Как составить жиро­сжигающую трени­ровку?

Многие считают, что есть определенный комплекс интенсивных упражнений, которые сжигают подкожный жир. Подобные тренировки действительно энергозатратны, но процесс жиросжигания запускается, когда создается разница между потребляемой и затрачиваемой энергией.

Рассказываем, как устроено жиросжигание и какие тренировки выбрать, чтобы похудеть.

Под жиросжигающей тренировкой принято понимать занятие, на котором расходуется подкожный жир. Обычно такими считают кардиотренировки: на многих кардиотренажерах есть таблички с пульсовой зоной для потери жира, а научные источники утверждают, что в аэробном режиме организм использует жирные кислоты.

На самом деле специальных жиросжигающих тренировок не существует. Спортивные занятия развивают физические качества: силу, гибкость, выносливость, быстроту и ловкость. А потеря жира зависит от энергетического дефицита, то есть разницы между количеством полученных и потраченных калорий.

Жир в организме хранится в виде триглицеридов в адипоцитах — клетках, из которых состоит жировая ткань человека. Чтобы организм мог использовать жир в качестве энергии, должно пройти три этапа:

1. Расщепление триглицеридов до жирных кислот.
2. Выход жирных кислот в кровь и их транспортировка к нуждающимся в энергии органам и тканям.
3. Использование жирных кислот в органах и тканях.

Эти процессы требуют времени, поэтому подкожный жир не может быстро использоваться во время нагрузки. Основной процесс превращения триглицеридов в жирные кислоты происходит во время отдыха.

Откуда организм берет энергию. Организм использует все возможные источники энергии в разных пропорциях, а преобладающий зависит от мощности нагрузки. При этом во время тренировки задействуется не подкожный жир, а свободные жирные кислоты, которые уже циркулируют в крови.

Например, при низкой интенсивности основной источник энергии — свободные жирные кислоты, при умеренной — внутримышечный жир, свободные жирные кислоты и мышечный гликоген примерно в равных пропорциях, а при высокой — мышечный гликоген.

При увеличении нагрузки больше тратится гликоген и меньше — жир. До тех пор, пока гликоген и глюкоза в крови не останутся единственными источниками энергии.

Большинство групповых тренировок в фитнес-клубах высокоинтенсивные. Но чем выше интенсивность, тем меньше расходуются жирные кислоты, то есть такие занятия энергозатратные, но не жиросжигающие.

Ученые выяснили, что при езде на велосипеде жир максимально окисляется при интенсивности около 64% от максимального потребления кислорода, МПК  , при 75% наблюдается резкий спад, а после 89% окисление жиров снижается практически до нуля.

Даже при идеальных условиях организм может окислить 0,6 г жира в минуту, или 36 г за час. Некорректно сравнивать цифры из разных исследований, но, если вместо езды на велосипеде бегать, скорость окисления жиров увеличивается на 28% при той же интенсивности. То есть так можно потратить 46 г жира за час. А чтобы потерять 1 кг жира, потребуется примерно 22 беговые тренировки в среднем темпе, или два месяца занятий.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Направленность тренировок не так важна: разница в количестве потраченных на занятиях жиров незначительна. Выбирайте любимые тренировки, которые приносят удовольствие, — только так регулярная физическая активность войдет в привычку и поможет поддерживать желаемый вес.

Кардиотренировки. На таких занятиях организм тратит примерно в полтора раза больше энергии, чем на среднестатистических силовых. Но после кардиотренировок происходит компенсаторный эффект: расход энергии в повседневной жизни уменьшается примерно на 4%.

Кроме того, людям с избыточным весом при малоподвижном образе жизни сложно длительное время заниматься на беговой дорожке или велосипеде. Проще выполнять силовые упражнения, между которыми есть отдых.

Силовые тренировки отличаются тем, что непосредственно на занятии организм расходует меньше энергии, но тратит дополнительную энергию на восстановление после него: примерно на 7,43 ккал больше, чем в состоянии покоя.

Несколько исследований говорят о преимуществах комбинации силовых и кардио для сжигания жира и снижения веса: так увеличивается энергозатрата.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такие занятия энергозатратны, но исследования показывают, что HIIT неэффективны для снижения общей жировой массы тела.

В научной работе людям с ожирением предложили на выбор HIIT-тренировки и занятия средней интенсивности по 30 минут. Желая получить результат за более короткое время, 42% участников выбрали непродолжительные высокоинтенсивные сессии. По ходу эксперимента их интерес к HIIT снизился в несколько раз: в длительной перспективе такие тренировки оказались сложнее. Через год занятий различий в снижении массы тела между участниками, которые не бросили тренировки, ученые не обнаружили.

Организм использует все возможные источники энергии в разных пропорциях, а наиболее эффективно жир окисляется при нагрузках средней интенсивности. При этом ни один вид физической активности не влияет на подкожный жир напрямую и не увеличивает темп снижения веса.

Тренировки лишь увеличивают энергозатраты, а похудение возможно только при дефиците калорий. Чтобы снизить вес, выбирайте активность, которая вам нравится. Только такие занятия обеспечивают долгосрочную перспективу похудения.