Как тренироваться, когда болят колени?

Заболевания опорно-двигательного аппарата ограничивают привычную деятельность и ухудшают качество жизни. Часто люди перестают двигаться, чтобы не усугубить ситуацию. Но регулярные физические нагрузки сохраняют нормальный диапазон движений и снижают болевые ощущения. Главное — соблюдать медицинские рекомендации и подобрать оптимальную нагрузку. Рассказываем, как можно тренироваться при артрозе коленного сустава.

Гонартроз — это заболевание коленного сустава, при котором поражаются хрящи. Оно проявляется болью, ограничением движения, отечностью и чувством скованности. Человеку может быть сложно ходить, садиться на стул, подниматься по лестнице, бегать.

Заболевание возникает из-за возрастных изменений после 40—50 лет, генетической предрасположенности, при избыточном весе, травмах или повторяющихся механических нагрузках.

Консультация врача. Найдите хорошего специалиста и следуйте его рекомендациям — не занимайтесь самолечением.

Физическая активность. Отсутствие нагрузки на сустав приводит к большему истончению хряща, а упражнения укрепляют его и замедляют разрушение на ранних стадиях. Прогулки на улице, бытовые задачи, йога, силовые упражнения и другие активности улучшают здоровье коленей. Стремитесь уделять движению не менее 20—30 минут в день.

Снижение веса. При ожирении и избыточном весе суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Кроме того, жировая ткань — источник воспалительных веществ, которые усугубляют заболевание. Скорректируйте пищевые привычки и постепенно увеличьте активность, чтобы нормализовать вес и улучшить состояние.

Качественное восстановление. Полноценный сон и сбалансированное питание стимулируют регенерацию тканей и рост мышц. Спите не менее семи часов в сутки, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Увеличьте количество белка в рационе — он укрепляет хрящевую ткань, что облегчает симптомы заболевания.

Небольшой тренировки из шести упражнений достаточно, чтобы уменьшить боль и постепенно восстановить нормальную подвижность суставов. Начните с легкой или средней нагрузки и тренируйтесь два-три раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение в два-три подхода по 10—15 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

При регулярных тренировках связки и сухожилия становятся крепче. Постепенно усложняйте упражнения, чтобы обеспечить необходимый тренировочный стресс для организма. Начинайте с короткой амплитуды движений и постепенно увеличивайте ее до нормальной. Например, в первые четыре недели тренировок приседайте на куб высотой 70 см, а затем — на стул 60 см.

Открытие книги. Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, предупреждает боли и чувство скованности в спине.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, положите одну руку под голову, а другую вытяните перед собой. Согните ноги и зафиксируйте естественное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.
2. На вдохе плавно потянитесь свободной рукой назад и разверните грудную клетку в потолок. Зафиксируйте взгляд на большом пальце руки.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Половинчатые приседания на стул. Такие приседания тренируют мышцы ног, улучшают питание коленных суставов и постепенно восстанавливают нормальный диапазон движений. Если стул слишком низкий и не получается выполнить упражнение, положите на сиденье подушку, чтобы увеличить высоту.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стулу, расположите ноги на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки, зафикисируйте спину ровно. Направьте колени в сторону стоп.
2. На вдохе медленно отведите таз назад, согните ноги в коленях и коснитесь ягодицами стула.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза.
2. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной. Не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от стола. Упрощенная альтернатива классическим отжиманиям от пола. Упражнение тренирует мышцы рук, груди и живота.

Как выполнять:

1. Поставьте руки на стол немного шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, упритесь в стол и поставьте ноги вместе. Сведите лопатки и зафиксируйте ровное положение корпуса.
2. На вдохе медленно согните руки в локтевых суставах и опуститесь к краю стола.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Удержание ноги с весом. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и стабилизирует коленный сустав. В качестве отягощения используйте специальный утяжелитель или поясную сумку с предметами внутри.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и положите скрученное полотенце под бедро той ноги, которую будете тренировать. Носки направьте на себя. На рабочую ногу наденьте утяжелитель и выпрямитесь.
2. На выдохе плавно разогните ногу до прямого положения в коленном суставе. Задержитесь в верхней точке на 20—30 секунд.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Скручивания Макгилла. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и подходит людям при боли в пояснице.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, а другую оставьте прямой. Расслабьте шею и положите ладони на уши.
2. На выдохе плавно приблизьте ребра к тазу, оторвите лопатки от пола и потянитесь к колену. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.