Что такое EMS⁠-⁠тренировки

EMS-тренировки — это занятия фитнесом с использованием электростимуляции.

Человек надевает специальный костюм с электродами, через него проходят электрические импульсы, которые заставляют мышцы сокращаться. Выполнение упражнений в таком костюме сложнее, чем без него, — считается, что это повышает эффективность тренировки.

Рассказываем, как появились EMS-тренировки, в чем суть методики, насколько она безопасна и эффективна для похудения.

С 18 века известно, что электростимуляция вызывает раздражение и сокращение мышц. Это явление открыл итальянский ученый и врач Луиджи Гальвани. Он препарировал лягушку и заметил, что ее мышцы сокращаются под действием электрического тока.

Тело человека также обладает электрической проводимостью. В 20 веке врачи стали использовать электрические импульсы в лечении пациентов с мышечной атрофией. Методику также применяли к космонавтам, которым требовалась реабилитация после полета: пребывание в невесомости негативно сказывается на мышечной работе.

Позже появилась идея, что электростимуляция может быть полезна спортсменам для восстановления и повышения эффективности тренировок. Так возникло новое направление фитнеса с использованием электрических импульсов — EMS, или electrical muscle stimulation.

На EMS-тренировках человек надевает костюм с электродами и выполняет классические упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планку, скручивания. Одновременно с этим через электроды поступают импульсы, которые заставляют мышцы сокращаться чаще и сильнее, чем если бы упражнения выполнялись без костюма. Считается, что так уровень нагрузки возрастает, а эффективность занятия повышается.

Во время тренировки человек чувствует покалывание, а при высокой нагрузке ощущения похожи на безболезненную судорогу. Импульсы ритмичны, поэтому мышечное сокращение быстро сменяется расслаблением.

Одежда для занятий. Тренироваться можно только в специальном костюме — обычно он состоит из шорт и жилетки из неопрена с подключенными электродами. Костюм надевают на классическую спортивную одежду облегающего кроя.

От электродов провода тянутся к аппарату, на котором настраивается интенсивность импульсов и выбирается программа занятий. Например, можно точечно увеличить нагрузку для нужной зоны.

Из чего состоит EMS-тренировка. Занятие делится на три этапа: разминку, силовые упражнения и лимфодренажный массаж. Для разогрева используют бег на месте, занятия на эллиптическом тренажере или степпере. Обычно эта часть тренировки длится пять-семь минут.

Продолжительность блока силовых упражнений — 15—20 минут. Программу составляет инструктор, поэтому занятия индивидуальны. В зависимости от целей и состояния организма тренировка может быть практически любого формата — не рекомендуется только использовать значительные отягощения.

В конце занятия спортсмен ложится на пол и расслабляется — в это время тренер запускает программу массажа. Он также проводится с помощью электрических импульсов, но ощущения более приятные: легкое покалывание и тепло по телу. Заключительный этап тренировки длится около пяти минут.

Эксперимент с участием 64 человек показал, что EMS-тренировки не оказывают негативного влияния на сердечно-сосудистую систему и психофизиологические показатели. У группы людей, которые дополнили тренировки электростимуляцией, по прошествии шести недель снизились уровни беспокойства и утомляемости, стала реже наблюдаться бессонница. Систематический обзор 2018 года показал, что EMS-тренировки безопасны и для людей с низким уровнем физической подготовки.

Есть и другое мнение: в 2016 году группа ученых из Израиля заявила, что EMS-тренировки повреждают мышцы. Они предостерегли от занятий, рассказав о поступлении в больницу человека после такого тренинга. Но негативное влияние, вероятно, связано с неправильным использованием оборудования и чрезмерной нагрузкой.

Относительные противопоказания к проведению EMS-тренировок: болезненность мышц, воспалительные заболевания суставов, мышечные спазмы. К абсолютным противопоказаниям относят:

• эпилепсию;
• беременность;
• обострение воспалительных заболеваний;
• паховые и брюшные грыжи;
• острые состояния, которые угрожают жизни и здоровью;
• наличие имплантируемых или носимых на теле электронных устройств — например, кардиостимулятора или сахарной помпы.

Поскольку качественных экспериментов о противопоказаниях к этому виду фитнеса не проводилось, требуется дальнейшее изучение вопроса.

В эксперименте десять женщин с избыточным весом занимались с электростимуляцией два раза в неделю. В среднем они потеряли до 6% веса, до 15% жира и до шести сантиметров в талии. Похожий результат зафиксировало исследование с участием 41 женщины, которые делали 25-минутные EMS-тренировки дважды в неделю на протяжении восьми недель. Но в этих научных работах не проводилось сравнение с другими видами активности, поэтому оценить преимущество EMS-тренировок для похудения нельзя.

В другом исследовании у женщин с лишним весом после EMS-тренировок снизилась жировая масса. Тот же результат был и в группах с обычной повышенной активностью и дефицитом энергии. EMS-тренировки дают сопоставимый с классическим фитнесом эффект при меньшем времени занятия.

Есть данные, что EMS-тренировки помогают в развитии силы у спортсменов разного уровня подготовки. Эксперимент с участием 24 молодых женщин показал, что занятия с электростимуляцией по сравнению с обычными тренировками дают лучшие результаты: замеряли силу мышц — сгибателей колена.

При этом исследование с участием мужчин 30—50 лет без опыта занятий показало, что значительных различий в эффекте от EMS-тренировок и от HIIT нет.

Занятия с электростимуляцией не имеют уникальных преимуществ и не заменяют фитнес, но вносят разнообразие в привычные тренировки и могут улучшить спортивные показатели.

Оптимальная нагрузка. Занимайтесь EMS-тренировками на сертифицированных устройствах до трех раз в неделю по 20—30 минут. Наращивайте интенсивность упражнений и силу импульсов постепенно — но не самостоятельно, а под контролем профессионального тренера: он подберет нужную нагрузку на аппарате.

Отдых. Продолжительность EMS-тренировок меньше классических, но занятия проходят более интенсивно. Отдыхайте между тренировками один-два дня, спите от семи до девяти часов в сутки и сбалансированно питайтесь, чтобы восстановить ресурсы организма перед следующим занятием.

1. EMS-тренировки проводятся в специальном костюме с электродами. Человек выполняет классические упражнения, а электрические импульсы заставляют мышцы дополнительно сокращаться, из-за чего тренировка усложняется.
2. Обычно занятие состоит из трех этапов: разминки, силовых упражнений и лимфодренажного массажа.
3. EMS-тренировки безопасны, вносят разнообразие в тренировочный процесс и могут улучшить некоторые спортивные показатели. Но они не заменяют классический фитнес.
4. Преимуществ занятий с электростимуляцией для похудения нет: повышенная физическая активность дает схожий результат.
5. Заниматься нужно по 20—30 минут до трех раз в неделю на сертифицированном устройстве под контролем тренера.