Правда ли, что DASH⁠-⁠диета снижает давление?

DASH — рацион, эффективность которого была доказана в клинических исследованиях задолго до того, как он стал широко известен.

В мире столько диет, что легко запутаться: одни обещают быстрый результат, другие выглядят как набор запретов, у третьих в принципе нет доказательной базы. DASH-диета в этом информационном шуме стоит особняком. Это не модный тренд и не жесткая схема питания, а научно обоснованный подход, который десятилетиями изучают кардиологи и крупные медицинские организации.

Разберемся, как работает DASH-диета, правда ли этот рацион помогает снизить давление и кому он подходит.

DASH — понятный план питания, который изначально разработали как диетический подход к профилактике и лечению повышенного артериального давления, то есть гипертонии. Название так и расшифровывается: Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к остановке гипертонии».

В DASH нет строгого запрета на какие-либо категории продуктов. Нужно лишь изменить их соотношение в пользу тех, что помогают контролировать давление и уровень холестерина. Проще всего представить это так: на тарелке становится больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а меньше — мяса, соленых закусок, сладостей и еды с насыщенными жирами.

Главный принцип этого рациона — снизить потребление соли, при этом важно учитывать не только ту, что вы добавляете в еду, но и ту, что уже содержится в продуктах. В классическом варианте DASH-диеты должно быть до 2 300 мг натрия в день — около чайной ложки соли. На низконатриевой диете ограничения строже — до 1 500 мг натрия в день, то есть около половины чайной ложки соли.

DASH-диета работает как система целей: есть ориентиры по питательным веществам и порциям на день и неделю, в соответствии с ними человек собирает рацион из обычной еды.

Овощи — четыре-пять порций в день. Порция — стакан любых свежих овощей, например огурцов, помидоров, перца, или полстакана вареных либо консервированных. Это означает, что овощи должны появляться практически в каждом приеме пищи: так проще набрать нужный объем калия, клетчатки и витаминов. Картофель при этом к овощам не относится.

Фрукты — четыре-пять порций в день. Порция — один средний фрукт, полстакана свежих, замороженных или консервированных, маленькая горсточка сухофруктов или 120 мл сока. Последним можно заменить только одну фруктовую порцию в день, так как он содержит больше сахаров и меньше клетчатки. Хорошее правило — фрукт к завтраку, фрукт к перекусу и еще пара в течение дня.

Цельнозерновые продукты — от шести до восьми порций в день. Порция — ломтик цельнозернового хлеба, полстакана вареной крупы или пасты. Это могут быть гречка, бурый рис, овсянка, булгур, цельнозерновые макароны или хлеб. Сюда же можно отнести картофель — например, заменить им как гарниром пару порций продуктов из цельного зерна.

Обезжиренные или нежирные молочные продукты — две-три порции в день. Порция — стакан молока или йогурта, 40—45 г нежирного сыра. Молочные продукты — важный источник кальция, который участвует в регуляции давления.

Постное мясо, птица и рыба — до шести небольших порций в день. Порция — 30 г готового мяса или рыбного филе либо одно яйцо. На деле это означает не более 150—170 г мяса в сутки, остальное — за счет растительных белков.

Бобовые, орехи, семена — четыре-пять порций в неделю. Порция — треть стакана орехов, две столовые ложки семян или арахисовой пасты, полстакана отварных бобовых. Они нужны для разнообразия белка и полезных жиров, но в умеренном количестве.

Жиры и масла — две-три порции в день. Порция — чайная ложка растительного масла или столовая ложка легкого майонеза.

Эти продукты составляют основу диеты: их нужно есть каждый день и важно стараться соблюдать пропорции. При этом количество порций зависит от того, сколько калорий нужно человеку — они рассчитаны так, чтобы в сутки получалось 1 800—2 000 ккал.

Если нужно сделать меню калорийнее, стоит добавить дополнительные две-три порции цельнозерновых и орехов, а для меньшей калорийности — наоборот, немного сократить эти категории и уменьшить потребление мяса и рыбы.

Соль и соленые продукты. Сюда входят соленые закуски, консервы, соленья и полуфабрикаты: основная часть натрия в рационе приходит именно из такой еды.

Еда, богатая насыщенными жирами. Жирное красное мясо, сливочное масло, сливки, цельное молоко, тропические масла, например кокосовое или пальмовое.

Сладости и подслащенные напитки. Лимонады, сладкий чай, десерты, выпечка — источники добавленного сахара, который повышает калорийность рациона.

Кофеин — индивидуально. Это вещество может кратковременно повышать давление. Людям с гипертонией стоит снизить потребление энергетиков и кофе, например, пить не более пары чашек в день. Подробнее об этом мы писали в статье «Как кофеин влияет на здоровье».

Алкоголь. В целом безопасной дозировки алкоголя не существует, но DASH-диета не запрещает спиртное полностью. Главное — ограничить до минимума, поскольку такие напитки поднимают давление и повышают риск сердечно-сосудистых событий.

Перечисленные продукты не запрещены полностью, но их стоит есть реже и в контролируемом количестве.

DASH-диета и повышенное давление. Изначально рацион создавали как дополнительный способ снизить давление или предупреждать гипертонию у здоровых людей, и это по-прежнему самая сильная и хорошо доказанная его сторона. Например, анализ 30 качественных исследований с участием более 5 000 человек показал, что DASH-диета в среднем снижает систолическое давление на 3,2 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,5 мм рт. ст. Эти цифры могут показаться небольшими, но даже такой сдвиг в целом снижает риск инсульта и инфаркта.

Дополнительный плюс: это работает даже у тех, у кого давление в пределах нормы. В том же анализе авторы не нашли принципиальной разницы между людьми с гипертонией и здоровыми участниками: у всех снижение давления было статистически значимым. А в отдельных исследованиях эффект усиливался при дополнительном ограничении соли — до 1 500 мг натрия в день.

DASH-диета и метаболическое здоровье. Польза рациона не ограничивается снижением давления. Так, в другом крупном обзоре качественных исследований ученые заметили, что DASH-диета улучшает сразу несколько ключевых метаболических показателей, в частности снижает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности  ​— маркеров, тесно связанных с риском атеросклероза.

Это сопровождалось улучшением чувствительности клеток к инсулину и уменьшением воспалительного ответа — такой эффект и ранее отмечали в отдельных исследованиях у людей с ожирением.

DASH-диета как профилактика серьезных состояний. Пока трудно точно измерить, насколько этот рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, в частности инфаркта и инсульта. Данные нескольких крупных исследований показывают, что у мужчин, которые следовали его принципам, был ниже риск сердечной недостаточности и связанных с ней госпитализаций. У женщин и пожилых людей такая связь тоже отслеживалась, но она была менее выраженной.

Это согласуется с общими данными: по оценкам ВОЗ, большинство сердечно‑сосудистых событий можно предотвратить, если воздействовать на модифицируемые факторы риска, включая питание. Увеличение в рационе доли овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов заметно снижает вероятность инфаркта, инсульта и преждевременной смерти. Крупные эпидемиологические исследования также подтверждают, что диеты с высоким содержанием растительной пищи и ограничением соли уменьшают долгосрочные риски для здоровья. DASH-диета полностью соответствует критериям такого питания, поэтому выводы можно экстраполировать и на нее.

Важно понимать: это не означает, что рацион «вылечит» от сердечной недостаточности, гипертонии или диабета. Но если сравнивать группы людей с разными привычками в питании, у тех, кто питается по его принципам, риск столкнуться с различными негативными исходами оказывается меньше.

DASH-диету рекомендуют крупные медицинские организации, так как она помогает поддерживать здоровый вес и снижает долгосрочные сердечно-сосудистые риски, а еще ее можно соблюдать постоянно — хоть всю жизнь.

При повышенном артериальном давлении. DASH — один из основных немедикаментозных способов лечения, который у людей с гипертонией применяют вместе с препаратами от давления. Иногда на первой стадии гипертонической болезни врач может предложить только коррекцию образа жизни: снизить потребление соли, чаще бывать на свежем воздухе и тренироваться, отказаться от алкоголя и бросить курить. В таких случаях DASH-диета также хорошо подходит.

При повышенном уровне холестерина в крови и других нарушениях липидного обмена. Если придерживаться правил рациона, можно уменьшить количество насыщенных жиров в меню и увеличить долю продуктов, богатых клетчаткой, в том числе овощей и цельнозерновых продуктов, что помогает слегка снизить уровень холестерина. Но большая часть этого вещества вырабатывается в организме, а не поступает с пищей, поэтому, если врач назначил статины  , их нельзя прекращать принимать.

При избыточном весе. Принципы диеты совпадают с тем, что рекомендуют людям с повышенной массой тела: больше клетчатки, меньше добавленного сахара и соли, умеренная калорийность.

При диагностированном преддиабете  ​или диабете второго типа. Хотя диету не создавали специально для людей с диабетом, она соответствует ключевым рекомендациям по здоровому питанию для них: увеличение доли некрахмалистых овощей, ограничение сладостей и простых углеводов, плавное снижение веса.

При заболевании почек на ранней стадии. Диета может помочь снизить давление и уменьшить нагрузку на почки.

DASH-диета считается одним из самых безопасных и сбалансированных подходов к питанию: она не предполагает резких ограничений, исключения целых групп продуктов или экстремального снижения калорийности. Для большинства людей такой рацион не только не опасен, но и помогает мягко улучшить пищевые привычки. Поэтому в медицинских рекомендациях о нем часто говорят как о программе, которой можно придерживаться годами без риска нарушить обмен веществ или столкнуться с дефицитами.

Единственный возможный временный побочный эффект — дискомфорт в желудочно-кишечном тракте из-за увеличения в рационе клетчатки. Но он быстро проходит, а чтобы его избежать, нужно постепенно увеличивать объем овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в меню и пить больше жидкости.

Тем не менее, как и любая система питания, DASH-диета требует учета индивидуальных особенностей здоровья: есть состояния, при которых ее нельзя применять без индивидуальной корректировки, в основном это заболевания почек. Например, при хронической болезни почек на средней и тяжелой стадии требуется строгий контроль, сколько калия, фосфора и жидкости поступает с пищей, поэтому стандартный вариант DASH-диеты может не подойти. А людям, находящимся на диализе, такой рацион и вовсе не рекомендован — им питание подбирают индивидуально, с учетом состояния.

То есть тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, перед сменой рациона лучше проконсультироваться с врачом.

DASH-диета не обязательно будет дороже привычного питания. Рацион опирается не на редкие или премиальные продукты, а на самые обычные категории, которые есть в любом супермаркете: овощи, крупы, бобовые, кисломолочные продукты, курицу и недорогую рыбу. Все это обычно стоит дешевле, чем колбасы, сладости, готовые блюда и фастфуд.

Меню по правилам DASH-диеты легко собрать из набора доступных продуктов. Летом и осенью — сезонные овощи и фрукты, зимой — замороженные смеси, которые сохраняют питательную ценность. Гречка, овсянка, перловка, фасоль, чечевица и бурый рис закрывают нужный объем цельнозерновых продуктов. Курица без кожи, яйца, кефир, творог и йогурт без добавок — одни из самых доступных источников белка.

Дороже всего в меню по правилам DASH-диеты обычно обходятся рыба, орехи и свежие ягоды. Но и здесь есть бюджетные решения: выбирать недорогую белую рыбу, покупать орехи небольшими порциями, заменять часть семечками, а ягоды брать замороженными. Даже растительные масла можно адаптировать: оливковое использовать точечно, а основным сделать подсолнечное.

Предлагаем примерное меню по правилам DASH-диеты. Мы не указываем массу продуктов и готовых блюд, так как размер порции индивидуален.