованием пенных роллов и мячей. МФР может способствовать восстановлению организма после занятия, однако эффект от него кратковременный и не дает заметных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Тем не менее миофасциальный релиз — это приятный процесс, при желании и отсутствии противопоказаний можно включить его в свою программу заминки, выделив 5—10 минут.

При выполнении миофасциального релиза стоит соблюдать следующие правила:

1. Двигаться плавно, без рывков.
2. Дыхание должно быть размеренным и глубоким.
3. Давление на триггерную точку следует увеличивать постепенно.
4. Избегать воздействия на «запретные» зоны: поясницу, суставы, молочные железы и зоны скопления лимфоузлов — пах, подмышечные впадины, подколенная область.

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что растяжка после тренировки уменьшает боли в мышцах и способствует восстановлению организма, однако исследования этого не подтверждают. Использование статического растяжения в заминке разумно, если оно нравится спортсмену и помогает расслабиться.

Важно не превращать заминку в полноценную тренировку по стретчингу: достаточно 5—10 минут. Растяжение должно быть приятным и не причинять боли.