Как я научилась справляться со стрессом с помощью диалектической поведенческой терапии

Меня зовут Настя, я живу с пограничным расстройством личности и генерализованным тревожным расстройством. Я нашла вид психотерапии, который помогает мне нормально жить.

Раньше я с трудом справлялась со стрессом и вызванными им эмоциями — это и правда непростая задача, мои эмоции особенно сильные из-за моих расстройств. Единственное, что помогало, — это таблетки, которые назначил психиатр. Однако лекарства не решали мои проблемы полностью: не справляясь с эмоциями, я наносила себе повреждения и тратила очень много денег. Иногда на импульсивные покупки уходило по 80 000 рублей в месяц.

Диалектическая поведенческая терапия все изменила. Всего за несколько месяцев я научилась лучше справляться с сильными эмоциями и стрессом, быть осознаннее. Причем главным, что мне помогло, были не разговоры с психотерапевтом, а упражнения для развития тех или иных навыков, например регуляции эмоций. Я давно уже не наношу себе повреждения и трачу в три раза меньше, чем раньше.

Расскажу, как проходит личная и групповая терапия в этом подходе и какие приемы мне удалось освоить.

В октябре 2022 года я пошла к психологу, чтобы научиться справляться с тревогой без помощи таблеток. Тогда я принимала антидепрессанты и нейролептики от генерализованного тревожного расстройства уже полтора года — и мне стало настолько легче, что я задумалась об отмене препаратов.

Однако делать это я боялась: один раз я уже прекратила медикаментозную терапию, достигнув ремиссии, но меньше чем через полгода снова оказалась в кабинете психиатра. Чтобы этого не произошло, психиатр посоветовал мне регулярную психотерапию и только после — постепенное сокращение дозировки антидепрессантов.

Психолога я нашла с помощью популярного сервиса онлайн-психотерапии. Специалистка работала в гештальтподходе. Главные запросы, с которыми я к ней обратилась — научиться конструктивно справляться с тревогой и другими неприятными эмоциями и избавиться от импульсивных покупок.

Для меня второе неразрывно связано с первым. Когда я беспокоюсь, грущу или злюсь — открываю приложение быстрой доставки из магазинов и заказываю косметику. Мой рекорд — 20 тысяч рублей за раз. Трачу деньги я не только онлайн. Иногда выхожу погулять в плохом настроении, захожу в магазин и покупаю много ненужных вещей. Это может быть косметика, еда, одежда и иногда даже витамины и БАДы из аптеки. В какие-то месяцы на импульсивные покупки уходило около 80 000 ₽. Но мне повезло: покупки не привели к кредитам.

С психологом мы встречались раз в неделю. Через какое-то время я научилась распознавать эмоции. Оказалось, что тревога — это вторичная эмоция, то есть эмоция, которая возникает как реакция на другую эмоцию. У меня это была вина, которую я ощущала буквально за все: недостаточно поработала, потратила слишком много денег, связала неидеальную кофту.

Еще выяснилось, что мой главный страх — это остаться одной. Я постоянно боюсь, что меня бросит бойфренд. Мы вместе больше двенадцати лет, у нас доверительные и крепкие отношения. А я продолжаю чуть ли не каждый день паниковать, что он оставит меня.

Психотерапия шла своим чередом. И через месяц после ее начала мне попался выпуск подкаста «Одно расстройство» про пограничное расстройство личности. Я слушала и узнавала в героинях себя: импульсивность, страх остаться одной, резкие смены настроения, самоповреждение, сильные эмоции и гипертрофированная реакция на негативные события в жизни. Тогда я заподозрила у себя пограничное расстройство.

Психиатр, к которому я обратилась, подтвердил пограничное расстройство, но сказал, что диагноз на медикаментозную терапию никак не влияет. Другая психиатр — я решила узнать второе мнение — тоже подтвердила диагноз. Идею отказаться от антидепрессантов она не поддержала и рекомендовала продолжить их прием на постоянной основе. Дополнительно к уже имеющимся препаратам она назначила мне нормотимик, который должен помочь справляться с импульсивностью.

Параллельно я смотрела видео о пограничном расстройстве личности. Впервые о диалектической поведенческой терапии услышала, посмотрев выпуск про пограничное расстройство на ютуб-канале «Справиться проще». Героиня рассказывала, как проходила групповую диалектическую поведенческую психотерапию — тренинг навыков, как это называют в этом методе. Мне понравилась концепция: психотерапия как учеба, а не просто разговоры за деньги. И в тот же день я стала читать все про ДПТ и искать себе тренинг навыков.

Одно из правил тренинга навыков — участники должны параллельно проходить терапию в диалектическом поведенческом подходе. Я же на тот момент встречалась с гештальттерапевтом. Чтобы попасть на тренинг навыков, нужно было сменить терапевта. А еще психолог отрицала необходимость особого подхода в терапии для людей с пограничным расстройством личности. Это тоже повлияло на мой отказ от терапии с ней.

Я стала искать диалектического поведенческого психотерапевта. Еще мне было важно, чтобы он придерживался доказательного подхода в психотерапии и принимал онлайн. Искала на двух сайтах: «Профи-ру» и b17.ru.

Мне повезло: среди первых же анкет мне попалась та, что описывала идеально подходящую мне специалистку. Клинический психолог, работает в когнитивно-поведенческом и диалектическом поведенческом подходах, придерживается принципов доказательной медицины, принимает онлайн. Стоимость одной сессии — 4500 ₽.

Я написала психологу, рассказала о запросах и желании пройти тренинг навыков. Запросы остались все те же: научится регулировать экстрасильные эмоции и избавиться от импульсивного поведения — необдуманных покупок. Мы договорились о времени и назначали первую встречу.

Первая сессия — диагностическая. Психотерапевт разговаривала со мной, стремясь выявить проблемное поведение и понять, что я ожидаю от работы с ней. На этой же встрече она поделилась со мной несколькими техниками, которые помогают справиться с сильными эмоциями. Это впечатлило меня: сессии с гештальттерапевтом больше напоминали разговоры о жизни за деньги, никаких практических навыков я не получила.

Прежде всего в психотерапии мы сфокусировались на освоении так называемых кризисных навыков — это особые приемы, техники, которые должны заменить деструктивное поведение. В моем случае — самоповреждение. Когда эмоции зашкаливали, я часто шла в ванну и резала себя. Вместо этого психолог предложила применять специальную технику, чтобы изменить физиологическое состояние тела и тем самым снизить интенсивность эмоций.

Когда мне становилось плохо, не всегда получалось вспомнить о технике, ведь следовать привычке гораздо проще. Чтобы исправить это, я повесила стикеры с напоминаниями в ванне, где обычно занималась самоповреждением, и у рабочего стола.

В первое время было сложно. Однако через месяц психотерапии я прекратила заниматься самоповреждением, а через два — вовсе выкинула бритву. Это для меня главный результат от диалектической поведенческой терапии.

Сессии с психотерапевтом, работающим в этом подходе, кажутся мне чем-то средним между занятием с репетитором и стандартными психотерапевтическими сессиями. Мы встречаемся раз в неделю, я рассказываю, что произошло за это время, какие были проблемные ситуации и удалось ли применить навыки, которым меня уже обучили. Если не удалось, то мы подробно разбираем, какой навык можно было бы применить в этом случае.

Между сессиями я веду специальный дневник для людей, которые проходят ДПТ, — дневниковую карточку. В ней записываю, как прошел день, какие эмоции испытывала, какие навыки применяла, было ли проблемное поведение. Карточка помогает видеть пробелы в применении навыков и во время сессии вспоминать, как прошла неделя.

Готовые таблицы для заполнения дневниковой карточки выдают на тренинге навыков. Еще существуют специальные приложения — Dbt112 на Android, Borderline Personality Tracker и ДБТ Peace на iOS. Некоторые и вовсе заполняют дневниковую карточку в заметках на телефоне.

Мне не понравился ни один вариант. В приложении нужно было галочками отмечать, какие навыки я применяла сегодня. Это раздражало: казалось, что я применяю слишком мало навыков. И я решила сделать свою карточку в гугл-документах. Результат меня устроил.

ТРУД. Это аббревиатура, в которой зашифрованы действия, которые помогают изменить физиологическое состояние тела так, чтобы снизить интенсивность эмоций. Именно этот навык помог мне избавиться от самоповреждающего поведения.

Расскажу, как я применяю этот навык.

Однажды я поссорилась с коллегой. Понимаю, что еще чуть-чуть — и наговорю ей много неприятных слов. От гнева меня трясет. Я пишу, что пока не готова говорить, выключаю уведомления, достаю из морозилки лед и иду в ванную. Наливаю в раковину воды, кидаю туда лед, задерживаю дыхание и опускаю лицо. Повторяю три-четыре раза.

Выхожу из ванной и начинаю бегать по кругу или прыгать. Если есть время и силы, то вместо бега и прыжков делаю упражнения йоги на баланс. Меня это сильно стабилизирует: приходится сосредотачиваться на одной точке, иначе упадешь.

После делаю прогрессивную мышечную релаксацию. Мне нравится делать ее с голосовым сопровождением, поэтому включаю видео на «Ютубе». В это же время стараюсь замедлить дыхание.

Если сил на все это не хватает, то опускаю лицо в холодную воду и делаю так называемое квадратное дыхание: глубокий вдох — задерживаю дыхание — глубокий выдох — задерживаю дыхание. На каждое действие — одинаковое количество секунд. Я делаю на четыре счета.

Сила эмоций снижается достаточно быстро — примерно через пять-десять минут.

Поведенческая цепочка. Навык помогает определить причины проблемного поведения — которое делает твою жизнь хуже, разрушает ее. Чтобы выполнить технику, нужно проанализировать последовательность событий, которые приводят к проблемному поведению.

Цепочка начинается с факторов уязвимости — того, что сделало тебя менее устойчивым перед соблазном. Это может быть психическая болезнь, употребление алкоголя или веществ, злоупотребление лекарствами, недосып, плохое питание, сильные эмоции и прочее.

Затем побуждающее событие — то, что подтолкнуло прибегнуть к привычному способу справиться с переживаниями: ссора, неприятный разговор, дело, которое не получается, и так далее. Создательница диалектической поведенческой психотерапии Марша Линехан советует искать побуждающее событие в своем окружении.

Потом происходит проблемное поведение и последствия — тот ущерб, который они наносят.

После начала личной терапии в диалектическом поведенческом подходе я записалась на групповую психотерапию в этом же подходе — на тренинг навыков. Тренинг навыков — это скорее обучение, чем групповая терапия. Участники мало взаимодействуют друг с другом, а происходящее больше напоминает учебу.

Тренинг навыков я искала по запросу «DBT-группа онлайн» — таких групп достаточно много. Еще можно искать через социальные сети.

Я изучила несколько сайтов и остановилась на одном из первых: мне понравились тренеры. Цена оказалась примерно такой же, как и везде: 48 000 ₽ за весь тренинг. Но можно было оплатить частями: платить 12 000 ₽ за блок раз в полтора месяца. Обычно занятия длятся 24 недели. Бывает и сокращенный вариант — 13 недель, и расширенный — 48 недель.

Перед тренингом нужно пройти собеседование — тридцатиминутный разговор с тренером. Я рассказала, почему решила пойти в группу и какого результата хочу достичь. Мне кажется, что собеседование — это больше формальность. На нем рассказывают, как проходит тренинг, и просят ответить на несколько вопросов. Один из вопросов — нет ли у тебя анорексии. С этим расстройством пищевого поведения на тренинг не берут.

Как правило, группа состоит из пяти-десяти человек и двух тренеров. В самом начале нас было девять человек, со второго блока осталось семь, после третьего — шесть. Все участники должны проходить личную терапию, лучше всего — в диалектическом поведенческом подходе, но допускаются когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности.

Группа собирается раз в неделю на 3,5—4 часа с перерывом в 15 минут. Занятие начинается с медитации, каждый раз они разные. Это помогает переключиться с повседневных забот, успокоиться и сосредоточиться. Одна из моих любимых медитаций — «Камешек в озере». В ней нужно представить себя камешком, который падает на дно водоема. Я представляю, что вокруг меня прохладная вода. Она пахнет солью и немного водорослями. Вокруг плавают рыбки. Медитация короткая, но после нее становится хорошо и спокойно.

После медитации мы по очереди рассказываем впечатления от нее, делимся, как прошла неделя, какие навыки удалось применить. Тренеры могут задавать наводящие вопросы, рассказывают, какие навыки можно было бы применить в сложной ситуации.

Эта часть тренинга для меня самая сложная. У меня высокий уровень эмпатии, я переживаю за каждую участницу, могу потом по несколько дней думать о чужих проблемах. Ближе к середине тренинга я научилась как бы выстраивать стену между собой и чужими историями. А еще через какое-то время стала воспринимать чужие рассказы как повод порефлексировать: как бы я сама выходила из подобных ситуаций.

После личных историй перерыв на 15 минут, а затем учебная часть. Мы разбираем навыки, смотрим, в каких ситуациях их применять. Мне нравится, что тренеры приводят много историй из опыта. Это помогает лучше разобраться в навыках. Если что-то непонятно, можно сразу задать вопрос.

После учебной части мы делимся впечатлениями от занятия, рассказываем, как себя чувствуем, и расходимся.

Во время тренинга не обязательно сидеть, как на лекции. Можно заниматься какими-то делами. Я плету макраме или вышиваю, другие участницы — вяжут, рисуют. Иногда во время тренинга мне нужно было пойти по делам. Тогда я просто отключала камеру и слушала материал. Главное правило: не выключать камеру внезапно и предупреждать тренеров, чтобы они понимали, что с вами все хорошо.

Создательница диалектической поведенческой психотерапии Марша Линехан рекомендует проходить стандартный 24-недельный тренинг навыков два раза. В ДПТ часто приходят люди с трудностями в регуляции эмоций, с сильной изменчивостью настроения. Иногда у них нет сил уделять занятиям достаточно внимания или вовсе посещать их. Второй круг нужен, чтобы точно усвоить все необходимые навыки.

Пока не знаю, пойду ли на тренинг во второй раз. Я не пропускала занятия и продолжаю использовать большинство навыков.

Тренинг состоит из четырех блоков: стрессоустойчивость, осознанность, регуляция эмоций и эффективное общение.

Блок «Стрессоустойчивость». Два основных навыка стрессоустойчивости — это навык отвлечения и навык самоуспокоения.

Отвлечение помогает перестать постоянно думать о травмирующей ситуации, переждать момент сильных эмоций и после найти подходящую реакцию. Отвлечение — это не избегание. Избегая неприятную ситуацию, мы решаем не иметь с ней дело вовсе. А отвлекаясь от нее, мы откладываем решение на будущее, когда эмоции не будут такими сильными.

Самоуспокоение помогает справиться с сильными эмоциями в моменте. Сложно принять правильное решение, когда эмоции на уровне 7—8 из 10. Еще самоуспокоение учит относиться к себе с добротой и любовью, быть себе другом и опорой.

Приведу в пример ситуацию, которая произошла недавно со мной.

С утра мы с партнером записывали траты за последние дни. Он сказал, что я слишком много трачу в последнее время и надо притормозить. Деньги и траты — болезненная для меня тема. Мне было больно это слышать, ведь в последние несколько недель я, наоборот, старалась сократить траты и бережнее относиться к деньгам. Раньше в такой ситуации я действовала импульсивно: начинала орать, ругаться, плакать. Я испытывала ворох сильных чувств: гнева, обиды, злости, чувства вины и тревоги. Такая реакция не приводила ни к чему хорошему: мы ругались, я могла запереться в ванной и нанести себе повреждения. Несколько дней мы ходили злые друг на друга.

Сейчас я действую иначе. Когда чувствую, что эмоции начинают зашкаливать, говорю партнеру, что сейчас я не способна адекватно реагировать. Сначала начинаю применять навык ТРУД или его части. Когда сила эмоций снизилась, но чувство тревоги осталось, успокаиваюсь еще несколькими способами:

1. Делаю прогрессивную мышечную релаксацию. Это помогает расслабить тело.
2. Нюхаю что-то приятное. Для меня это свечка с запахом зеленого чая с лимоном, мазь «Доктор МОМ», любимый крем для рук.
3. Включаю успокаивающие звуки. Мне нравится звук кондиционера, поезда в метро, шуршание накрахмаленных простыней. Звуки использую из приложения с медитациями BetterSleep. Я заранее создала себе успокаивающий микс и включаю его, когда плохо или грустно.
4. Делаю массаж головы и шеи.
5. Принимаю душ и сосредотачиваюсь на ощущениях воды, падающей на тело.

Блок «Осознанность». Осознанность помогает жить в настоящем моменте и не привязываться к прошлому или будущему, учит распознавать эмоции и относиться к ним безоценочно. Это моя любимая группа навыков. Осознанность научила меня проживать все эмоции и больше наслаждаться жизнью.

«Мудрый разум» — базовый навык осознанности. Марша Линехан говорит, что это среднее между двух крайностей — рационального и эмоционального мышления. Рациональное мышление — холодное и рассудочное. Оно оперирует фактами, логикой и прагматикой. Чувства, ценности и эмоции для него не важны. Эмоциональное мышление же, наоборот, ориентировано на чувства и эмоции. Оно зависит от настроения и часто заставляет действовать импульсивно. Мудрое мышление же ориентируется и на факты, и на эмоции.

Расскажу о нескольких ситуациях, где мне удалось применить мудрый разум.

У меня появилось новое хобби — рисование. Любое хобби вызывает у меня много сильных эмоций: возбуждение, интерес, страх, эйфорию. Хочется скупать все и сразу: карандаши, линеры, несколько видов бумаги, краски, кисточки. У меня есть три варианта действия.

Первый — следовать эмоциональному мышлению. Пойти в магазин и купить все, что есть. Это даст порцию дофамина и много радости в моменте, но может привести к конфликту с бойфрендом. Мы не планировали эту покупку, она не вписывается в бюджет.

Второй — следовать рациональному мышлению. Оно предлагает опираться на факты. У меня много других хобби и есть материалы для них. Я могу вязать, плести макраме или вышивать. Однако сейчас я не хочу этого делать. Другие хобби не принесут удовольствия, я буду чувствовать себя несчастной.

Я решаю действовать, следуя третьему варианту действий, — исходя из мудрого разума. Не бегу в магазин прямо сейчас. Сначала изучаю информацию о материалах, затем составляю базовый список, считаю примерную стоимость. Даю себе время подумать и, возможно, изменить список. Затем смотрю бюджет на этот месяц, считаю, вписывается ли это в него. Возможно, отказываюсь от других запланированных трат.

Из-за пограничного расстройства личности я часто действовала импульсивно. Если я что-то хочу — нужно бежать и покупать или получать прямо сейчас, не медля ни секунды. И все равно, что будет дальше. Первое время было сложно действовать из мудрого разума. Особенно когда дело касалось покупок. Я не понимала, как можно планировать траты: откуда я знаю, что захочется через неделю или две.

Я начала с небольших действий. Стала откладывать покупки на несколько часов. Собирала корзину в приложении доставки и давала себе время подумать. Если все еще хочется — покупала. Первые недели было сложно. Потом промежуток увеличивался: сутки, несколько дней или даже недель. От некоторых покупок я стала отказываться. На мой взгляд, главное в этой практике — не действовать радикально. Если бы я стала просто отказываться от покупок, то быстро сникла бы и отказалась от этой идеи.

В последние месяцы я поняла, что могу планировать траты на месяц вперед. И это не вызывает злость или отвращение, как это было раньше. Я еще совершаю эмоциональные покупки, но делаю это гораздо реже. Если это случается, стараюсь прописать уже упомянутую поведенческую цепочку.

Важная составляющая осознанности — это медитации. В них нет религиозного подтекста. Медитации помогают лучше распознавать эмоции и при необходимости снижать их интенсивность. Они улучшают концентрацию в моменте, помогают расслабиться и замедлиться.

Самая простая медитация, которая помогает переключить внимание, это концентрация на одном объекте. Выберите любой предмет рядом с собой. Затем, не касаясь его, начните рассматривать. Назовите физические свойства: форму, текстуру, цвет. После возьмите предмет или потрогайте его. Отметьте температуру, вес, текстуру, возможно, запах.

Эта практика здорово переключает внимание, ее можно делать везде. Я использую эту медитацию, когда начинаю сильно тревожиться или злиться во время работы. Иногда описываю не один, а несколько предметов. Внимание переключается, и эмоции становятся менее интенсивными.

Я часто использую медитации из приложения Insight Timer. Вот мои самые любимые:

1. Всеволод Ардов «Безопасное место».
2. MBSR online «Доброжелательность к себе» и «Практика S.T.O.P.».
3. Светлана Шепелева «Разворот навстречу к сложному».
4. Анастасия Мальцева «Медитация осознанности к телу».

Блок «Регуляция эмоций». Навыки из этого блока помогают осознавать эмоции и управлять ими, снижать эмоциональную уязвимость.

Мне долгое время было непонятно: зачем понимать и знать, какие эмоции я испытываю сейчас. Я разделяла эмоции на три группы: тревога, злость и радость. Все остальное было как будто не обо мне. В терапии я поняла, что спектр моих эмоций гораздо больше.

Чаще всего я испытываю вину, из которой уже вытекает тревога и страх. Вина — это первичная эмоция, а тревога и страх — вторичные, то есть эмоции на эмоцию. Пока я не разберусь с чувством вины, тревога и страх никуда не уйдут.

Еще одна важная для меня мысль: чувства не меняются сразу под действием эмоций. Любовь — это чувство. Человек может злиться и даже испытывать отвращение в моменте. От этого он не перестает любить. Чувства — это более-менее постоянная вещь, а эмоции — реакция на ситуацию.

В этой части выделю два главных навыка.

Первый — это проверка фактов. Она позволяет понять, соответствует ли эмоциональная реакция конкретной ситуации. Марша Линехан пишет, что многие эмоции и действия — это результат мыслей и толкований событий, а не самих действий. Проверка фактов помогает изменить эмоции или снизить их интенсивность.

Приведу пример. Я прошу бойфренда купить мне что-нибудь по пути домой. Он забывает об этом. Я сильно злюсь и говорю, что ему на меня наплевать.

Соответствующая фактам эмоция здесь — грусть. Дела идут не так, как мне хотелось или как я ожидала и надеялась. Сила эмоций — низкая или средняя, в зависимости от контекста.

Как мне кажется, в этом навыке важнее всего саморефлексия. С практикой меняются и паттерны поведения. Я часто испытывала сильную злость там, где соответствующей фактам была грусть. На это тратилось много энергии. Через несколько месяцев подобной саморефлексии отметила, что я начала действительно испытывать грусть, когда все факты говорили о грусти, а не злость, как раньше.

Второй навык — противоположное действие. Все, что нужно сделать, — понять, к чему побуждает эмоция, определить, уместно ли это, идет ли это на пользу, а если нет — поступить наоборот. Марша Линехан рекомендует применять этот навык каждый раз, когда эмоции или их интенсивность не соответствуют фактам или эмоция неэффективна.

Недавно я искала новую работу. Мне было страшно получать отказы. После одной из первых неудач я зациклилась на мысли, что я плохой работник, и рыдала весь день. Это отняло много времени и сил.

Здесь страх соответствует фактам: отсутствие работы угрожает моему благополучию. Однако он неэффективен. В случае страха действия, соответствующее эмоции, — это бегство, сокрытие или избегание. Такие реакции эффективны, если бы на тебя напала собака. В случае же поиска работы и получения отказа они только мешают. И тогда самое время действовать противоположным образом — приблизиться, то есть продолжать искать еще усерднее, несмотря на отказы.

Я стала откликаться на все более-менее подходящие вакансии. Отклики писала через день, а иногда — каждый день. Где-то на третьем отказе поняла, что испытываю грусть, но совсем низкой интенсивности — где-то на 3—4 балла по десятибалльной шкале. Рыдать не хотелось, как и впадать в ступор. И я просто продолжала искать работу. И нашла — всего через две недели.

Эффективное общение. Навыки из этого блока помогают поддерживать здоровые отношения с другими людьми и легче справляться с конфликтными ситуациями. Они учат просить помощи, отказываться, договариваться, быть вежливым по отношению к другим и уважительным по отношению к себе.

Здесь хочу выделить два моих любимых универсальных навыка. Первый — как получать то, что вы хотите. Он называется ПОПРОСИ.

Приведу пример. Мне не нравится, что бойфренд задерживается на работе до позднего вечера. Я хочу поговорить об этом и попросить приходить пораньше хотя бы на полчаса.

1. Сначала озвучиваю ситуацию, перечисляя только факты: «В последние несколько недель ты приходишь домой после десяти вечера».
2. Описываю свое отношение, используя «я-высказывания»: «Мне грустно, что так происходит. Я чувствую себя брошенной и потерянной. Мне не хватает тебя».
3. Формулирую просьбу: «Я бы хотела, чтобы ты возвращался домой немного раньше».
4. Рассказываю, почему это хорошо: «Так мы сможем проводить больше времени вместе».
5. Предлагаю варианты: «Как думаешь, что мы можем сделать для этого? Может, ты будешь уходить чуть раньше? Я могу взять на себя что-то из домашних обязанностей, чтобы ты мог ложиться и вставать раньше».
6. Спрашиваю о других возможных решениях: «Я готова обсудить это. У тебя есть еще варианты?»
7. Стою на своем: «Мне очень важны наши отношения, я хочу проводить больше времени с тобой».
8. Повторяю эту мысль несколько раз за диалог: «Я хочу, чтобы ты возвращался раньше».

В этой ситуации я использовала не все пункты. Мне не приходится отбивать атаки, потому что проводить больше времени вместе — это ценность и бойфренда тоже. Изображать уверенность тоже не приходится: я всегда веду себя крайне уверенно.

На мой взгляд, главные пункты в этой технике — четкая формулировка просьбы, выражение эмоций через «я-высказывание» и предложение рассмотреть разные варианты.

Я рассказала об этом навыке бойфренду, и ему он тоже понравился. Теперь все проблемы решаем таким способом.

Второй навык — как сохранить уважение к себе. Он называется акронимом ЧЕСТь.

Особенно важными в этом навыке мне кажутся две вещи.

Первая — это перестать стыдиться своих чувств. Раньше мне было страшно злиться, грустить и испытывать другие условно отрицательные эмоции. Казалось, что меня невозможно любить и принимать, если я это делаю. В детстве у меня не было опыта безусловной любви и принятия. Нарциссичный отец любил только ту часть, которая не плачет, не грустит, не обижается и не злится. Даже порвав отношения с ним, я продолжала стыдиться этих чувств. Сейчас же я валидирую, то есть принимаю и понимаю их.

Вторая — это отношение к извинениям. Марша Линехан говорит, что не нужно извиняться, когда обращаетесь к кому-то с просьбой, за выражение своего мнения или несогласие. Я долгое время воспринимала извинения как важную часть любых отношений. Извинялась за простые просьбы: «Извини, ты не мог бы встретить меня вечером после тренировки, мне страшно идти домой одной». Я как будто бы навязывала себе вину за свой страх или за то, что прошу близкого человека выйти из дома вечером.

Сейчас я отпустила мысль о необходимости постоянно извиняться. Если что-то надо — я прошу. Если человек отказывает — принимаю это, но не извиняюсь за просьбу.

Главное достижение диалектической поведенческой терапии — я перестала резать себя. Сейчас первая мысль, которая возникает при сильных эмоциях, — не взять в руки бритву, а набрать раковину с ледяной водой.

Еще мне гораздо легче планировать покупки. Иногда я все же покупаю что-то под действием эмоций — особенно когда вижу скидки, — но количество трат снизилось в разы.

Вместе с бойфрендом мы ведем бюджет, где прописываем каждую покупку: сумму и то, что купили. С началом терапии я стала помечать импульсивные покупки специальным эмодзи — 💃. Я посмотрела, сколько денег уходило на импульсивные покупки полгода назад и сейчас. Сумма уменьшилась в три раза: с 30 000 ₽ в месяц до 8—10 тысяч.

Раньше для меня было нормально пойти в магазин и купить косметику на 20 тысяч за раз, даже не обсудив это с бойфрендом, притом что дома — большой шкаф с косметикой. Сейчас я так не делаю. Благодаря этому мы практически перестали ссориться с бойфрендом, что до этого происходило в основном из-за моих больших трат.

Еще я научилась не «читать мысли» других, а спрашивать. Если мне кажется, что бойфренд на меня злится, то я иду и спрашиваю об этом прямо. Может, он просто устал на работе, хочет отдохнуть и поэтому молчалив, а я считываю это как злость. Раньше я могла зациклиться на несколько дней на мысли, что он на меня злится, поэтому перестанет любить и потом еще бросит. Мне это не казалось нелогичным, ведь так поступал мой отец: бросал меня, как только я делала что-то не так, как ему хотелось.

Также я приняла, что могу испытывать весь спектр эмоций — в том числе условно негативные: злость, ярость, чувство вины, отвращение. Это не делает меня плохой и не значит, что меня скоро бросят.

Сейчас я закончила свою терапию в ДБТ-подходе. Мне стало интересно попробовать другие подходы в психотерапии: схема-терапию и терапию принятия и ответственности. Я перешла к другому специалисту. Но уже освоенные навыки планирую применять и дальше: они действительно делают жизнь гораздо качественнее и комфортнее.