Дефицит железа: причины и продукты, помогающие повысить его уровень

Есть разные причины, которые вызывают дефицит железа:

1. Его мало поступает с едой
2. Потери из-за различных причин (у женщин частое — обильная менструация)
3. Лекарства, которые истощают его запасы
4. Повышенная потребность (у беременных, во время хронических заболеваний, у детей во время роста)

Не нужно самому себе назначать препараты железа (особенно БАДы!) — это может быть опасно. За диагнозом нужно обращаться только к врачу. Если врач ставит диагноз «железодефицитная анемия», то едой железо не поднять, увы. Врач назначит лекарства — и обязательно нужно разобраться в причинах дефицита, потому что без этого после курса лечения уровень железа снова будет низким.

Едой мы можем поддержать свой организм — она дополняет лечение.

Ниже список продуктов, богатых железом — включайте их в свой рацион для профилактики.

Железо бывает двух типов:

• Гемовое (животные продукты) — усваивается лучше (15–35%)
• Негемовое (растительные продукты) — усваивается хуже (2–10%), на него влияют другие вещества (например, витамин C улучшает усвоение, а кальций и фитаты, которые присутствуют в бобовых, зернах, рисе — снижают).

Сколько железа должно поступать к нам по нормам в РФ (согласно МР 2.3.1.0253-21):

• мужчины до 50 лет: 10 мг/сутки
• женщины до 50 лет: 18 мг сутки
• мужчины и женщины старше 50 лет — 8 мг/сутки
• дети: 4-18 мг/сутки

По назначению врача!

• Лучше принимать вместе с витамином C (он улучшает усвоение) и продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, смородина, цитрусы, киви, брокколи, брюссельская капуста)
• Не сочетать с продуктами и добавками кальция (молочка, кальций-содержащие витамины).
• Интервал между кальцием и железом — не менее 2 часов.
• Кофе, чай, фитаты (крупы, бобовые) тоже снижают усвоение, поэтому лекарства принимают отдельно.

Как всегда, самое оптимальное — разнообразный рацион и с животными, и растительными источниками, чтобы максимально усваивалось железо из пищи.

Ежегодный чекап: общий анализ крови + ферритин. Это лучший способ вовремя заметить дефицит

Содержание железа в продуктах, на 100 г

Животные (гемовое железо — усваивается лучше)

1. Печень утиная и печень гусиная сырые- 30,5 мг
2. Свиная печень сырая — 23,3 мг
3. Свиное легкое — 18,9 мг
4. Куриная печень сырая — 9 мг
5. Печень индейки — 8,9 мг
6. Говяжье легкое сырое — 8 мг
7. Говядина (постное мясо, вырезка, бедро, лопатка) — ~2,7 мг
8. Баранина (постное мясо) — ~2 мг
9. Скумбрия, карп, судак запеченые- 1,6 мг
10. Свинина (постная часть, окорок, вырезка) — ~1,0–1,5 мг
11. Индейка (грудка) — ~1,2–1,4 мг
12. Курица (бедро, грудка, без кожи) — ~0,7–1,3 мг

Растительные

1. Фасоль черноглазая и красная (кидни) — 8,3-8,2 мг
2. Чечевица (красная или розовая) сухая — 7,4 мг
3. Маш сухой — 6,7 мг
4. Кешью сырой — 6,7 мг
5. Фасоль белая — 5,5 мг
6. Горох сухой — 4,8 мг
7. Киноа в сухом виде — 4,6 мг
8. Нут сухой — 4,3 мг
9. Фисташки — 4 мг
10. Грибы лисички — 3,5 мг

Данные разнятся в зависимости от справочника. Но самое главное — разнообразный рацион.

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

* U.S. department of agriculture (USDA)

* Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН)