Как облегчить душевную боль

Душевной болью люди могут называть самые разные чувства и состояния: горе, переживания из-за расставания или даже депрессию.

От всего этого хочется поскорее избавиться, и многие ищут способы, как это сделать, в интернете. В Яндексе про душевную боль спрашивают в среднем 10 тысяч раз в месяц. Рассказываем, как душевная боль связана с физической и что поможет если не избавиться от нее, то хотя бы облегчить.

Душевная боль — это сильные эмоциональные переживания, которые человек может испытывать из-за утраты, разочарования, обиды, одиночества или других травматичных событий.

Выражение «душевная боль» — это не просто метафора: переживания могут ощущаться человеком очень остро и даже вызывать телесные реакции, например тяжесть в груди. Исследования показывают, что области мозга, активные при физической и эмоциональной боли, частично пересекаются: в обоих случаях задействованы, например, таламус, передняя и задняя поясная кора, префронтальная кора, парагиппокампальная извилина.

Расставание. Эмоциональные страдания, возникающие при разрыве отношений, нередко бывают острыми и невыносимыми и неслучайно напоминают людям физическую боль. Для одного эксперимента участникам, недавно пережившим расставание, показывали фотографии экс-партнеров. В это время ученые также отслеживали активность мозга испытуемых при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии.

Когда люди смотрели на снимки, у них заметно активизировались вторичная соматосенсорная кора и островковая доля. Эти области также связывают с ощущением физической боли: их активность заметили, когда участникам пришлось дотронуться до слишком горячей поверхности. Но в то же время, когда им нужно было посмотреть на фотографии знакомых и прикоснуться к умеренно теплой поверхности, такой же реакции в мозге ученые не обнаружили.

Кроме того, после расставания человек может столкнуться с синдромом разбитого сердца — это состояние, при котором левый желудочек расширяется и работает неправильно. При этом человек испытывает боль и ощущение сдавливания в груди, особенно в области сердца. Считается, что главная причина возникновения этого состояния — сильный стресс, в том числе вызванный расставанием.

Потеря близкого человека. Синдром разбитого сердца не обязательно проявляется при разрыве отношений. Нередко на него жалуются люди, которые переживают утрату и горе (сайт недоступен из РФ). Симптомы те же — боль, тяжесть и сдавливание в груди.

Чувство отвержения. Его причиной может стать, например, ссора с другом или отказ родственников общаться с человеком из-за его взглядов. Ученые выяснили, что отвержение и физическая боль тоже задействуют одни и те же области мозга. Чтобы участники эксперимента почувствовали себя исключенными из группы, их попросили поиграть в компьютерную игру, в которой нужно было перекидывать друг другу виртуальный мяч. Но некоторым людям его не бросали специально.

Функциональная магнитно-резонансная томография показала, что у исключенных из игры испытуемых были особенно активны две области — передняя поясная кора и правая вентральная префронтальная кора. Их же связывают с ощущением физической боли. Подтвердило связь между отвержением и болью и то, что людям, испытавшим чувство отвержения, ослабить его помог парацетамол.

Чувство одиночества. Одиночество часто сравнивают с вредными привычками — курением или недостаточной физической активностью. Известно, что оно не только заставляет людей переживать, но и увеличивает риски развития некоторых заболеваний, например деменции.

Но также из-за одиночества люди могут чаще ощущать физическую боль. Для одного масштабного исследования ученые проанализировали данные более чем 250 тысяч человек из 139 стран. Эти люди отвечали на вопросы о жизни, здоровье, уровне стресса, а также о том, чувствовали ли они себя одинокими вчера и испытывали ли в тот же день боль. Оказалось, что более одинокие люди также чаще жаловались на боль, сообщали о проблемах со здоровьем и сталкивались со стрессом.

Психические расстройства. То, что люди называют душевной болью, может оказаться проявлением ментальных расстройств. Например, депрессии, биполярного аффективного или посттравматического стрессового расстройств. Если переживания продолжаются длительное время или кажутся невыносимыми, вызывают мысли о самоубийстве или самоповреждении, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Пытаясь избавиться от душевной боли, люди прибегают к самым разным способам, но не все они эффективны. Некоторые, например переработки или чрезмерное употребление алкоголя, помогают снять эмоциональное напряжение на время, но в долгосрочной перспективе могут лишь усугубить состояние. Потому важно выбирать приемы, которые будут не только эффективны здесь и сейчас, но и безопасны для вас в будущем.

У каждого человека могут быть собственные методы, помогающие облегчить душевную боль. Но если вы не знаете, что сработает в вашем случае, можно попробовать один из универсальных способов. Вот они.

Остановиться. Некоторые люди, испытывая сильные переживания, прибегают к селфхарму, то есть наносят себе повреждения в надежде заглушить негативные эмоции. Это опасный способ, который к тому же не слишком эффективен: душевная боль вскоре возвращается, но к ней добавляются вина и стыд за нанесенные себе повреждения. Переживания могут толкать и на другие импульсивные действия — например, что-то сломать или ввязаться в драку.

Справиться с такими острыми состояниями, когда переживания кажутся невыносимыми и появляется желание совершить какой-то импульсивный опасный поступок, поможет навык «СТОП» из диалектической поведенческой терапии. Каждой букве названия соответствует одно действие, так что их порядок легко запомнить.

С — стойте. Нужно остановиться и прекратить действия, которые вы совершаете в данный момент. Просто замрите и ничего не предпринимайте несколько секунд.

Т — теперь шаг назад. Это может быть как физический шаг назад, например от предметов, представляющих опасность, так и мысленный. Сделайте вдох и выдох, дайте себе время подумать и не принимайте никаких серьезных решений прямо сейчас.

О — осмотритесь. Это действие похоже на технику заземления — упражнение, позволяющее переключать внимание с эмоций на физические ощущения, не болезненные и безопасные. Подумайте о том, что вы чувствуете, видите, слышите, ощущаете. Сосредоточьтесь на этих мыслях. Опишите, что происходит вокруг и какие ощущения у вас возникают. Главное — не давать оценок, а просто наблюдать.

П — попытайтесь действовать осознанно. Ответьте себе на несколько вопросов: «Каковы мои цели? Чего бы мне хотелось добиться? Какие мои действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? Какие мои действия приведут меня к желаемому исходу?»

Посмотреть на ситуацию со стороны. Когда мы мысленно проигрываем и анализируем свои болезненные переживания, обычно делаем это от первого лица. К примеру, прокручиваем в голове сцену расставания так, как мы ее помним. От таких воспоминаний бывает нелегко избавиться, и они только усиливают душевную боль.

Но американские ученые пришли к выводу, что, если уж мы не можем избавиться от тяжелых воспоминаний, эффективнее думать и говорить о таких ситуациях с позиции стороннего наблюдателя, а не участника. Исследователи провели серию экспериментов и заметили, что умение дистанцироваться от травматичных событий помогает ослабить душевную боль. Люди, которые рассказывали о тяжелых моментах своей жизни так, будто наблюдали за ситуацией со стороны, чувствовали себя лучше, чем те, кто вспоминал историю от первого лица.

Выговориться. Выражение своих эмоций помогает с ними совладать — к такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета. Важно подробно описать то, что вы чувствуете, а не ограничиваться фразами вроде «мне очень плохо». Нужно назвать сами эмоции, определить их интенсивность и перечислить все, что с ними связано: это может быть физическая боль, сонливость, ощущение тяжести в теле, тремор и другие состояния.

Далеко не у каждого есть близкие, готовые выслушать, или возможность обратиться за психологической помощью к специалисту. Так что можно не рассказывать о своей душевной боли, а написать о ней в дневнике.

Но проговаривать или описывать эмоции стоит только в том случае, если вы сами к этому готовы и хотите это сделать. Лучше подождать некоторое время после тяжелых событий. Но даже если по прошествии нескольких месяцев рассказывать о том, что вы чувствуете, вам тяжело, не надо себя принуждать.

Отвлечься. Часто люди, которые хотят облегчить переживания, выбирают для этого какие-нибудь простые и не требующие усилий занятия — например, просмотр сериалов или коротких видео в соцсетях. Но чтобы справиться с болью — как душевной, так и физической, — могут быть более эффективны занятия, требующие напрячь мозг. Например, компьютерные игры-стратегии, кроссворды, пазлы или даже карточные пасьянсы. Такие занятия позволяют переключить области мозга на что-то другое.

Принять боль. Этот способ пришел из терапии принятия и ответственности — Acceptance and Commitment Therapy, ACT. Ее основная идея заключается в том, что испытывать боль нормально, потому нужно не бороться с ней, а принять. Кстати, этот вид терапии показал свою эффективность как при психологических проблемах, так и при хронической физической боли.

Вот как можно принять боль по методике из терапии принятия и ответственности:

1. Осознать боль. Вместо того чтобы бежать от нее, отрицать или бороться, осознайте и примите ее. Начните наблюдать за своими эмоциями и ощущениями, но не пытайтесь их заглушить. Например, если возникает печаль, отметьте: «Я сейчас чувствую печаль» вместо «Я не хочу это чувствовать».
2. Отделить себя от мыслей и чувств. Мысли нужно воспринимать как явление, не давать им оценок. К примеру, мысль «я не выдержу эту боль» должна превратиться в: «Вот мысль, что я не выдержу боль».
3. Принять эмоции и телесные ощущения. Это сложно, но научиться не сопротивляться боли можно при помощи дыхательных практик. Вот упражнения, которые стоит попробовать.

Работать с воспоминаниями. Это еще одно упражнение из терапии принятия и ответственности. Ее основоположник — австралийский психотерапевт Расс Хэррис — описывает эту технику в книге «Когда жизнь сбивает с ног». Он объясняет, что нередко именно воспоминания провоцируют новые всплески душевной боли, но с этим можно справиться. Вот как это сделать:

1. Заметить травмирующее воспоминание. Для начала важно отлавливать мысли о травмирующих событиях, которые вызывают переживания. Поэтому, когда такие болезненные воспоминания появляются, нужно «бросить якорь»: обнаружив неприятное чувство, начните следить за ним с любопытством. Дайте название этому чувству, самой истории, его вызвавшей, опишите свои переживания.
2. Не критиковать себя. Даже испытывая душевную боль, люди все равно могут винить и осуждать себя за слабость и излишнюю чувствительность. Свою душевную боль лучше принимать с состраданием, а вместо самокритики стараться поддержать себя — как если бы с переживаниями столкнулся кто-то из ваших близких.
3. Создать собственный ритуал. Хэррис пишет, что разным людям, переживающим эмоциональную боль, помогают разные ритуалы. Например, тому, кто столкнулся с болью утраты, может понадобиться предмет, напоминающий об умершем человеке, или его фотография. А переживающему расставание нужно приходить в место, напоминающее о бывшем партнере. Идея в том, чтобы выразить свои чувства, а сделать это можно как угодно: зажечь свечу, сделать запись в дневнике, послушать любимую музыку, мысленно поговорить с человеком, с которым побеседовать в реальности не получится.
4. Позволить воспоминаниям остаться. От них не нужно пытаться избавиться, лучше разрешить им просто существовать. Признайте, что вам больно, посочувствуйте, но не прогоняйте мысли, вызывающие эту боль. Они могут исчезнуть на время, но затем вернутся. Поэтому, даже если появляется нежелательное воспоминание, заметьте и назовите его, позвольте ему остаться.

Позаботиться о себе. Помните, что душевная боль расходует немало ваших ресурсов, потому эффективно работать и справляться с другими повседневными делами в таком состоянии у вас вряд ли получится. Лучше дать себе время восстановиться и делать все то, что этому способствует: высыпаться, полноценно питаться, выделять время на прогулки и любимые занятия.

Даже если вы справляетесь только с половиной задач, которые с легкостью выполняли раньше, это уже хороший результат. Похвалите себя за него и не требуйте от себя слишком многого.