Правда ли, что детокс-диета помогает похудеть?

Детокс-диета объединяет несколько планов питания с жестким ограничением калорий.

Придерживаться столь строгой диеты длительное время нельзя, и даже в краткосрочной перспективе она может быть вредна для здоровья. Кроме того, организму не нужна никакая детоксикация — он и так справляется с выведением ненужных веществ.

Расскажем, как работает детокс-диета, почему сидеть на ней — не лучшая идея и что делать, если нужно быстро скинуть несколько килограммов.

Детокс-диеты — это популярные во всем мире программы питания, которые резко уменьшают калорийность рациона: есть варианты на 1000, 500 и даже всего 300 ккал в сутки, как в детокс-диете актрисы Гвинет Пэлтроу.

Продолжительность детокс-программ варьируется. Как правило, диеты на 300—500 ккал рекомендуется придерживаться не более трех, иногда пяти дней, а диеты на 1000 ккал длятся две-три недели.

Набор продуктов сильно зависит от конкретной программы и продолжительности детокс-диеты (сайт недоступен из РФ). Как правило, исключают все продукты, которые ассоциируются с «вредом»: это еда с добавленным сахаром и продукты глубокой переработки, алкоголь, молочные продукты, соя и все злаковые, которые содержат глютен. В большинстве долгосрочных программ приветствуется только небольшое количество сырых или приготовленных на пару овощей и фруктов. Краткосрочные программы обычно предлагают есть те же овощи и фрукты, но в виде сока или смузи.

Самые экстремальные варианты детокс-диеты предусматривают полный отказ от еды — можно пить только воду.

Насколько детокс-диета эффективна для похудения. Большинство детокс-диет по принципу работы напоминают любые другие краткосрочные программы питания с очень низкой калорийностью. Их идея очень проста: если организм получает намного меньше еды, чем нужно, он сталкивается с сильным дефицитом энергии, в итоге приходится быстро расщеплять жировую ткань. Так человек начинает терять лишний вес.

При этом строгие диеты помогают сбросить в среднем 10 кг, но их эффект всегда кратковременный — потом вес возвращается. Детокс-диета в этом плане не отличается от остальных подобных рационов.

Выводит ли детокс-диета токсины. Лежащая в ее основе идея «детоксикации», «очищения организма» лишена смысла. Никаких токсинов, которые нужно выводить из человека с помощью специального питания, не существует — в норме организм сам избавляется от ненужных соединений с помощью почек, кожи, печени, кишечника. Если же работа этих органов нарушена, строгая диета не поможет ее восстановить. Нет никаких доказательств того, что детоксы помогают справиться с усталостью, головными болями или любыми другими проблемами.

Особенно опасны детокс-диеты, сочетающиеся с различными дополнительными способами «чистки» организма: клизмами, приемом слабительных или мочегонных, специальных БАДов для печени и так далее. Следование таким рекомендациям может как минимум привести к проблемам со здоровьем, например обезвоживанию, а как максимум — опасно для жизни.

Проблемы со здоровьем. Детокс-диеты нельзя назвать сбалансированными, так как они исключают почти все группы продуктов. Из-за этого придерживаться их сложно. У приверженцев часто возникают побочные эффекты, связанные с недостатком энергии и потерей жидкости: сильное чувство голода, слабость, головокружение, тошнота.

Авторы и сторонники таких программ питания убеждены, что продукты, в которых много углеводов и жиров, вредны в любом количестве, и стараются их исключить. Но это глубоко неверный подход, который может привести к дефициту важных питательных веществ. Также детокс-диеты на соках повышают риск серьезных проблем со здоровьем, например почечной недостаточности.

Переедание и риск увеличения веса. Второй недостаток детокс-диет в том, что они не предполагают перехода на сбалансированную диету в будущем. Это тоже следует из концепции детокса, призывающей отказаться от «вредных» продуктов, которые входят в программы здорового питания с уменьшенной калорийностью. Поскольку строгие ограничения усиливают жажду запрещенной пищи, риск, что человек сорвется и переест высококалорийных продуктов, увеличивается.

Исследование показало, что люди, которые недавно придерживались строгой низкокалорийной диеты, незаметно для себя самих начинают съедать примерно на 100 ккал на килограмм веса в день больше, чем до того, как сели на диету. Уже через несколько месяцев они возвращают потерянный вес — а в будущем рискуют располнеть еще сильнее, ведь избыточный аппетит со временем не пропадает.

Еще в концепцию детокса заложена идея, что организм человека постепенно загрязняется изнутри, так что очищение нужно повторять время от времени. Поэтому сторонник идей детокса садится на диету снова и снова. Но и это может быть опасно. Некоторые ученые предполагают, что чем чаще человек садится на бедную углеводами низкокалорийную диету, тем сильнее увеличивается риск ожирения. Причем опасно это даже для людей с изначально здоровым весом.

Наш организм реагирует на голод как на угрозу жизни и делает все, чтобы растрачивать жировые запасы как можно медленнее. Один из наиболее хорошо изученных механизмов, которые позволяют ему это делать, — гормональные изменения, усиливающие аппетит при дефиците калорий.

По некоторым данным, у людей, которые получали очень мало энергии в течение нескольких диетических недель и успешно похудели, вырабатывается больше гормона голода грелина, чем у людей, которые все время получали достаточно энергии и вес не теряли.

Возможно, усиление аппетита — не единственный механизм, который мешает потере веса в условиях резкой нехватки калорий. Согласно некоторым сообщениям, в ответ на сокращение порций человеческий организм постепенно снижает скорость обмена веществ — то есть потребляет меньше энергии, чтобы сохранить больше жира про запас. Если данные подтвердятся, это будет означать, что регулярно сидящий на диете человек постепенно загоняет себя в ловушку: еды он получает меньше и меньше, однако вес продолжает расти.

Расстройства пищевого поведения. Если человек когда-то в прошлом пробовал похудеть при помощи строгой диеты, риск, что в будущем у него разовьется расстройство пищевого поведения, выше, чем у ровесника, который никогда на диете не сидел.

Строгие диеты создают ограничения и требуют сильного самоконтроля. В итоге любой прием пищи начинает вызывать сильное беспокойство и тревогу, а это увеличивает риск пищевого расстройства.

Диеты с сильным ограничением калорийности пищи нельзя придерживаться (сайт недоступен из РФ) беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам — им важно получать достаточно калорий. Также такие диеты могут быть опасны для пожилых людей, в рационе которых зачастую и так недостаточно питательных веществ из-за хронических болезней и других проблем.

Кроме того, детокс-диета и похожие режимы питания противопоказаны людям с сахарным диабетом, так как могут привести к резкому снижению уровня сахара в крови. Еще любые строгие диеты не рекомендуют людям с расстройствами пищевого поведения — они могут ухудшить их состояние.

Людям с ожирением. Им медицинские организации рекомендуют тщательно спланированные VLCD-диеты — это краткосрочные программы питания с пониженной калорийностью, которые входят в план по долгосрочному снижению веса. Такие программы длятся от 8 дней до 6 месяцев и подразумевают употребление от 450 до 800 ккал в день.

При этом они хорошо сбалансированы: человек получает белковую еду, овощи и фрукты, продукты из цельного зерна и другие продукты — просто в относительно небольшом количестве. Это помогает уменьшить поступление энергии и при этом избежать дефицита витаминов и минералов.

Программы VLCD помогают в относительно короткий срок потерять до 13 кг. Как правило, эти диеты рекомендуют только людям с ожирением, которым нужно быстро потерять вес — например, чтобы лечь на операцию.

Чтобы закрепить результат, после завершения программы нужно перейти на сбалансированную диету с небольшим ограничением калорий — примерно на 10—20% от того, что нужно человеку. Такие планы питания работают не так быстро — вес будет снижаться медленно и постепенно. Зато это полезнее для здоровья. Кроме того, результат будет долговременным, а придерживаться такой диеты можно продолжительное время.

Людям без ожирения, которые просто хотят немного снизить вес тела, безопаснее совсем избегать очень низкокалорийных диет. Плохо сбалансированное питание может привести к дефициту питательных веществ.

Лучше сразу придерживаться здорового разнообразного рациона с небольшим ограничением калорий и упором на продукты, богатые питательными веществами: нежирное мясо, рыбу, масла, орехи, цельные злаки, молочные продукты, овощи, фрукты и так далее. Например, можно выбрать средиземноморскую диету, о которой мы писали в отдельной статье.