Это происходит не со мной: что такое диссоциация

Иногда в сложные моменты жизни люди как будто теряют связь с собой.

Появляется ощущение, что вы будто отделяетесь от собственного тела и перестаете что-то чувствовать. Или что все вокруг — не реальность, а чья-то злая выдумка. Ученые называют это состояние диссоциацией. Рассказываем о том, что это такое, в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: кто такой краш.

Диссоциация — психический механизм, с помощью которого человек отделяется от собственных чувств и переживаний, а в некоторых случаях — даже от собственного тела. Это приводит к ощущению, что определенные события в его жизни происходят с кем-то другим, а он сам лишь их наблюдатель.

Современная психология считает, что диссоциация — естественный инструмент адаптации психики. Он нужен, чтобы снизить ущерб от травматических или вызывающих стресс событий. Нередко состояние диссоциации возникает у жертв во время побоев или изнасилования; у воюющих солдат на поле боя; у тех, кто только что узнал о своем смертельном диагнозе или о гибели близкого.

В таких ситуациях диссоциация помогает защититься от невыносимой боли, не утратить способность действовать. И так — повысить свои шансы пережить этот момент с минимально возможными потерями.

Как может проявляться диссоциация:

• у человека возникает ощущение, что он — это кто-то другой. Или что его вовсе не существует, а все, что происходит, — происходит не с ним, а с каким-то выдуманным персонажем книги или фильма;
• человеку может показаться, что он отделился от собственного тела и наблюдает за ним со стороны;
• человек как будто почти перестает чувствовать физическую боль или свои эмоции.
• на физиологическом уровне может усилиться сердцебиение, начаться головокружение;
• изменяется восприятие времени: человеку кажется, что оно будто бы замедляется или, напротив, начинает идти слишком быстро.

Также диссоциация может проявляться в таких фразах:

• «Такое чувство, что все это происходит не со мной»;
• «Мне кажется, что я на какое-то время перестал быть собой»;
• «Такое ощущение, что я — это кто-то другой»;
• «В эту секунду все во мне онемело и перестало что-то чувствовать»;
• «Я как будто наблюдал за собой со стороны».

Хотя ученые считают, что травмирующие события: сексуальное, физическое или эмоциональное насилие, пережитое в любом возрасте, участие в военных действиях, переживание катастроф, природных катаклизмов, — основная причина диссоциаций, есть и другие.

Употребление психоактивных веществ. Практически любое из них в достаточно большой дозировке может вызывать у человека состояние диссоциации. И иногда это приводит к проблемам, например может повысить вероятность развития психических расстройств.

Психические расстройства. Диссоциация может быть отдельным симптомом тревожного, депрессивного, аффективного, обсессивно-компульсивного, пограничного или посттравматического стрессового расстройства и расстройств пищевого поведения.

Медитативные практики. Считается, что человек, сумевший достичь глубокого медитативного состояния, может на время утратить контакт с окружающей его реальностью и даже с собственным телом.

Единичные случаи диссоциации полезны. Они защищают психику от разрушительного стресса. И в большинстве случаев не имеют негативных последствий: состояние диссоциации довольно быстро проходит и человек возвращается к реальности.

Но если травматические события повторяются часто, состояние диссоциации может стать хроническим. А со временем — привести к развитию одного из диссоциативных расстройств:

1. Диссоциативного расстройства идентичности. Его раньше называли раздвоением личности. Внутри человека живет несколько отдельных идентичностей. Каждая из них может иметь собственный гендер, возраст, национальность, характер, мировоззрение и ценности. Время от времени между этими личностями происходит переключение — и это заставляет человека вести себя совершенно не свойственным ему до этого образом.
2. Деперсонализационного расстройства. Человек полностью утрачивает чувство собственного «я» и контакт со своими чувствами и телом. Все, что с ним происходит, он как будто наблюдает со стороны, и ему кажется, что он никак не может на это повлиять.
3. Диссоциативной амнезии. Человек утрачивает воспоминания о некоторых произошедших с ним событиях. Обычно — травмирующих.

Но даже если хронические диссоциации не перешли в расстройство, они все равно могут негативно сказываться на жизни человека. Они мешают ему осваивать другие механизмы преодоления стрессовых событий. И учиться разрешать конфликты, противостоять насилию, отстаивать свои интересы.

Определить, есть ли у вас диссоциативное — или другое, вызывающее схожие с ним симптомы, — психическое расстройство, может только врач-психиатр. Лечение бывает довольно долгим, но во многих случаях без него не обойтись, так как иначе диссоциации могут мучить человека всю жизнь. Самой действенной считается комбинация медикаментов и психотерапии: когнитивно-поведенческой или родственной ей диалектической поведенческой.

Кроме этого, людям со склонностью к частым диссоциациям или с диагностированным расстройством советуют в повседневной жизни максимально стабилизировать свое внутреннее состояние. Например, регулярно и полноценно питаться, высыпаться, быть физически активными, использовать все возможные методики борьбы со стрессом.

Если вам известны конкретные триггеры, которые вызывают у вас диссоциации, во время лечения их рекомендуют избегать. А если это не удается, стараться при появлении первых ее симптомов использовать методики, помогающие вернуть себя в реальность.

Например:

1. Оглянитесь и сосчитайте всю мебель — все деревья или книги, — которые вас окружают.
2. Попробуйте что-нибудь почитать, максимально сконцентрировавшись на тексте. Можете даже начать вслух проговаривать строчки — так громко, как это возможно, вслушиваясь в собственный голос.
3. По возможности всегда носите с собой что-то пахучее: пузырек с эфирным маслом или флакон с духами. Доставайте это при первых признаках диссоциации и изо всех сил вдыхайте. Если под рукой ничего нет, попробуйте обнаружить в окружающей вас среде запах: выстиранного белья, свежих булочек, мокрой земли, бензина, — и сосредоточьтесь на нем.
4. Позвоните кому-нибудь из близких и попросите с вами поговорить.
5. Выпейте что-нибудь ощутимо теплое или очень холодное.
6. Умойтесь холодной водой или приложите к лицу и шее лед.
7. Подставьте руки под струю теплой воды.
8. Сделайте пару быстрых упражнений, например: попрыгайте, поприседайте или немного пробегитесь.
9. Несколько раз максимально медленно и глубоко вдохните и выдохните.
10. Включите музыку и заставьте себя танцевать.