«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Читатели рассказали, как они справляются с бессонницей.

Кто-то надевает маску для сна и включает скучные лекции. А кто-то подошел к вопросу основательно и начинает соблюдать гигиену сна: налаживает режим, отказывается от гаджетов и засыпает с открытой форточкой. В этом материале — еще несколько немедикаментозных способов, которые могут помочь, если не спится.

Обычно я не могу уснуть от тревожных мыслей о работе или делах следующего дня. Тогда мысленно собираю их все вместе и представляю, будто эти мысли — листья на деревьях, их срывает ветром и уносит. После этого начинаю считать. На вдохе — «раз», и представляю большую цифру в голове, на выдохе — «два». И так поочередно, пока цифры не заполнят все мысли. Обычно после этого всегда засыпаю.

Мне помогает уснуть визуализация, которую я назвала «Уходя, гасите свет». Ложусь в комфортную позу для сна и представляю, что мое тело — это предприятие, которое весь день работало без остановки. И вот наконец смена подошла к концу, и, как полагается, кто уходит последним, тот и выключает свет. Терпеливый работник завода бегает по всем частям тела и нажимает на выключатели.

Гасить свет начинаю с ног и постепенно продвигаюсь к голове. Работнику можно усложнять жизнь всякими препятствиями: представить, что в левой ноге выключатель висит очень высоко и ему приходится сбегать за стремянкой в правую ногу, потому что вчера именно там он ее и оставил. В общем, на что хватит фантазии.

Ни разу не доходила до конца этого квеста, чтобы работник выключил свет в голове и ушел домой, хлопнув дверью. Всегда засыпаю раньше.

Перед сном мне очень помогает ведение дневника. Садишься и выписываешь на бумагу все подряд, что крутится в голове, все, о чем думаешь. Это освобождает голову и останавливает бесконечный поток мыслей.

Лучшей профилактикой бессонницы в доковидные времена была пробежка на гору: метров на 200 вверх и обратно. Главное — делать это с полной выкладкой, тогда от мыслей и следа не остается. Жду, когда дыхание восстановится, чтобы снова бегать.

Еще помогает плейлист с лекциями по юриспруденции, социологии, психологии, истории, биологии и медицине. Для меня эти темы скучнейшие, и от них быстро клонит в сон. За полтора года не было ни одной, в которой я бы прослушал больше, чем первые 20 минут. А вот физика, математика, механика и прочие точные науки для меня не подходят. Могу слушать часами, даже если лектор нудный.

Пару лет назад были проблемы со сном: три недели не мог уснуть из-за тревожных мыслей. Единственное решение, которое мне подошло, — смотреть какой-нибудь сериал, но чтобы он был не очень интересный. Сериал отвлекал от мыслей, и вместо того, чтобы без остановки думать до пяти утра, удавалось заснуть в час ночи.

Почему-то в последние годы стала снова побаиваться темноты, когда ночую одна. Выработала довольно вредный для организма способ засыпания: включаю небольшой ночник и любой сериальчик на ноутбуке и спокойно заваливаюсь спать. Важное условие — это должен быть сериал, который я уже видела. Сейчас пересматриваю «Гравити Фолз».

Так у меня всю ночь тихонько играет сериал. Плюс при пробуждении нет нужды спешно включать свет. А за ночь я могу проснуться раза два.

Еще подобное помогает уснуть на новом месте. Когда чувствую себя неуютно, втыкаю в ухо наушник, чтобы на фоне было слышно привычную речь из знакомого сериала.

Практикую шум природы или ASMR. Второе хоть и звучит так себе, но на деле почувствовал, что шум полиэтилена и прочих колких высокочастотных звуков неплохо так глушит мысли. А это ли не главное во время засыпания?

Сделал в Shortcuts кнопочку «Поставить таймер на 30 минут и выключить после срабатывания», включаю в «Спотифае» подборку и засыпаю.

Под горячим душем все тело расслабляется, успокаивается, и засыпаю буквально за секунды. И еще одно правило: никакого телевизора в спальне.

Сейчас серьезных проблем со сном нет, а чтобы просто засыпать быстрее, пью мелатонин. На меня действует мягко и без привыкания, но недолго. Поэтому ложиться и засыпать нужно максимум через полчаса после приема, иначе немного позеваешь, и все. Возможно, это работает просто как плацебо, но работает.

С 18 лет были проблемы со сном, которые никак не получалось нейтрализовать. Любой стресс или эмоциональное перевозбуждение — ночь не сплю, хотя встала, например, в семь утра. Исключала кофе на несколько месяцев, медитировала и пропивала курсы успокоительных. Помог только мелатонин.

Первое время были странные, галлюциногенные, яркие сны, сонливость на следующий день. Но сейчас все отлично. Даже если в перспективе он вреден, я выбираю меньшее из двух зол. Ну нереально существовать без сна.

Мне помогает заснуть дыхательная гимнастика: вдох на пять счетов, выдох — на десять. Глубокое и медленное дыхание — это в целом рабочий способ успокоиться, когда шалят нервишки. Вдобавок можно полежать на аппликаторе, тотальный релакс гарантирован.