Сколько должна длиться силовая тренировка?

Любая тренировка должна длиться столько, чтобы вы успели выполнить все запланированное. Предполагаю, что вы все делаете верно.

Расскажу, сколько подходов нужно выполнять за силовую тренировку и как долго отдыхать между ними.

В фитнес-среде распространено мнение, что тренировка больше 45 минут приводит к разрушению мышц из-за кортизола. Этот гормон вырабатывают надпочечники, он помогает организму справляться со стрессом. При повышении его уровня распадается белок.

На самом деле уровень кортизола растет с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. Концентрация гормона в крови сначала постепенно повышается, затем снижается, а примерно через 45 минут занятия снова немного повышается. Для сравнения, при простуде уровень кортизола постоянно держится на высоком уровне.

Количество кортизола зависит не столько от длительности тренировки, сколько от ее интенсивности. Поэтому чем тяжелее снаряд и чем вы ближе к мышечному отказу, тем выше всплеск гормона. Но мышцы при этом не разрушаются, а, наоборот, растут.

Занятие должно длиться столько, сколько вы запланировали. Если у вас есть конкретный объем работы — например, 3 подхода по 10 повторений на все основные мышцы, — продолжительность тренировки вторична.

У большинства посетителей спортзала есть работа, учеба, домашние дела. А тренер занимается с несколькими клиентами каждый день. Час — оптимальная продолжительность, которую удобно вписать в график обеих сторон. За это время можно провести эффективную тренировку, если заранее продумать упражнения, количество подходов и отдых между ними.

Суммарное количество подходов за тренировку зависит от вашего комфорта, уровня подготовки, выбора упражнений и количества тренируемых мышечных групп.

Обзор исследований 2022 года показал, что для мышечного роста оптимально выполнять 12—20 тяжелых подходов в неделю на каждую мышечную группу. Если вы тренируетесь до отказа в каждом подходе, хватит 12. А если оставляете несколько повторений «в запасе», стремитесь к 20.

Ученые собрали данные из 67 исследований с участием более 2 000 человек и выяснили, что с ростом количества подходов эффект увеличивается, но отдача уменьшается. Работа до отказа может снизить плюсы дополнительных подходов из-за утомления. Поэтому, если вы действительно выкладываетесь на тренировке, большее количество подходов не принесет дополнительного эффекта.

Наука пока не дает однозначного ответа, какая продолжительность отдыха лучше для роста мышц. Обзор исследований 2009 года выявил:

• 3—5 минут отдыха позволяют выполнить больше повторений в последующих подходах;
• такой отдых также стимулирует рост абсолютной силы, потому что спортсмен может работать с большим числом отягощений;
• сочетание подходов умеренной интенсивности с интервалами отдыха по 30—60 секунд может быть наиболее эффективным.

Есть и обратные данные: короткий отдых в одну минуту при больших объемах и умеренной интенсивности притупляет анаболическую реакцию мышц. То есть мускулы хуже растут при той же нагрузке.

Можно сделать вывод, что отдых должен быть комфортным именно для вас — таким, чтобы вы смогли выполнить запланированный объем работы. Как отмечают ученые, продолжительность отдыха — только один из компонентов тренировки, без нужной интенсивности и объема результата не будет.

Для любителя главный ориентир тренировки — субъективный комфорт. Продолжительность занятия и отдыха между подходами не так важны. Чтобы дать стимул мышечному росту, нужно выполнить запланированный тренировочный объем и работать близко к мышечному отказу.

Оптимально выполнять 12—20 рабочих подходов в неделю на каждую мышечную группу. Отдых между ними должен быть достаточным, чтобы получилось выполнить следующий подход. На практике для любителя достаточно одной-двух минут отдыха.