«Само не пройдет»: 11 вопросов о депрес­сии

Усталость, нарушения сна, чувство вины и низкая самооценка могут говорить о депрессии — одном из самых распространенных психических расстройств.

Мы пригласили в рубрику АМА врача-психиатра Полину Свечникову. Она рассказала, как может проявляться заболевание, где искать помощь, если нет денег на психотерапевта, на что опираться при выборе специалиста и как помочь близкому человеку в депрессии.

При хроническом стрессе и выгорании теряются силы, возникает подавленное или раздраженное настроение. Но когда уменьшается нагрузка или устраняется триггер, как правило, становится легче.

Депрессия — это клиническое состояние, которое затрагивает биологию работы мозга. Она может иметь следующие проявления:

• стойкое снижение настроения;
• потерю интереса и удовольствия;
• нарушенный сон — чаще ранние пробуждения;
• ухудшение концентрации;
• чувство вины, бесполезности;
• снижение энергии, которое не проходит даже после отдыха;
• суицидальные мысли;
• изменение аппетита.

При этом, даже если убрать работу, уйти в отпуск или выспаться, легче не становится. Именно это отличает депрессию от стресса и выгорания.

Для диагностики депрессии мы опираемся на несколько дополнительных критериев.

Количество симптомов. Депрессия сопровождается целым набором симптомов, а не только усталостью, как при выгорании.

Продолжительность. Один из критериев депрессивного расстройства — сохранение симптомов на протяжении двух недель и более.

Постоянство. Если в один день человек чувствует подавленность, затем — нормальное настроение и бодрость, а через пару недель снова на сутки выпадает из привычного состояния, скорее всего, это не депрессия.

В любом случае определять границу между выгоранием и депрессией лучше с психиатром — доверьте диагностику ему.

Симптомы депрессии — снижение сил и энергии, а также мотивации и интереса к любой деятельности. В обществе про такое часто говорят «это просто лень», хотя под этим может скрываться многое — от прокрастинации до депрессии.

Если симптомы и проявления постоянны, длительны и нарушают качество жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту, чтобы подтвердить или исключить депрессию. Если клинического расстройства нет, можно пойти к психологу или психотерапевту — разобраться в других причинах.

Климат может влиять на резкие и стойкие изменения настроения, характерные для аффективных расстройств. В северных регионах, где мало солнца и высокая облачность, действительно могут быть более частые депрессивные эпизоды, особенно если у человека есть сезонное аффективное расстройство  .

Это не означает, что Санкт-Петербург делает людей депрессивными, но если есть уязвимость, нехватка солнечного света может усиливать симптомы.

Что помогает:

• прогулки в дневное время — это и физическая активность, и небольшая доза солнечных лучей для организма;
• светотерапия лицензированными лампами 10 000 люкс — 20—30 минут утром;
• витамин D под контролем анализов;
• строгое соблюдение режима сна.

Самому заподозрить депрессию возможно. Для этого, например, подходит шкала депрессии Бека — она валидизирована и предназначена для самостоятельного заполнения.

При этом именно диагностику лучше оставить специалисту. Есть много нюансов, например, коморбидные расстройства — ситуация, когда у пациента одновременно несколько заболеваний и одно усиливает другое.

Все описанное может быть симптомами расстройства аффективного спектра. При нем теряются силы и интерес, возникают хроническая усталость, ощущение монотонности и когнитивное искажение «негативного прогнозирования»: кажется, что в будущем не ждет ничего хорошего. Здесь нужна качественная диагностика. Длительность проблемы указывает на то, что состояние, вероятно, само не пройдет.

Алкоголь часто становится «анальгином» для душевной боли, но временным. И в отличие от болеутоляющего, это депрессогенное вещество, то есть усиливающее депрессию. Мы можем оказаться в замкнутом круге: выпивали, чтобы снизить симптомы депрессии, а только глубже в нее провалились.

Лучшим решением будет обратиться за помощью к психиатру: кроме диагностики можно будет задать врачу беспокоящие вопросы — например, о влиянии антидепрессантов на уровень тестостерона. Данные исследований противоречивы: одни показывают снижение уровня гормона при приеме антидепрессантов, но в ряде работ показатель не менялся или даже повышался.

Врач сможет оценить состояние и подобрать безопасное лечение. Важно не оставаться с этим состоянием и вопросами одному.

Психотерапия действительно требует вложений. Но если речь идет о клинической депрессии, показан прием препаратов, а они доступнее. Поэтому в первую очередь необходима консультация психиатра.

Чтобы поддержать себя другими способами, стоит нормализовать режим сна, работы, отдыха и питания. Еще помогут физические нагрузки и дела, которые приносят радость. Все это принципиально важно для лечения, потому что помогает нервной системе стабилизироваться и вместе с фармакотерапией приносит желаемый результат.

Кроме того, полезно изучить литературу по самопомощи — например, «Победи депрессию» Роберта Лихи или «Ловушку счастья» Расса Хэрриса.

Еще можно обратиться в центры помощи людям с ментальными расстройствами — например, «Как ты»  , который работает с аффективными расстройствами и организует группы равной поддержки.

Депрессия — это не «неправильное мировоззрение», а заболевание с конкретными биологическими, психологическими и поведенческими механизмами. Человек в депрессии не может «посмотреть на вещи позитивно» по той же причине, по которой человек с мигренью не может «перестать чувствовать боль», а человек с диабетом — заставить поджелудочную железу «нормально выделять инсулин». Это не вопрос мировоззрения, силы воли и тем более умения думать правильно.

Соответственно, и лечение депрессии — это полноценная терапия, направленная на изменения нейробиологии. Представьте, что вы сломали ногу. Это биологическая проблема, и для начала нужно медицинское вмешательство — операция или лонгета  . Так же и при депрессии: антидепрессанты работают с биологией, возвращая возможность стоять, ходить, жить. А после того, как вам надели гипс, можно приступать к ЛФК, массажу и другим процедурам. В психическом здоровье ту же роль играет психотерапия: нужно учиться опираться на себя, менять поведение, выстраивать опоры, уменьшать руминации  .

Что делать, чтобы больше не заболеть? Выбирать посильные, а не экстремальные нагрузки, постепенно вводить поддерживающую психотерапию, нормализовать режим сна и отдыха.

Формулировки «сменить мировоззрение» и «смотреть на вещи позитивно» даже вредны. Они перекладывают ответственность на человека: «Ты не справляешься, потому что плохо смотришь на мир». Это не только методологически неверно, но еще и усиливает вину и беспомощность.

Психотерапия не учит быть позитивным, доказательные подходы помогают:

• понять, что делает депрессию устойчивой — руминации, избегание проблемы, изоляция, дефицит активности;
• научиться замечать автоматические мысли  , но не заставлять себя верить в радужные;
• сформировать новые привычки поведения;
• научиться переключать внимание;
• вернуть активность в жизнь.

Состояние улучшается не потому, что люди начинают мыслить позитивно, а потому, что перестает работать порочный круг депрессии: меньше застревания в мыслях и изоляции, больше активности и опоры.

Хорошего специалиста отличает несколько признаков.

Сообщает диагноз. Психиатр подбирает лечение не «по ощущениям», а по показаниям и в соответствии с рекомендациями терапии конкретного расстройства.

Иногда в психиатрии требуется время на постановку точного диагноза, но предварительный можно назвать уже на первой консультации. Врач оценивает клиническую картину, анамнез и сопутствующие соматические заболевания.

Объясняет, что и зачем назначает. Гора препаратов без обоснования выглядит сомнительно, а если не назван диагноз — тем более.

Избегает обесценивающих фраз. Например, «возьмите себя в руки», «вам просто нужно отдыхать» или «ребеночка родите». Надеюсь, такого становится меньше.

Придерживается принципов доказательной медицины. Хороший врач использует данные исследований, не пугает препаратами, а обсуждает риски. Также грамотный психиатр не говорит о психотропных препаратах как о «легких таблетках»: назначение препаратов в психиатрии требует наблюдения и коррекции терапии.

Даже при хорошей психотерапии и навыках саморегуляции депрессия может возвращаться, и это не говорит о вашей вине или слабости — такая особенность заболевания. Депрессия похожа на хронические соматические состояния, которые требуют профилактики. Вот что может снизить риск рецидивов.

Поддерживающая психотерапия. Помогает разобрать неэффективные паттерны поведения, работает с глубинными убеждениями и когнитивными искажениями, которые поддерживают замкнутый круг депрессивных расстройств.

Профилактическая фармакотерапия. Мы не прерываем прием антидепрессантов, когда для этого есть показания: частые рецидивы с высоким риском суицида или выраженным нарушением функционирования.

Стабильный режим сна. Это один из самых мощных факторов защиты психики и первое, что начинает страдать при депрессии.

Регулярная физическая активность. Исследования показывают, что физическая активность может справляться с легкими формами депрессии. «Дурацкая прогулка для дурацкого ментального здоровья» помогает бороться со стрессом, снижая количество кортизола. Еще благодаря ей выделяется фактор нейротрофичности мозга  , эндоканнабиноиды  ​и другие элементы, которые поддерживают нашу нервную систему. Поэтому не стоит игнорировать физическую активность, пусть и небольшую для начала.

Мониторинг ранних признаков. Фиксируйте любым удобным способом, когда появляются первые признаки депрессии.

Как правило, депрессия начинает обостряться плавно: еще не очень плохо, но уже заметно хуже обычного. Сложно понять, усталость это или начало рецидива.

В таких случаях важно обращать внимание на ранние маркеры, которые часто появляются за недели до выраженного ухудшения:

• снижение энергии и интереса к привычным делам;
• нарушение сна;
• повышенную утомляемость;
• трудности с концентрацией.

Чтобы лучше отслеживать свое состояние, вы можете составить «карточку нормы» — такое упражнение я часто даю клиентам. Это короткий список ваших обычных показателей: сколько вы спите, как часто общаетесь с людьми, какой у вас уровень энергии, аппетита, работоспособности. Такая карточка помогает замечать ранние изменения: если несколько пунктов начинают стабильно проседать, значит, состояние меняется и стоит обратиться за помощью раньше, чем станет действительно тяжело.

Рецидивы легче предотвратить или скорректировать на раннем этапе, поэтому качественная диагностика важна. Не ждите, пока симптомы усилятся. Если вы замечаете устойчивое ухудшение настроения и уровня функционирования в течение нескольких недель, лучше не откладывать обращение к психиатру.

Когда со стороны видишь изменения, а человек все отрицает, это тревожит и вызывает чувство вины. Вот что поможет в разговоре о походе к специалисту.

Начните с конкретных наблюдений, а не с убеждений. Люди, особенно старшего возраста, редко реагируют на фразы вроде «мне кажется, у тебя депрессия» или «тебе нужно к врачу».

Гораздо лучше, если вы расскажете человеку, какие замечаете изменения:

• хуже спит;
• меньше интересуется тем, что раньше радовало;
• меньше общается;
• похудел или, наоборот, больше ест;
• стал раздражительным или уставшим;
• снизилась энергия.

Можно начать со слов: «Мне важно, как ты себя чувствуешь. Я вижу, что последние месяцы тебе тяжелее. Это не похоже на тебя, и я беспокоюсь».

Не спорьте с мифами про «выдуманную болезнь». Любые опровержения вызывают только сопротивление. Лучше мягко переформулировать их: «Я знаю, что ты сильный человек и привык все держать в себе. Но иногда организму действительно нужна помощь, как при давлении или диабете. В таких состояниях лечат не „психику“, а симптомы — нарушение сна, аппетита».

Обратите внимание человека на его физическое самочувствие. Часто люди старшего возраста легче идут к врачу, если фокус на теле, а не на эмоциях: есть боли, хроническая усталость, проблемы со сном, учащается сердцебиение, повышается давление, снижается аппетит. Все эти симптомы могут быть частью депрессии, но воспринимаются более «приемлемо».

Предложите помощь, но не заставляйте. Сильное давление вызывает только желание закрыться. Лучше всего сказать: «Если ты согласишься, я помогу — запишу, поеду с тобой, подожду рядом. Просто чтобы тебе было легче». Это создает ощущение безопасности.

Помните, что вы не обязаны дотянуть человека до консультации силой. Все, что вы можете в этой ситуации, — быть рядом и мягко говорить о фактах, а решение он все-таки принимает сам.