Зарядка для детей: польза, упражнения и советы

Утренняя зарядка — это небольшой комплекс упражнений для разогрева тела.

Физическая активность важна как для взрослых, так и для детей: она стимулирует кровообращение, бодрит и улучшает настроение. Рассказываем, как привлечь детей к зарядке и каких ошибок стоит избегать.

Помогает проснуться. Активность улучшает кровообращение мозга и стимулирует нервную систему, что помогает взбодриться.

Укрепляет здоровье. Упражнения в зарядке не нацелены на значительное развитие физических качеств. Но любая физическая активность поддерживает здоровье, а ее недостаток увеличивает риск развития неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета второго типа, ожирения и других.

ВОЗ дает следующие рекомендации по физической активности для детей и подростков:

1. Детям до года нужно несколько раз в день заниматься разноплановой физической активностью: например, с использованием интерактивных напольных игр. Если ребенок еще не способен передвигаться самостоятельно, в течение дня он должен лежать на животе не менее 30 минут в состоянии бодрствования.
2. Детям в возрасте одного-двух лет следует уделять не менее 180 минут в день физической активности любой интенсивности.
3. Детям в возрасте трех-четырех лет следует уделять не менее 180 минут в день физической активности любой интенсивности, из них не менее 60 минут должны приходиться на занятия умеренной или высокой интенсивности.
4. Детям и подросткам 5—17 лет рекомендуется заниматься активностью средней и высокой интенсивности не менее часа ежедневно.

Поднимает настроение. Во время упражнений в организме выделяются гормоны, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Зарядка в форме игр и танцев дает детям дополнительный заряд положительных эмоций.

Формирует привычку заниматься спортом. Ребенок легко справляется с несложными упражнениями зарядки, что повышает его уверенность в собственных силах. В комфортных домашних условиях короткие занятия не вызывают отторжения, а со временем входят в привычку. Имея положительный опыт, ребенок будет проявлять больший интерес к разным видам активности.

Делать утреннюю зарядку лучше каждый день, чтобы сформировать устойчивую привычку. Это не полноценная тренировка, а короткая утренняя разминка. Поэтому, если правильно подобрать интенсивность и количество упражнений, зарядка будет несложной для ежедневного выполнения.

Занимайтесь сами. Лучший способ привить ребенку любовь к физической активности — собственный пример. Начинайте день с несложных комплексов упражнений и привлекайте к занятиям детей. Они учатся поведению у взрослых, поэтому копируют их привычки.

Выбирайте посильные для ребенка упражнения. Выполняйте интересные, но простые для ребенка движения. Понаблюдайте, какие упражнения ему больше нравятся, и чаще добавляйте их в зарядку. С возрастом постепенно усложняйте их.

Если ребенок не выспался и не настроен на активное занятие, достаточно упражнений на дыхание. Они немного улучшат состояние и помогут взбодриться. Легкая зарядка сохранит привычку регулярных занятий и не отобьет к ним интерес.

Вот некоторые упражнения на дыхание из положения лежа:

• дыхание в живот — на вдохе живот наполняется воздухом и округляется;
• дыхание в ключицы — на вдохе живот остается плоским, а ключицы приподнимаются;
• дыхание в ладони — нужно соединить ладони перед грудью и на выдохе надавить ими друг на друга.

Мотивируйте ребенка. Похвала — хороший стимул к дальнейшему выполнению упражнений. Чтобы ребенок почувствовал себя самостоятельным и проявил больший интерес, позвольте ему выбрать формат зарядки, упражнения, инвентарь и музыку.

Приучать детей к зарядке лучше с раннего возраста, чтобы это стало полезной привычкой. Уже с новорожденными детьми мамы могут делать утреннюю гимнастику.

С детьми до трех лет можно использовать не полноценные комплексы упражнений, а простые игровые движения. Со временем у ребенка сохранится ассоциация, что в утренние процедуры входит небольшая зарядка.

Чтобы действия были понятны ребенку, выполняйте их под речитатив. Например, такой:

1. «Мишка косолапый по лесу идет» — шаги на месте.
2. «Шишки собирает и в карман кладет» — имитация собирания шишек с пола.
3. «Шишка отскочила прямо мишке в лоб» — касание головы двумя руками.
4. «Мишка рассердился и ногою топ» — топот одной ногой.

Более сложные комбинации упражнений можно выполнять с трех лет. Но все индивидуально: у каждого ребенка свой темп двигательного развития, поэтому перед выбором упражнений лучше проконсультироваться с педиатром.

Зарядка — это легкая активность, поэтому для нее подойдут низкоинтенсивные упражнения с небольшим количеством повторений. При составлении комплекса ориентируйтесь на способности и самочувствие ребенка.

Способности зависят от возраста и навыков, которые ребенок успел приобрести. Например, если он хорошо владеет теннисным мячом, умеет попадать им в цель и без труда ловить, можно включать подобные упражнения в зарядку. Если ребенку сложно даются такие движения, занятия не принесут удовольствия, а одна из задач зарядки — хорошее настроение.

Если во время выполнения упражнений ребенок ощущает боль и сильный дискомфорт, прекратите занятие. При болезни пропустите зарядку и дайте организму восстановиться.

Зарядка для детей от трех лет. Детям дошкольного возраста трудно сохранять концентрацию, поэтому лучше использовать игровую форму и музыку: они привлекают внимание ребенка. Оптимальная продолжительность зарядки — до пяти минут.

Один из вариантов игры — «автобус». Дети и родители встают друг за другом в колонну и кладут руки на плечи впередистоящего. Далее участники придумывают маршрут, комбинируя разные движения. «Автобус» может ездить в разном направлении — участники шагают или бегут, — останавливаться и высаживать пассажиров — участники поднимают руки вверх. На пути встречаются повороты, кочки и тоннели — нужно наклонить корпус, прыгнуть и подсесть соответственно.

Зарядка для детей от шести до девяти лет. Дети школьного возраста более усидчивые. С ними можно выполнять полноценные упражнения, а для большего внимания использовать ассоциации. Оптимальная продолжительность зарядки — до десяти минут.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с детьми от шести до девяти лет, и ассоциации к ним:

• ходьба по комнате в колонне друг за другом — движемся как вагоны поезда;
• повороты и наклоны головы в стороны — ищем бабочку;
• хлопки внизу и вверху — ловим бабочку;
• махи руками в стороны — стали бабочкой;
• бег на месте с высоким подъемом бедер — скачем как лошадка;
• прыжки вверх из низкого приседа — прыгаем как лягушка;
• на четвереньках прогибаем и округляем спину — двигаемся как добрая и злая кошка.

Зарядка для детей от десяти лет. Детям постарше подходит соревновательная форма занятий.

Нарисуйте или распечатайте таблицу и придумайте нормативы, которые будете сдавать. Оптимальная продолжительность зарядки — 10—15 минут.

Примерный комплекс упражнений для зарядки детей от десяти лет:

1. Ходьба на месте в течение минуты.
2. Бег на месте в течение 30 секунд.
3. Наклоны головой по восемь повторений в каждую сторону.
4. Круговые движения кистями, предплечьями и руками по восемь повторений в каждую сторону.
5. Наклоны туловища по восемь повторений в каждую сторону.
6. Круговые движения стопой и бедром по восемь повторений каждой ногой.
7. 10 приседаний.
8. 10 выпрыгиваний из низкого приседа с хлопком над головой.
9. 10 отжиманий.
10. Длинный выпад вперед на растяжку по 30 секунд на каждую ногу.
11. Длинный выпад в сторону на растяжку по 30 секунд на каждую ногу.
12. Прогиб назад из положения лежа на животе в течение 30 секунд.
13. Упражнение «ласточка» по 10 повторений на каждую сторону.

Нерегулярность. Зарядку нужно делать ежедневно, чтобы она вошла в привычку. Кроме того, после длительных пропусков сложнее возвращаться к занятиям.

Чрезмерная интенсивность. Неверно подобранные упражнения, интенсивность и количество повторений могут привести к переутомлению. Высокие нагрузки снизят желание заниматься и со временем ребенок станет пропускать зарядку.

Отсутствие разминки и заминки. Перед основными упражнениями нужно сделать короткую разминку для подготовки организма к более интенсивной нагрузке. В конце занятия перейдите к более медленным движениям, чтобы немного успокоить ребенка.

Неподготовленное место для занятий. Хотя зарядка — не полноценная тренировка, она требует безопасного пространства. Убедитесь, что вокруг нет острых углов, пол не скользкий, а температура в помещении комфортная.

Неправильное дыхание. Как и при других нагрузках, во время зарядки важно дышать глубоко, размеренно и непрерывно. Задержка дыхания может привести к недостатку кислорода и плохому самочувствию.

Разнообразьте упражнения. Старайтесь менять комплексы упражнений как можно чаще. Одно и то же движение можно усложнять и упрощать, чтобы сохранить интерес ребенка к занятиям.

Добавьте танцы. Танцевальные зарядки нравятся детям, а музыка улучшает настроение. В сети есть песни с объяснением упражнений, напоминающие танцевальный флешмоб.

Используйте игровую форму. Эффективный способ привлечь детей к деятельности — игра. Ее организация зависит от вашей фантазии: это могут быть полосы препятствий, ролевые или подвижные игры. Для большего интереса привлекайте ребенка к разработке сценария или выбору персонажей.

Попробуйте соревноваться. Составьте таблицу результатов в соревновательных упражнениях, например прыжке в длину или отжиманиях. Пусть раз в месяц ребенок сдает норматив, а за улучшение показателей получает небольшой приз. При желании ребенка можно тоже поучаствовать в соревновании.

Возьмите инвентарь. Дополнительное оборудование вносит разнообразие в простые упражнения и вызывает интерес у детей. Вместо специального спортивного инвентаря можно использовать привычные для ребенка игрушки.

Понятно объясните правила. При объяснении упражнений используйте простые термины и сами показывайте движения в спокойном темпе. Для большего понимания используйте ассоциации, например «прыгаем как зайцы».

1. Зарядка — утренний комплекс упражнений. Она поддерживает здоровье и улучшает настроение, а регулярные занятия развивают дисциплину.
2. Для дошкольников лучше подходит легкая зарядка в виде игры, дети от шести до девяти лет могут выполнять более сложные упражнения — также в игровой форме. В зарядку школьников старше десяти лет можно добавить элемент соревнований, сдачу нормативов.
3. Чтобы сделать зарядку веселой и интересной, понятно объясняйте движения, периодически меняйте упражнения, добавляйте танцы и ритмичную музыку, используйте инвентарь.
4. Постепенно усложняйте интенсивность занятия и следите, чтобы ребенок не задерживал дыхание.