Пальмовое масло и яйца каждый день: еще 10 советов тем, кто хочет питаться правильно

Продолжаем отбирать самые полезные ответы нашей медицинской редакции на популярные вопросы о здоровье и питании.

В новом выпуске — советы медицинского редактора Т⁠—⁠Ж Оли Кашубиной по питанию для детей и взрослых, борьба с мифами и актуальные исследования. Разбираемся вместе, может ли еда быть причиной деменции, почему пальмовое масло есть можно, а без сливочного вполне можно обойтись, а также что делать с приступами, когда нестерпимо хочется сладкого.

В России есть несколько ложных убеждений о вреде пальмового масла: будто оно не переваривается, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и рак. Разберемся с этими мифами по отдельности.

Миф 1. «Пальмовое масло не переваривается». Если человек здоров и у него нет проблем с количеством собственных ферментов поджелудочной железы, то пальмовое масло распадается в кишечнике на глицерин и жирные кислоты. Если ферментов поджелудочной железы мало, непереваренное пальмовое масло, как и любое другое, выйдет с калом.

Миф 2. «Пальмовое масло вызывает сердечно-сосудистые заболевания». Пальмовое масло, как и мясные и молочные продукты, содержит насыщенные жиры. Насыщенные жиры долгое время считали вредными для сердечно-сосудистой системы, но, по новым данным, умеренное употребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни.

Миф 3. «Пальмовое масло вызывает рак». Связь пальмового масла и онкологических заболеваний не установлена. В 2013 году вышел обзор исследований, который показал, что публикаций на эту тему мало, а доказательства в них противоречивые.

Другой вопрос, что именно пальмовое масло часто подвергают гидрогенизации — меняют его структуру промышленным способом так, чтобы получился удобный для использования трансжир. Трансжиры вредны для здоровья вне зависимости от того, из какого масла были изготовлены. Мы написали отдельный материал о том, как найти в составе продукта гидрогенизированный жир и почему таких продуктов лучше избегать.

Сливочное масло — не какой-то незаменимый продукт, и для здоровья полезнее уменьшать его долю в рационе за счет растительных масел. Никакой особой пользы, кроме удовольствия, от него нет, поэтому, если вы не привыкли его есть, можно и не начинать.

Сама по себе ситуация, когда обычных приемов пищи недостаточно для более или менее равномерного ощущения сытости в течение всего дня, говорит о том, что либо что-то не так с рационом, либо что-то не так со здоровьем.

Идея заглушать чувство голода быстрыми углеводами не кажется удачной. Почти наверняка норму по добавленному сахару вы и так исчерпываете в основные приемы пищи, потому что он есть во многих несладких продуктах вроде соусов или мюсли. Но разобраться можно, только детально проанализировав ваш рацион, а возможно — и вовсе только по результатам медицинского обследования.

Так что в качестве временной меры можно обратиться к любому из приведенных рецептов, в краткосрочной перспективе они навредить не должны. Но если ситуация повторяется из недели в неделю, я бы посоветовала вам сходить на очный прием к диетологу.

Простого рецепта тут нет. Могу поделиться своим опытом с опорой на исследования:

1. Предпочтения в еде у ребенка меняются от года к году, поэтому предлагайте полезную еду снова и снова.
2. Лучше всего работает личный пример и привлечение ребенка к процессу готовки. Сложно убедить ребенка, что овощи — круто, если родители сами их особо не едят. А если он научится сам чистить и тереть на терке или резать овощи, будет выше шанс, что и итоговое блюдо его заинтересует.
3. Дети любят прикольно сервированную еду. Обратите внимание на японскую культуру бенто. Не обязательно доходить до крайностей и лепить журавлей из риса, но творческие элементы могут иногда простимулировать ребенка съесть что-то, что он не очень любит.
4. Дети любят есть руками! На этом стоит вся индустрия «Макдональдса». Поэтому те же овощные палочки в кляре могут быть компромиссным вариантом для ребенка, который любит условные наггетсы, но не любит овощи.
5. Режьте фрукты: дети охотнее едят дольки яблок, очищенные от косточек, чем целые плоды.
6. Читала забавное исследование, что детям постарше можно рассказывать, как корпорации манипулируют вниманием, чтобы продавать больше снеков и сладостей. Это стимулировало подростков есть больше здоровой еды.

Дефицит растительной пищи в рационе и правда большая проблема. Вам может не хватать витаминов и клетчатки, но это еще не все. Чем меньше вы едите зелени, тем больше употребляете животной пищи, которая в больших количествах может провоцировать развитие самых разных заболеваний: от сравнительно экзотической подагры до совершенно банальной гипертонии и страшного-страшного рака толстой кишки.

Другими словами, даже если фантастически точно посчитать количество всех полезных веществ, содержащихся в овощах и фруктах, и компенсировать их через витамины, а клетчатку употреблять в виде сухой смеси, есть риск, что вы будете перебирать по животному белку и жиру, это опасно.

Возможно, ваш вариант — почаще есть супы и пить всевозможные смузи, по возможности не только фруктовые, но и овощные, с добавлением зелени. А без грибов точно можно обойтись, они для рациона не критичны.

Ничего опасного в обезжиренных продуктах нет — при условии, что в них также нет добавленных сахаров. Как правило, обезжиренная молочка сильно проигрывает по вкусовым качествам молочке с нормальной жирностью.

Идея обезжиренных молочных продуктов в том, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Но если в целом у вас здоровый рацион, нет диетологических советов со стороны врача и вы не пьете больше пары стаканов молочных продуктов в день, то особого внимания на их жирность можно не обращать.

По яйцам показания диетологических сообществ расходятся. Против одного яйца в день не возражает вроде ни одно из них, а некоторые, например NHS, считают, что единственный повод ограничивать количество яиц в рационе — рекомендация врача.

Так что, думаю, если в остальном ваш рацион стремится к указаниям в рекомендациях и там достаточно овощей и растительного белка, ежедневная яичница здоровью не навредит, а может, и будет полезной.

Это интересное исследование, но есть вопросы к методологии. Честный ответ на ваш вопрос звучит так: мы не знаем. Деменция — мультифакторное заболевание, и едва ли можно винить в его развитии одну-единственную особенность образа жизни вроде привычки есть бутерброды с колбасой.

Диетологические исследования — очень сложная штука, именно поэтому эксперты с такой осторожностью вносят коррективы в рекомендации по питанию. Помимо того, что в любое наблюдательное исследование может вмешаться спутывающая переменная — условно, причина деменции была в том, что часть участников курила, а другая нет, — так и опросы, на основании которых ученые делали выводы о рационе участников, могли быть составлены некорректно. Или сами участники кое-где привирали, отвечая на вопросы, — к примеру, даже бессознательно преуменьшая частоту употребления кое-каких продуктов.

Это не означает, что такие исследования не нужно читать, но все-таки в первую очередь они ориентированы на профессионалов: чтобы другие исследовательские группы из других стран имели возможность сравнивать свои результаты и в целом понимать, какие есть интересные гипотезы. Но всерьез пересматривать рацион под влиянием такой информации мне кажется поспешным.

В первую очередь — любые соленые продукты и продукты с большим количеством быстрых углеводов. Однако отеки могут быть связаны не только с особенностями питания, но и с некоторыми физиологическими и патологическими процессами.

Если уверены, что дело именно в диете, попробуйте поэкспериментировать, отказываясь на несколько дней от тех или иных продуктов, употребление которых в прошлом предположительно приводило к появлению отеков, симптомам «задержки воды», о которых вы говорите.

Никаких научных тезисов, подтверждающих такие последствия, я найти не смогла, хотя некоторые религии действительно запрещают такое сочетание. Считается, что обилие белка в трапезе может затруднить пищеварение, но тут слишком много спутывающих переменных: какое мясо и молочный продукт вы сочетаете, в каком количестве их употребили, как они были приготовлены.

В рекомендациях по профилактике почечно-каменной болезни нет информации о том, что опасно именно такое сочетание, хотя и говорится, что избыток животного белка может стать фактором, предрасполагающим к обострению заболевания.