Правда ли, что фисташки полезны для здоровья?

Фисташки — хороший источник важных питательных веществ, в частности белка, полезных жиров, минералов.

Фисташки точно стоит добавить в рацион — их или любые другие орехи желательно есть несколько раз в неделю. Но они вряд ли помогут предотвратить болезни и не способны вылечить уже существующие, как и все остальные продукты питания.

Фисташковое дерево, или Pistacia vera, — древесное растение с раскидистой кроной, которое достигает девяти метров в высоту.

Плод фисташки — твердая косточка с мясистым наружным слоем, который не едят. Съедобна внутренняя часть косточки — семечко зеленоватого цвета, заключенное в тонкую, плотно прилегающую красноватую кожицу. С точки зрения ботаники плод фисташки относят к костянкам, как, например, плоды персика или сливы. Но из-за внешнего сходства и особенностей состава его ядро в кулинарии и медицине принято называть орехом.

Фисташковые деревья прихотливые: чтобы дерево росло и плодоносило, летом ему необходимо много света и тепла, а зимой температура должна опускаться до 0…+7 °C, но не ниже — иначе дерево может погибнуть. Подходящий климат — в некоторых штатах США, например в Калифорнии и Аризоне, а также в Центральной и Западной Азии, Средиземноморском регионе.

Состав продукта зависит от сорта и условий созревания. Любые орехи, в том числе и фисташки, — важная часть средиземноморской диеты. Она сейчас считается наиболее здоровой и, согласно исследованиям, снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ряда других проблем.

Белок. Составляет около 20% от общего веса семечка, что больше, чем в фундуке и грецких орехах. При этом 2% белка приходится на аминокислоту L-аргинин, которая нужна для выработки оксида азота NO — молекулы, участвующей в регуляции тонуса сосудов. Ее недостаток может быть связан с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Жиры. Фисташки менее жирные, чем другие орехи: они содержат около 45 г жира на 100 г. В них преобладают полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, а насыщенных жиров мало — как и в других орехах и растительных продуктах в целом.

Клетчатка. Фисташки богаты растительными волокнами — в среднем 7 г на 100 г. В других орехах клетчатки примерно столько же: например, в фундуке — около 8 г, а в миндале — около 10 г. Растительные волокна необходимы для нормальной работы кишечника, также они важны для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины и минералы. В фисташках много витаминов B1, B6 и витамина Е. Еще больше в них минералов: калия, магния, кальция, фосфора, селена. Причем калия, важного для работы сердца, сосудов, мышц и нервной системы, в фисташках больше, чем в других орехах.

Антиоксиданты. Фисташки — один из 50 продуктов с высоким антиоксидантным потенциалом  . Причем в фисташках присутствуют также редкие для орехов лютеин и зеаксантин, которые нужны для защиты глаз от ультрафиолета и профилактики возрастных болезней глаз.

Калорийность фисташек. Фисташки — высококалорийный продукт, в 100 г содержится 598 ккал, но при этом у них низкий гликемический индекс, то есть фисташки способны долго поддерживать ощущение сытости.

Сколько фисташек можно есть. Фисташки или любые другие орехи стоит есть несколько раз в неделю, можно и каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около пяти порций орехов в неделю (сайт недоступен из РФ), порция — примерно 30 г, это около горсти продукта (сайт недоступен из РФ). Слишком много фисташек есть не стоит из-за их высокой калорийности.

Потенциальная польза фисташек для здоровья сердца и организма в целом подтверждается многочисленными исследованиями, которые касаются всех орехов. Но состав этих продуктов немного различается, поэтому разберем, что известно именно о фисташках.

Эксперты независимого международного портала о лекарствах Drugs.com и независимой базы данных о продуктах и добавках Examine.com проанализировали результаты клинических исследований влияния фисташек на здоровье. Вот к каким выводам они пришли.

Фисташки и сердечно-сосудистая система. В обзоре 2020 года изучали 11 клинических исследований с участием 506 добровольцев. Ученые оценивали, как фисташки влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, включенные в обзор, были разными: в одних добровольцы были здоровы, в других — страдали ожирением, диабетом, рассеянным склерозом. Фисташки ели от трех до 24 недель и в разном количестве.

В результате авторы сделали вывод, что фисташки могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, хотя данные исследований не всегда были однозначны.

Еще в одном метаанализе 2022 года изучили данные 17 исследований, в которых участвовали 940 взрослых. Результаты показали, что фисташки могут положительно влиять на артериальное давление, уровень липидов и сахара в крови.

Фисташки и диабет. Несколько небольших исследований показали, что регулярное употребление фисташек снижает уровень сахара натощак у людей с высоким риском диабета, но не у тех, кому диагноз уже поставили. Некоторые испытания были низкого качества, поэтому результаты нельзя считать полностью достоверными.

Тем не менее за счет высокого содержания клетчатки и полезных жирных кислот, а также низкого гликемического индекса фисташки точно не навредят людям с диабетом, поэтому их можно использовать как здоровый и вкусный перекус.

Помогают ли фисташки похудеть. Это проверяли в нескольких исследованиях. Ни в одном не обнаружили значительного влияния орехов на вес, индекс массы тела, окружность талии, аппетит. В целом исследования показывают, что у людей, в рационе которых есть фисташки и другие орехи, качество диеты более высокое. Эксперты советуют покупать орехи в скорлупе: так проще контролировать количество съеденного и сложнее переесть.

Научных данных недостаточно, чтобы рекомендовать фисташки для профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Они могут быть частью здорового питания, но их можно заменить и на другие орехи.

Аллергия на фисташки. У некоторых людей есть аллергия на фисташки вплоть до анафилактического шока  . Исследования показывают, что все больше людей страдает от аллергии на разные виды орехов. В большинстве случаев она впервые проявляется в детстве и сопровождает человека всю жизнь. Основные симптомы:

• боли в животе, тошнота, рвота и диарея;
• зуд во рту, горле, глазах и на коже;
• заложенность носа, насморк и одышка.

Если врач подтвердил аллергию на фисташки, нужно исключить из рациона не только их, но и все блюда и продукты, в которых они могут содержаться даже в следовых количествах.

Можно ли фисташки беременным и кормящим. Если нет аллергии, умеренное употребление орехов принесет женщине и ребенку только пользу.

Сохраняется ли польза в обжаренных фисташках. Обжарка орехов почти не влияет на количество белков, жиров, углеводов, минералов и калорий. Жирорастворимые витамины, например витамин Е, тоже почти не разрушаются при термической обработке.

Хотя некоторые орехи, например грецкие или фундук, после обжаривания теряют часть антиоксидантов, в фисташках они могут сохраняться после щадящей обжарки. Это объясняется тем, что вместо некоторых разрушенных теплом веществ образуются новые биоактивные молекулы. Если обжаренные орехи нравятся больше, чем сырые, можно есть их.

Полезны ли соленые фисташки. В российских супермаркетах чаще всего продают фисташки, обжаренные с солью, причем производители не всегда указывают, сколько ее в составе. Ежедневная норма употребления соли для взрослых здоровых людей — не более 5 г. Нужно учитывать соль из фисташек в общем рационе, еще лучше — отдавать предпочтение несоленым орехам.