Как экспрессивное письмо помогло мне пережить последствия буллинга в школе

Меня зовут Афина. На протяжении всей жизни я борюсь с частью себя, которая боится всего на свете.

Встретиться с другом, познакомиться с новыми людьми, сменить надоевшую работу на новую, более интересную — все это превращается в настоящее сражение с собой. Иногда я побеждаю, но цена этой победы — сильная тревога. Это превращает любую позитивную возможность в повинность, лишает всякого удовольствия от приятного опыта.

Недавно я нашла способ совладать со своей тревожностью и преодолеть иррациональные страхи. Это экспрессивное письмо — психологическая техника для работы с негативными эмоциями и воспоминаниями о травмирующих событиях. Исследования подтверждают, что она помогает улучшить и ментальное, и физическое здоровье.

Мне экспрессивное письмо подарило возможность узнать причины моей тревожности, вернуться к ее истокам. Я вспомнила события, после которых потеряла легкость и радость. Сначала было тяжело, но результат того стоил.

До середины шестого класса меня можно было охарактеризовать как общительного, легко идущего на контакт человека. Я дружила с одноклассниками и детьми из параллельных классов. Мы обсуждали фильмы и гуляли вместе. Общение было близким, и это казалось естественным.

Все изменилось в один вечер. Воскресенье, звонит телефон. Я смотрю фильм с родителями, приходится отвлечься. Оказывается, звонит подруга. Спрашивает, как дела, я отвечаю, что все нормально. И тут она сообщает мне, что мои интимные фотографии получили ребята из школы. Видимо, их распространил один друг: он часто забирал у меня тетради и учебники, стараясь обратить на себя внимание, и, скорее всего, он же позаимствовал и телефон.

Казалось, что все это происходит во сне. Одноклассница продолжала говорить, а я будто наблюдала за собой со стороны. И только через пару минут меня впервые в жизни накрыло волнение. Я помню, что мне пришлось сесть, так как стоять было невозможно. Тело стало тяжелым, сердце забилось как после очень быстрого бега на короткие дистанции. Я не могла говорить, просто слушала ее размышления, что теперь будет, и наблюдала за тем, как моя семья все так же смотрит фильм.

Я не знала, что за чувства испытываю. Помню, как вернулась в комнату к семье, но уже не видела фильм — только мелькающие картинки на экране. Внутри меня были чувства стыда, волнения, боли и страха. Мне хотелось рассказать о том, что случилось, но я не могла. Для меня, много читающей, послушной хорошистки, не какого-нибудь бунтующего подростка, обнаженные фото казались ужасным преступлением.

Я боялась разочаровать тех, кого люблю. И дальнейшие школьные события укрепили мысль, что я совершила непростительное. Ведь самые близкие друзья не просто отвернулись от меня из-за моей ошибки — они стали меня травить.

Первые месяцы буллинга научили меня не обращать внимания. Игнорировать, что незнакомый подросток отпускает оскорбительные шутки, что на меня показывают пальцем и шепчутся, что парни и девушки, которым я раньше нравилась, распускают обо мне ужасные слухи. Но хуже всего — я приобрела навык ожидать от других лицемерия. В этом помогли те, кто делали вид, что поддерживают меня, но, как оказалось, за спиной тоже смотрели мои фото и обсуждали их.

Со временем я будто срослась с тревогой. Она приходила как по расписанию в каждое утро буднего дня, когда я просыпалась и понимала: пора идти в школу.

Мама замечала, что со мной что-то происходит. Ее слова о том, что нет такого поступка, который может заставить ее разлюбить своего ребенка, подтолкнули меня все ей рассказать. Мама предложила перейти в другую школу. Я почему-то отказалась. Тогда она заставила всех одноклассников удалить мои интимные файлы, сказав, что в противном случае следующий разговор будет в присутствии полиции.

Буллинг не прекратился. Слухи — один порочнее другого — продолжили распространяться по школе. Никто не поддержал меня, меня избегали, как будто я прокаженная. Дома же я избегала разговоров об этом. Мне просто хотелось иметь в жизни безопасное пространство, без всех тех оскорбительных слов, которые слышала в школе.

Через год инфоповод устарел, и буллинг стал менее агрессивным. Но парни продолжали меня шантажировать — обещали испортить репутацию в глазах новых знакомых, которые были не против дружить.

Вплоть до окончания школы я не переставала ждать, что та история всплывет, что мои фото снова станут рассматривать и пересылать по блютусу.

Получив диплом, я пообещала себе забыть, что было. И у меня это получилось, как мне казалось. Только тревога и волнение меня не покинули. Общение и с новыми людьми, и даже с близкими друзьями вызывало стресс. Причины этого я не понимала, потому что всеми силами пыталась забыть о буллинге.

Раньше я считала, что большинство людей тоже постоянно тревожатся. Существуют смелые, способные преодолеть волнение от встречи с новым опытом, и все остальные, такие как я.

Мне хотелось попасть в первую категорию — и я придумывала для себя всевозможные челленджи. Путешествия автостопом, забеги на длинные дистанции, выступления на публике — все это вызывало панику и тревогу, и именно к этому я стремилась, чтобы искоренить «трусость» и «стеснительность». Но это не помогло.

Еще я старалась справиться с негативными эмоциями, объясняя самой себе, что мой страх иррационален, что мне ничего не грозит. Увы, это тоже не сработало. В лучшем случае я чувствовала немного меньше страха до встречи с пугающим меня событием. Но дискомфорт в процессе переживания нового оставался сильным.

Когда я поняла, что столкновение со страхом не помогает, я перестала пытаться себя изменить. То и дело я исчезала из жизни близких людей и новых знакомых, с которыми могла бы построить отношения, чтобы не чувствовать дискомфорт. Многие отношения оказались разрушены. Многие возможности — упущены. Например, я не решалась поехать на курсы за границей или погостить у приятелей в другом городе.

Еще я переставала изучать то, что нравится, если это предполагало общение с живыми людьми. Например, ушла с курсов по изучению анатомии и рисунка, хотя их вел мой любимый преподаватель. Но этим дело не ограничилось. Среди начатых и брошенных из-за тревоги занятий: беговой клуб, курсы французского языка, игра на гитаре, изучение вокала, писательская школа, театральные курсы, встречи по изучению религии, английский клуб и курсы для ведения палаточных походов.

Когда последствия моей тревоги стало уже невозможно не замечать, я признала, что мои реакции не вписываются в понятия «стеснительность» и «закомплексованность». Осознание этого подтолкнуло меня обратиться к психотерапевту.

Психотерапия немного помогла. Мне стало не так стыдно за то, что постоянно волнуюсь, я поняла, что не виновата в этом. Но особых успехов в уменьшении тревожности не было. Скорее всего, потому что я так и не рассказала психотерапевту о буллинге. Просто не хотелось вспоминать об этом. В итоге я преждевременно закончила психотерапию — всего через полгода.

Мне казалось, я сама смогу найти способ побороть тревожность — такой, который сработает лучше, чем психотерапия. Корни этой уверенности — в историях людей, которые восхищали меня мужеством, способностью вырасти как личность, несмотря на трагедии и препятствия на пути. Мои страхи казались незначительными по сравнению с тем, что произошло с Махатмой Ганди и Анной Франк, например.

Читая книги и письма таких людей, я заметила, что многие смелые, способные преодолеть трудности люди имели привычку работать с мыслями, страхами и чувствами с помощью письма. И я решила последовать их примеру и стала вести дневник.

После описания на бумаге всего, что меня тревожит и расстраивает, приходило облегчение. Правда, я вела дневник нерегулярно и писала мало, только когда становилось совсем невыносимо жить. Возможно, поэтому результат тоже оказался скромным.

Продолжить эксперимент меня вдохновило то, что я начала работать в школе учителем ИЗО и обнаружила: усидчивые, способные концентрироваться на сложной задаче ученики часто ведут творческий дневник или скетчбук. Тогда я решила изучить то, как письмо применяют психологи, и познакомилась с терапевтическим методом, который сейчас помогает мне справиться с повышенной тревожностью.

Экспрессивное письмо не требует специальной подготовки, литературного таланта и выполнения сложных инструкций. Суть — в том, чтобы описать травматичное, болезненное событие. Делать это нужно в свободной форме, подробно, но больше фокусируясь на эмоциях, а не собственно на событии.

Читая об экспрессивном письме, я узнала, что этот метод хорошо изучен — более 25 лет исследовательской работы показали, что он приносит пользу ментальному здоровью.

Ученые выяснили, что экспрессивное письмо снижает уровень гормона стресса кортизола, уменьшает тревожность, симптомы депрессии и стресса, улучшает качество сна и способствует восстановлению здоровья людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

Стрессоустойчивость, которую человек приобретает благодаря экспрессивному письму, исследователи назвали эффектом Бриджит Джонс — по аналогии с одноименной книгой и фильмом, героиня которого постоянно ведет дневник и подробно излагает в нем свои проблемы и чувства.

Такое название придумали после публикации работы психолога Мэттью Либермана. Он сканировал мозг добровольцев, когда те излагали негативные эмоции в свободной форме, кто-то даже писал стихи. Аппарат фМРТ зафиксировал снижение активности миндалевидного тела — оно отвечает за запуск стресс-реакции. Также в процессе письма увеличилась активность правой вентролатеральной префронтальной коры — она, наоборот, может утихомирить миндалевидное тело и снизить накал страстей.

Но нагляднее всего пользу экспрессивного письма иллюстрирует история, которая произошла в 1990-х годах в калифорнийском городе Лонг-Бич.

Узнав о пользе экспрессивного письма, я решила его попробовать.

Поводов для безосновательной тревоги в моей жизни всегда достаточно. Перед встречей с новым опытом я брала дневник и записывала все, что чувствую. Для этого мне требовалось больше времени, чем предполагает техника. Как ни странно, я заметила, что если выпишу все негативные эмоции, ожидания и страхи, уровень тревоги снижается.

Сначала положительный эффект от экспрессивного письма был небольшим. Переживать новый опыт все равно было некомфортно. Но со временем к дискомфорту присоединилось чувство вовлеченности. Теперь иррациональному требованию разума сбежать от чего-то нового я могла противостоять с помощью любопытства и своих же слов, которые я записала заранее, зная, что мне предстоит столкновение со страхом.

Именно техника экспрессивного письма заставила меня вспомнить о буллинге в школе. Ранее я предпочитала не думать о тех годах, хотя иногда они приходили в виде флешбэков и навязчивых мыслей. Так я вспомнила, что до буллинга у меня не было повышенной тревожности. Кроме того, воспоминания о школьных годах, как выяснилось в процессе письма, оказались отрывочны, смазаны, как это обычно бывает при сильной травме.

Постепенно, вспомнив с помощью дневника тот опыт, чье влияние я не воспринимала всерьез, и осознав, что причина моей проблемы лежит именно в буллинге, я научилась замечать, когда негативные эмоции из прошлого начинают вторгаться в мое настоящее. После этого я стала легче переносить тревогу.

Я придерживаюсь таких принципов:

1. Выбирать ситуацию, которая вызывает негативные эмоции. Это касается не только прошлого, но и будущего. Если мне предстоит что-то, что вызывает у меня тревогу, например публичное выступление, я пишу об этом.
2. Писать в течение четырех дней 15—20 минут. Именно столько времени обычно тратили на письмо участники экспериментов. Я ставлю таймер.
3. Фокусироваться на описании чувств и эмоций.
4. Писать только для себя. Я не показываю никому свои записи, они только для меня.
5. Не беспокоиться о пунктуации, орфографии, стиле. Я записываю все, что приходит в голову, и не редактирую написанное.
6. Помнить, что главная цель экспрессивного письма — отпустить травматическую ситуацию. Если я не чувствую прогресса, то задаю себе такие вопросы: что бы я сказала себе об этой ситуации спустя 10 лет? А если бы была ребенком? Какой опыт я могу вынести из ситуации?

Однако экспрессивное письмо подарило мне не только возможность корректировать уровень тревоги, но и новый взгляд на травматические события моего прошлого.

Читая об этом методе, я узнала концепции посттравматического роста. Это идея, что психологическая травма способна не разрушить психику и жизнь человека, а стать катализатором положительных изменений. Например, человек может стать более эмпатичным, способным на близость с другими людьми. Или начать больше ценить свою жизнь, найти для себя в ней новый смысл.

На первый взгляд это кажется парадоксальным: чаще всего травма, наоборот, мешает доверять людям, как это произошло со мной, и вызывает подавленность, чувство бессилия, с чем я тоже столкнулась. Но при определенных условиях — когда человек получает поддержку близких, когда у него хватает сил переосмыслить опыт так, чтобы извлечь из него пользу, — происходит такой рост.

Что, впрочем, не означает, что травма — это что-то хорошее. Даже если у человека и происходит посттравматический рост, он все равно страдает. Симптомы роста и посттравматического стрессового расстройства могут наблюдаться у него одновременно. И его рост происходит не благодаря травме, а вопреки ей.

С помощью экспрессивного письма я обнаружила: несмотря на то, что родные мне люди множество раз говорили о том, что мой школьный поступок — пустяк, я продолжала осуждать себя за него. А это уже привело меня к исследованию проблемы секстинга в подростковом мире.

Секстинг — это распространение через интернет видео- или фотоконтента с интимным содержанием. Существует активный секстинг — человек распространяет свой контент сам или обменивается им по согласию. Это нормальное проявление сексуальности. Но секстинг бывает пассивным, оскорбительным — контент распространяется без согласия человека. И такой секстинг уже разрушителен для психики. Особенно — если речь о ребенке.

Как выяснили ученые, сейчас почти половина американских подростков переживают оскорбительный секстинг. Это помогло мне понять: инимные фото делают многие дети, и я не сделала ничего, что бы выходило за рамки нормы.

Самый важный вывод исследователей для меня — что жертва травли в школе не только объект агрессии, но и сам агрессор. По мнению психологов, существует два пути, которые может выбрать жертва травли или насилия. Первый — постепенное превращение ребенка в преступника, агрессора, второй — в жертву агрессии со стороны сверстников. Что удивительно, вероятность выбора между этими путями практически одинаковая.

Иными словами, я могла быть на месте тех, кто предал меня, практически с той же вероятностью, что и они на моем.

Узнав это, я смогла взглянуть на школьную историю иначе. Я вспомнила рассказы об агрессивном характере воспитания в семье предавших меня друзей. Передо мной появились образы из прошлого, в которых те подростки боялись возвращаться домой с опозданием и плохой оценкой. Или, наоборот, могли гулять до ночи, так как дома их никто не ждал.

Раньше я не позволяла себе признаться в том, что испытываю сильную злость по отношению к обидчикам. Но в процессе письма мне пришлось признать, что сила этой злости не утихла. Я писала, что никогда не смогу их простить, как бы мне этого ни хотелось.

Но постепенно эти подростки переставали быть только агрессорами в моих глазах. Они снова обрели личность. Я увидела в них сломленных и запуганных детей, которым отчаянно не хватало поддержки и любви родителей. Когда это произошло, я испытала искреннее сочувствие к этим детям, что ранее представлялось мне невозможным.

Но главное — осознав, насколько высокой была вероятность, что я могла сама стать подлецом, я испытала чувство благодарности судьбе за то, что мне была дана моя роль. Пусть я и стала жертвой, которая вынуждена бороться со страхами и тревогой, но я все же могу считать себя хорошим человеком. И это главное.