Я занимаюсь спортом до 9 раз в неделю и трачу на это 8 200 ₽ в месяц

Эта статья — не инструкция, не марафон и не вызов кому-либо. Это мой личный путь — результат 12 лет непрерывных тренировок, проб, ошибок, вдохновения и периодов, когда все идет не так, как хотелось бы.

У меня нет профессионального образования в области медицины или спорта. Всё, чем я делюсь — это личный опыт. Я пишу не чтобы давать советы, а чтобы показать, как это бывает. Возможно, кому-то это будет близко, кому-то — полезно.

У меня получилось выстроить такой образ жизни, потому что:

— я действительно люблю спорт и это мне приносит удовольствие
работаю удаленно, но в статье есть периоды работы в офисе и тренировках после родов

— я выстроила график под себя

— моя семья меня поддерживает и тоже занимается спортом в своем ритме

Первые мысли о здоровом образе жизни меня посетили в 6-7 лет после операции мамы и бабушки на желчном пузыре. Им обеим удаляли камни. Мама до операции весила 100+ кг, бабушка 80+, а после резко похудели. Примерно в это же время умерла прабабушка от сахарного диабета. Мой папа очень тяжело это переживал, а я… я просто не понимала, почему это случилось.

Спрашивала взрослых: почему это с ними произошло? Кто виноват? Это тоже со мной произойдет?

Тогда я впервые услышала о влиянии еды: жирное, жареное, сладкое, обильные застолья. Это был шок. Мне казалось, что еда — это что-то обычное, тёплое, домашнее. А тут — выяснилось, что еда может убивать. Я испугалась по-настоящему: а вдруг и я такой буду? Внутри поселился очень сильный страх, что моё тело предаст меня.

Лет в 12-13 я стала читать глянец и заметила, что там женщины выглядели совсем иначе. Им было 35–45, а выглядели они лучше, чем многие 20-летние вокруг меня. Я все время читала интервью с ними, искала секрет их формы, но все как один утверждали, что нужно правильно питаться и заниматься спортом. Поэтому у них есть личный диетолог и тренер. Также родные сыпали страшилками вроде «выйдешь замуж — поправишься», «родишь — потолстеешь» — казались чем-то неизбежным. Что у меня будет такая же судьба, как и у тех взрослых, которые были рядом со мной.

В старших классах всеми силами пыталась полюбить спорт, но прыжки, забеги, отжимания давались с таким трудом. При этом я была самой маленькой и худенькой в классе. В подростковом возрасте более менее втянусь в командные виды спорта, пыталась бегать, качать пресс, заниматься гимнастикой по журналам. Даже пробовала ходить в подвальную качалку, но там было скучно и непонятно что делать.

Последние годы в школе и первый год в университете я постоянно болела простудными заболеваниями, в среднем раз в месяц. Весной и осенью мучилась от дикой боли в животе. Ставили то гастрит, то лямблии, то раздраженный кишечник.

Мне казалось, что врачи сами не знают от чего лечат. Лечение помогало облегчить боль в моменте, но через полгода все повторялось.

В университете продолжала пытаться полюбить спорт: качалка с тренером, групповые занятия, командные виды спорта, бассейн и ничего… То вдохновлялась и ходила, то бросала. Зато более менее разобралась с питанием: начала следить за бжу, есть овощи и фрукты каждый день, пить воду и читать составы. Ко 2 курсу универа боли в животе ушли, питание стало более менее чистым и сбалансированным.

Всё изменилось когда мой будущий муж увлёкся бодибилдингом, я сначала просто слушала: что он ест, как тренируется, почему так важно правильно делать упражнения. Я не тренировалась сама, но мне приходилось слушать его.

Потом мы купили абонемент в один фитнес-зал, и стали заниматься вместе. Это было в августе 2013 года. Мы работали в одном месте, и нас в зал ходила целая команда.
Первое время тренировки не вызывали у меня особого восторга. Они были просто нормальные. Без раздражения, но и без эйфории. Скорее мне нравилось быть вместе с будущим мужем и его друзьями, нам было весело проводить время вместе. Наверное, поэтому я легко втянулась в этот раз. Секрет был в приятной компании и тренировках без ожиданий.

Первая радость от тренировок случилась через год в отпуске. Год регулярных тренировок вместе с мужем дали свои плоды. Я увидела себя на фото и в зеркале — подтянутая, сильная, лёгкая. И вдруг поняла: мне нравится то, как выглядит моё тело. Мне нравится это ощущение. Тогда и появилась мысль: а что если сохранить это до 30 лет? Что, если не сдаваться, а идти дальше?

Этот момент стал ключевым. До него я тренировалась «потому что надо», после — потому что хотела. Хотела видеть своё тело в этой форме. Хотела чувствовать эту лёгкость, уверенность, контроль. Хотела знать, что я могу.

С 5 августа 2013 года спорт стал частью моей жизни. Не временным увлечением, не подготовкой к лету, а прочной, встроенной привычкой. За всё это время, с момента первой тренировки, я ни разу не пропускала больше двух тренировок подряд. Даже в отпуске, даже в командировке.

Так как мы оба работали в офисе, а вечером шли на тренировку, то есть готовили уже “ночером”. Либо в день отдыха готовили на 2 дня. Я даже коллег приучила ужинать на работе перед уходом. Едешь домой, по делам или на тренировку сытый и не такой раздраженный.

Мы с мужем заранее покупали абонементы, куда бы ни ехали. Так было и в 2015 году, когда я поехала в Крым в рабочую командировку на две недели. Работала по 6 дней в неделю, один день — выходной. Но всё равно тренировалась в привычном ритме. Помню, как на второй тренировке в зале я работала с весом 60 кг, и многие в зале удивлялись: "Откуда у этой худенькой девушки такая сила?" Тогда же я сделала рекорд по подтягиваниям — 10 раз. Очень жалею, что не сняла это на видео. В 2016 и 2017 году мы были в отпуске в Геленджике и ходили заниматься в зал по обычному расписанию.

С 2014 по 2016 год я регулярно занималась со свободными весами: приседала, делала становую тягу, жала штангу лежа, выполняла жимы гантелей и отжимания. Как я сейчас вижу, муж делал упор на развитие силы и объёма, программа типичная для мужчин. Я уделяла внимание плечам, верхнему плечевому поясу и грудным мышцам, и еще был большой упор на переднюю поверхность бедра — и это вызывало споры между мной и мужем.

Я начала самостоятельно изучать спортивную литературу и наблюдать, как тренируются другие девушки. Заметила, что женщины в зале чаще концентрируются на пресс, ягодицах и задней поверхности бедра, а на верх тела внимания уделяют гораздо меньше. В наших же с мужем тренировках верх и передняя часть ног были в приоритете. Возможно это сделало мои плечи и грудь слегка «громоздкими» по меркам женского тела.

Тогда я задумалась, что мне нужен тренер с опытом построения женского тела. И как раз в 2016 году в Волгоград переехал тренер Андрей Мельников. На тот момент он уже имел репутацию перспективного спортсмена: в 2016 он стал чемпионом России в категории «мужской бодибилдинг до 90 кг». Муж предложил попробовать с ним — тем более, в зале на летний период действовала акция. При этом уровень тренера был выше моих финансовых возможностей — это было рискованное вложение, но стоило того.

Первый месяц Андрей почти не вмешивался: он наблюдал за техникой, проверял, с какими весами я привыкла работать, и мы вместе «подходили» к моим обычным нагрузкам. Я сразу сказала, что могу приседать со штангой 45–60 кг. Он откровенно не поверил — в мешковатой форме я выглядела как обычная девушка 50 кг. Но шаг за шагом мы дошли до тех весов — и, как выяснилось, моя техника была в порядке. Он почти ничего не стал корректировать, лишь уточнил пару нюансов по дыханию и амплитуде.
Но главное, что изменилось — это стратегия тренировок. До работы с ним я тренировалась по «мужской» системе: становая тяга как базовое упражнение на спину, жимы, много работы на верх тела. Один тренировочный день был полностью посвящён спине.

Андрей кардинально перестроил мой сплит:
один день — ягодицы и задняя поверхность бедра
второй — ноги полностью и плечи
третий — спина и грудь.

Он объяснил: девушкам не нужно столько объёма на верх тела, как у мужчин. Самые большие и сильные мышцы — внизу, и именно они формируют женственную, рельефную фигуру. Это было открытие, что не нужно делать упор на переднюю поверхность бедра, а сосредоточиться на задней. Мы пробовали много упражнений, искали, на какие моё тело откликается лучше всего.

Например:

• ягодичный мост — не подошёл из-за болезненных ощущений внизу живота, мы его исключили
• вариации выпадов — зашли прекрасно, особенно в смите и с весом 20-30 кг на штанге
  жимы на плечи — сократили, чтобы не перегружать верх и не создавать лишнего объема.

До того, как начала заниматься с Андреем Мельниковым, мои первые ощутимые результаты появились через полгода регулярных тренировок. Я начала стабильно работать со штангой весом 50 кг, что равнялось моему собственному весу. Это был мой личный прорыв.

Из силовых рекордов до тренера:

• Становая тяга — 85 кг на 5 повторений
• Приседания — 70 кг на 20 повторений
• Жим лежа 47,5 кг на 1 раз
• Подтягивания — 10 раз

Через три месяца я завершила работу с Андреем, и буквально через месяц сделала свои рекорды:

• Присед — 100 кг
• Жим штанги — 50 кг
• Становая тяга — 110 кг

Сумма трёх упражнений — 260 кг, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта.

Я поставила внутреннюю галочку «Я это сделала. Я могу»

Но самый важный «рекорд» не измеряется в килограммах. Примерно через два года регулярных тренировок и изменений в питании я перестала болеть. До этого я была «классическим простудником»: начиная с сентября и до весны — ежемесячные ОРВИ, ангины, трахеиты, антибиотики, потеря голоса. 2015 год стал первым, когда я ни разу не заболела. С тех пор я болею максимум раз в год — и очень легко.

Даже после рождения ребёнка — и с его детсадовскими вирусами — я практически ничего не подхватывала. В разгар эпидемий я могла не заболеть вовсе, максимум — лёгкий насморк без температуры. Это то, про что мало кто говорит. Силовой тренинг + качественное питание = сильный иммунитет.

Муж, который занимается вместе со мной с самого начала, за 13 лет болел дважды. Один раз — ковид, второй — спину свело. Всё. Ни больничных, ни аптек, ни таблеток. Мы вкладываем много средств в питание и спорт, а не в аптеку.

Еще один интересный момент — я увидела, как мой организм реагирует на силовую нагрузку. Когда я тренируюсь в высоком весовом диапазоне (выше собственного веса), мышцы становятся объёмными, наполненными, тело быстро «собирается» — и при этом жир слетает. Буквально. В этот период я могу есть до 3000 калорий в день, и всё это уходит в работу. Я не только не поправляюсь — я начинаю худеть.

Это свойство тела — эффект силовых тренировок. Возможно, это работает не у всех, но у меня эффект виден очень чётко: тяжёлая силовая даёт не только форму, но и ускоряет обмен веществ, запускает жиросжигание, даже при высоко калорийном питании.

После того, как я сняла свои силовые рекорды и убедилась в возможностях своего тела, я поняла — пора переходить к следующему важному этапу. Я захотела ребёнка. Продолжать набирать вес на штанге было бы уже неуместно: высокие рабочие веса требовали контроля, цикличности, серьёзной нагрузки. Я решила зафиксировать силовую форму и остаться в рамках «комфортных» для меня 50–60 кг на штанге — и в таком ритме готовиться к беременности.

Беременность наступила легко. Первый триместр оказался самым непростым — не из-за боли или угроз, а из-за сильной сонливости и повышенной температуры, которые сопровождали адаптацию организма. Мой токсикоз выражался именно в этом: я приходила домой около 18:00, ужинала и почти сразу ложилась спать. Сон длился до 6 утра — и так почти месяц.

Спорт в этот период пришлось отложить: сначала я ещё ходила в тренажёрный зал, но вскоре сменила это на длительные пешие прогулки по 30–40 минут после работы. Когда адаптация прошла, я занималась дома — на фитболе, делала лёгкие упражнения для поддержания формы. Иногда посещала бассейн — но это требовало усилий, потому что добираться приходилось на транспорте. Муж переживал и старался подвозить, когда мог.

Беременность в целом протекала легко. У меня не болела спина, не было отёков, я не ощущала дискомфорта даже с животом на последних сроках. Мы жили на 4 этаже и я легко поднималась без лифта и одышки.

И всё же даже при подготовленном теле и хорошем самочувствии, всплыла моя генетическая предрасположенность — мне поставили гестационный диабет. Не «на всякий случай», как делают сейчас многим беременным — а с реальными показателями, близкими к преддиабету.
При чётком соблюдении рациона — сахар 6-8 ммоль/л через 2 часа после еды.

Если я допускала «вольности» — например, на Новый год съела полноценный ужин и выпила бокал вина — сахар поднялся до 10

📌 Научный блок:

Гестационный диабет — это нарушение углеводного обмена, которое возникает во время беременности и увеличивает риск развития диабета II типа у матери и метаболических нарушений у ребёнка. Основной метод лечения — жесткий контроль питания, дробное питание, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом и строгий режим. В тяжёлых случаях назначают инсулинотерапию, но мне удалось этого избежать.

Так как я уже была знакома с темой питания, знала про инсулиновый индекс, и понимала, как работать с углеводами, мне удалось выстроить диету с минимальными колебаниями сахара:

• Я ела мелкими порциями каждые 2–3 часа
• Избегала резких скачков инсулина
• Исключила продукты, которые вызывали рост даже при минимальной порции.
  Например, завтрак делила на 2 порции (каша и бутерброды отдельно), к каждой порции пищи добавляла белок и овощи/фрукты. Первый месяц контролировала сахар 4 раза в сутки, потом 1-2 раза.

В итоге за всю беременность я набрала 11 кг — это норма для моего телосложения. При этом сын родился крупным — 3,8 кг. Почти весь набранный вес я оставила в роддоме. На следующий день после родов у меня осталось всего 2 лишних килограмма (до привычных 53 кг, перед родзалом 64 кг, после родов было 55 кг).

После родов первый месяц я просто лежала, так как не могла ходить. Не буду скрывать, что далось восстановление морально сложно. Плюс погода помогла: март не располагает к длинным прогулкам.

Ко второму месяцу я начала чувствовать себя значительно лучше. Стала гулять с ребенком каждый день хотя бы по часу. Через 2 месяца полетела к врачу за разрешением вернуться к тренировкам и привычному образу жизни. Мы с мужем прописали лёгкую, восстановительную программу для зала.
упражнения с лёгкими гантелями
базовые движения с собственным весом
работа на технику и восстановление мышц

Со штангой я в этот период не работала вообще. Через полгода после родов я уже чувствовала себя хорошо физически и морально — вернулась к полноценным тренировкам. И примерно к году после родов я вернулась к своей привычной форме — той самой, в которой я была до беременности.

По режиму было неплохо, хоть и вставала рано, старалась иногда доспать утром вместе с утренним сном ребенка. А вечером шла на тренировку, когда муж возвращался домой.

К году ребенка стала работать удаленно, поэтому днем не удавалось поспать и к вечеру была никакая. Решилась на компромисс — стала брать годовалого сына с собой в тренажерку. Это был спортзал рядом с домом. В дневное время — с 13 до 15 часов — там было всего пару человек.

Он вел себя отлично: то играл с администратором, который ему нравился, то рисовал, лепил или катал блины по залу. Всё было в новинку, и ему действительно было интересно. Если же в зале был человек, которому ребёнок мешал — я спокойно забирала его оттуда. Либо занимала сына, времени днем было достаточно, чтобы тренироваться без спешки.

Было всего два случая, когда сын устраивал истерику или явно не хотел быть в зале. В такие моменты я заканчивала тренировку и уходила. Вечером или на следующий день — возвращалась уже одна. Это — цена спорта, совмещённого с материнством.

С полутора лет сын начал ходить на полдня в сад, а в два с половиной — уже в полноценную группу. Это немного облегчило мой график и вернуло часть привычного ритма. Поэтому иногда тренировалась утром, пока сын был в садике, иногда после его дневного сна в 15-16 часов до ажиотажа в зале. Чаще смотрела по ситуации: как я поспала и поела сегодня? Есть ли возможность по занятости сходить днем в зал или лучше дождаться вечера.

Спортзал закрыли на несколько месяцев. Я не сдалась: занималась на площадке у дома, с резинками, с собственным весом, подтягивалась и отжималась, пока сын играл рядом. Мы много гуляли — благо район у нас тихий, людей почти не было.

Сын очень скучал по общению, ему было тяжело без контакта с другими детьми — но мы оба старались приспособиться. Спорт стал не просто привычкой, а действительно опорой, которая сохранила кукушку на месте.

Форма в этот период осталась достойной. Конечно, не было прироста по весам и объёмам, но тонус, подвижность, выносливость — всё сохранилось.

После того как сын пошёл в садик на полный день, наша жизнь изменилась: мы с мужем купили вторую машину, и это заметно повлияло на мою физическую активность. Если раньше я ежедневно проходила около 6-8 километров — на прогулках, по делам, пешком в спортзал и обратно — то с появлением машины я резко “села”. Всё стало быстрее, проще, но тело этого не простило.

Параллельно я увеличила объём работы: работала за компьютером весь день, вечером — забирала ребёнка, и три раза в неделю тренировалась в зале.

Казалось бы, достаточно. Но этого оказалось мало. Я не заметила, как набрала вес — до 58 килограмм при привычном диапазоне 52-55 кг

Обычно, при достижении отметки в 55 кг, я мягко снижаю вес: корректирую питание, активность, водный режим. Но в этот раз я ничего не сделала. Новый год, суета, много дел. А уже к февралю я поняла: вес не уходит, несмотря на привычные корректировки. Более того — я начала ощущать тяжесть и сильную отёчность в ногах.

📌 Раньше объём бёдер был 55 см — стал 60 см. Ноги были тяжёлыми, болезненными. Это была задержка жидкости — отёки, которые не проходили.

Я начала искать причину. Ответ оказался комплексным:

• низкая повседневная активность (машина + сидячая работа)
• силовой спорт без достаточного восстановления (заминки, растяжки, массажа и тд)
  зима и малоподвижный период

🔬 Что такое отёки и почему они накапливаются?

Когда физическая активность снижается, мышцы перестают активно сокращаться, и нарушается лимфоотток.

После силовых нагрузок в мышцах образуется молочная кислота, которая задерживает жидкость. Если не делать растяжку, не ходить пешком, не восстанавливаться — жидкость застаивается. У женщин это усугубляется цикличностью гормонального фона. И если отёчность игнорировать — она накапливается.

Что я сделала, чтобы вернуть себя в форму?

🔹 Аэройога. Чтобы хоть как-то включить тело в движении зимой, я пошла на аэро-йогу. Терпеть не могу беговые дорожки. А ходьба пешком до зала и мягкая нагрузка добавила активности.

🔹 Массаж. Я прошла курс антицеллюлитного массажа: 8 сеансов через день. Первые процедуры были болезненные, массажист подтвердила: у меня комки, застои, шишки, особенно в области бёдер. С каждой процедурой становилось легче, объёмы стали уходить.

🔹 Курс липолитиков. Я не даю рекомендации, но делюсь своим опытом: инъекционный курс липолитиков тоже дал эффект. Это было частью общей стратегии, и в комплексе с массажем и йогой сработало отлично.

Результат:

За первый месяц я сбросила с 58 до 56 кг, и ещё за месяц — до привычных 54 кг. И — что важнее всего — вернулась в своё состояние, когда тело ощущается лёгким, управляемым, подвижным.

С тех пор я больше не допускала такого застоя. Для меня это был важный сигнал: одной силовой недостаточно. Важно не только, как ты тренируешься, но и как восстанавливаешься, как двигаешься в быту, как слушаешь своё тело.

Следующий этап в моей спортивной истории начался с перемены зала. Я давно присматривалась к одному клубу, где был не только тренажёрный зал, но и бассейн, баня — и всё это входило в стоимость абонемента. Плюс — цена была ниже, чем в моём предыдущем клубе. Единственный минус — нужно было ездить.

Но с тех пор как у меня появилась своя машина, логистика перестала быть проблемой. Добраться от дома или садика всего 10 минут, почти без пробок. И я решила: пора менять место.

Я тренировалась в этом зале около полугода, прежде чем ко мне присоединился сын. До этого мы уже пробовали водить его в детский бассейн — но не сложилось:

• слишком высокая цена за занятия (600 рублей за 30 минут)
• постоянная смена тренеров
  никакого прогресса у ребёнка

Пробовали и ОФП, но и оно не зашло. А тут он сам сказал: «Мама, я хочу с тобой в бассейн». Мы купили ему абонемент, красивую спортивную форму, даже специальную штучку на спину, и начали ходить вместе.

Через полгода (2023 г) мы купили дом — это было нашей мечтой с мужем. Мы купили коробку без коммуникаций и внутренней отделки. Переезд во временную квартиру и ультрабыстрый ремонт — это легло на плечи нашей семьи.

Мой день выглядел примерно так:

• Утром и до обеда — работа за компьютером
• Днём — курьеры, стройка, закупки и ответы на сообщения по работе
• Я сама штукатурила стены, красила, носила мешки, принимала заказы.
  А вечером — спорт.

Три раза в неделю я с сыном ходила в зал + бассейн. Сначала он чем-то занимался в детском уголке, а потом вместе плавали в бассейне. В два других дня я шла на йогу — либо с ним, либо он оставался с папой в доме и «ремонтировал» до ночи.

В тот период я тренировалась 5 раз в неделю. Иногда мы выходили из зала в 22 часа и шли домой спать. Бывало были на стройке до 23-24 часов ночи. Выходные были полностью посвящены стройке и ремонту.

С ремонтом мы справились за 6 месяцев: в апреле купили дом, а в октябре переехали. Не скажу, что было легко, но тренировки помогали не поехать кукушкой.

Когда ремонт дома подходил к концу, я вдруг поняла: мне невыносимо хочется танцевать. Не тренироваться, не плавать, не прокачиваться — а именно танцевать.

В детстве я занималась бальными танцами, участвовала в соревнованиях, обожала сам процесс. Но были сложности: постоянные проблемы с партнёрами, отменённые выступления, ожидание на скамейке, когда другие танцуют. Всё это в какой-то момент стало морально невыносимо. И я просто ушла, но любовь осталась.

Во взрослом возрасте я вдруг поняла: теперь мне никто не мешает. Ни партнёр, ни возраст, ни «серьёзность» спорта. И я решила попробовать снова — уже только для себя.

Так я попала на занятия по High Heels в студии йоги. Это были настоящие женские танцы:

• мы учили хореографию
• наряжались
• снимали видео на профессиональную камеру

Мне это ужасно нравилось. Когда направление закрыли, я перешла в другую студию, занималась там ещё 9 месяцев стриппластикой, а сейчас уже в третьей студии и у четвёртого тренера. Всё это — за два с половиной года. И я не планирую останавливаться.

Сейчас занимаюсь dancehall, он отличается подходом к обучению. Если раньше мы учили хореографию под определенный трек, отрабатывали и снимались в студии. То сейчас мы учим базовые движения и отрабатываем под разные треки (быстрее, медленнее) плюс учимся фристайлу. Когда те включают трек и ты воспроизводишь в хаотичном порядке отработанные движения.

Недавно ходила на МК по dancehall, где класс давала ямайская танцовщица и посетила батлы по фристайлу. В прошлых направлениях нет такого сообщества и крупных мероприятий. Круто)

В августе этого года я проходила биоимпедансный анализ тела. Хотелось проверить работает ли мой ЗОЖ на самом деле или я все себе выдумала. Эти показатели меня обрадовали:

• Фазовый угол — 7.2, говорит что мои клетки молодые и быстро восстанавливаются
• Активная клеточная масса — 59,2% (111% от нормы), это говорит о высоком обмене веществ и хорошем самочувствии
• Скелетно-мышечная масса — 48,6%, тоже хороший уровень и важно его сохранить для предотвращения остеопороза в менопаузе
• Основной обмен веществ —1422 ккал мне нужно потратить, чтобы дышать и лежать
• Жировая масса — 23%, чуть ниже нормы, но это хороший показатель для той, кто не следит за калоражем.

Сейчас мой тренировочный ритм — от 6 до 9 занятий в неделю. Это не максимум, а моя норма, в которой я чувствую себя физически и эмоционально комфортно. В расписании — разные направления, каждое решает свою задачу:

🔄 Что в программе:

• Силовые тренировки в тренажёрном зале (3 раза в неделю)
• Аэро-йога — для растяжки, разгрузки и баланса (иногда заменяю на домашнюю кундалини или хатха-йогу)
• Танцы — для удовольствия, пластики и эмоций
• Бассейн — для восстановления и легкой нагрузки на всё тело

🗓️ Примерная тренировочная неделя:

• Понедельник — силовая + бассейн
• Вторник — йога/растяжка
• Среда — силовая + танцы
• Четверг — йога/растяжка/бассейн (1 тренировка на выбор)
• Пятница — танцы
• Суббота — силовая+бассейн
• Воскресенье — выходной

Бассейн посещаю 3 недели в месяц по понятным причинам.

Групповые тренировки иногда отменяются из-за тренеров или того, что группа не собралась. В этих случаях я гуляю вечером или занимаюсь по приложению.

Еще из минусов групповых тренировок — это то, что они рассчитаны на новичков. Единицы ходят на одну и ту же тренировку больше года. Поэтому мне иногда скучно и слишком легко. Это можно решить индивидуальными тренировками, но пока я не готова выделить еще бюджет на это.

Сейчас моя цель — это отработать навык подтягиваний. Стартовала в прошлом году с 3 подтягиваний за раз. Недавно сняла рекорд — 10 раз в 1 подходе. Подтягиваюсь 2 раза в неделю и сейчас перешла на подтягивания с отягощением, поэтому подтягивания стоят первым упражнением.
Далее идет 1-2 основных упражнения, как сделаю цикл тренировок, то сбрасываю вес и беру другое упражнение из данной группы

Понедельник: задняя поверхность бедра + ягодицы

1. Подтягивания с отягощением в 3 кг на 4-5 подходов
2. Становая тяга сумо (до 60 кг)/ приседания плие с гантелей до 50 кг/приседания в гак-тренажере (до 60 кг)
3. Выпады в тренажере/выпады в смите/выпады на 1 ноге с гантелью
4. Разведение ног в тренажере / отведение ноги в кроссовере

Среда: спина + грудь

1. Подтягивания на объем до 10 раз на 4-5 подходов
2. Тяга верхнего блока до 50 кг на тренажере
3. Тяга нижнего блока до 30-40 кг двумя или одной рукой / обратные подтягивания в смите / тяга штанги или гантелей в наклоне
4. Пуловер в кроссовере (20-40 кг) или гиперэкстензия до 10 кг
5. Жим гантелей на наклонной скамье (до 17,5 кг)
6. Сведение рук в тренажере (10-30 кг) / разведение гантелей в наклоне (до 5 кг)

Суббота: ноги + плечи

1. Приседания со штангой (до 60 кг) / Жим ногами (до 60 кг)
2. Румынская тяга до 60 кг
3. Сгибание ног в тренажере
4. Жим гантелей сидя (до 14 кг) / армейский жим (до 15 кг)
5. Разведение гантелей стоя в различных вариациях

Перед каждой тренировкой делаю легкую суставную разминку, а после всегда на 10-15 минут растяжку на тренированную группу мышц.

Я не делаю ни пресс, ни руки, ни шею, ни трицепсы и тд. Терпеть не могу упражнения, где нужно одновременно держать баланс и пытаться что-то там напрячь. По мне, эффективнее всего прорабатывается тело при правильной технике и более тяжелом весе на штанге.

Типичный разговор с рандомным тренером

— Почему руки не тренируешь? Надо это делать, иначе слабыми будут

— А твои девочки тренируют?

— Конечно!

— А твои девочки умеют подтягиваться? Или сколько раз могут отжаться от пола?

— Ну подтягиваться никто не умеет, а отжаться 2-3 раза

— А я подтягиваюсь 10 раз, отжаться 65 раз с колен и 20+ от пола. Теперь ты так же уверен, что сила рук развивается через подъем на бицепс?

Тоже касается различного обмундирования. Пояса, бинты, перчатки и корсеты — этого у меня нет. Раньше одевала пояс, когда ходила на вес в полтора раза больше собственного. Сейчас пользуюсь только лямками для штанги на финале цикла (55-60 кг) и подтягиваюсь с ними. Кто совсем новичок и нет проблем со здоровьем, то считаю излишней тратой.

Мне в целом фиолетово кто и чем занимается в зале. Чем популярнее спорт, тем больше доступных залов в районе. Или направлений групповых. Это делает для меня и моей семьи спорт доступным.

Многие думают, что занятия спортом — это дорого. Но для меня это не траты, а вложения: в здоровье, в ресурс, в то, чтобы не тратиться на аптеки, больничные и восстановление после срывов. Я предпочитаю инвестировать в силу и профилактику, чем потом платить за лечение и таблетки.

📍 Абонементы и секции

• Спортзал + бассейн — 10 000 ₽ в год
• Аэро-йога — 2 400 ₽ в месяц
• Танцы — 3 100 ₽ в месяц
• Съемки и МК по танцам — 6500 за год

Итого в месяц: примерно 5400 ₽

Итого в год: порядка 55000 — 65000 ₽ (с учётом колебаний по занятиям)

Танцы стали стоить 3600 только с мая, до этого был отличный тренер в фитнес-центре и это входило в абонемент за 10.000 рублей.

👟 Экипировка и одежда

• Форма для фитнеса и йоги, кроссовки, купальники, одежда для танцев и съемок — 14000 ₽

Итого в месяц: 1200 ₽

🧘 Восстановление и поддержка

• Массаж (курс) — бесплатно (научилась сама делать)
• Сауна и бассейн — входят в абонемент
• Прогулки с мужем, подругами, активные путешествия 36200 ₽ за 2025 год
• 4500 ₽ сапы летом
• 25000 ₽ — поездка в Домбай
• 20000 ₽ — прогулка на байдарках на семью

🥤 Питание и добавки

• Протеин — 1 банка в год
• Креатин — 1 банка в год
• Омега-3 — покупаю упаковки по 100 капсул и пью курсами
• Мельдоний — 3-4 курса в год
• Магний — 3–4 курса в год

Суммарно: 7500 или 625 в месяц

🚗 Логистика

• Бензин (всё в пределах района) — 1 000 ₽ в месяц на все поездки в месяц

Итого в год: ~12 000 ₽

🛠️ Оснащение для дома и уход

• Массажёр гуаша — 500 ₽
• Микротоковый массажёр — 2500 ₽
• Перкуссионный массажёр — 5000 ₽ (покупала в 2022 году)
• Ролик, шарики, коврик — 1500 ₽
• Курсы по самомассажу — 8000 ₽

Пару лет назад сходила на курсы по массажу, освоила миофасциальный массаж лица, а заодно и по телу подтянула знания. Теперь делаю и себе, и мужу и даже коту.

Сегодня спорт для меня — это весомая часть жизни, встроенная как чистка зубов или завтрак.

Во-первых, спорт — это здоровье. Я хочу быть здоровой как можно дольше. Красивое, сильное, активное тело — не побочный эффект, а отражение того, как ты к себе относишься. Я вижу, что только силовые тренировки реально сохраняют мышечную массу, а с ней — и форму, и силу, и метаболизм.
Ни йога, ни танцы, ни даже бассейн не дают мышечного корсета, как тренажёрный зал. Именно поэтому все звёзды и профессионалы делают акцент на зале — потому что это лучший инструмент для поддержания формы. Всё остальное — это уже для души.
Для меня йога, танцы, прогулки — это радость, движение, расслабление, но именно зал — это фундамент.

Во-вторых, спорт — это структура и психическая гигиена. Мне проще и легче жить, когда я включена в ритм. Да, я стараюсь гулять, с радостью пойду с мужем и ребёнком на прогулку, но… прогулка требует времени, компании, погоды. А спортзал вписан в мой график, все дела сверяю с режимом дня.
А еще планирование тренировок я сверяю с женским циклом. В первый–второй день могу отменить или перенести занятие по самочувствию. И если бы я сейчас выбирала тренера, то обязательно уточнила этот момент при планировании цикла тренировок.

Спорт даёт мне силу — в самом прямом смысле. У меня есть мечта — в 75 лет преподавать йогу или фитнес для женщин «серебряного возраста». Не ради заработка, а ради состояния, которое я хочу нести дальше.

Сейчас моя физическая форма даёт мне преимущество в любой сфере. Я встала на сап — и с первого раза удержала равновесие на 1 ноге.

Встала на сноуборд с первого раза и прокатилась по средней трассе, со второго занятия — уже сама.

Двухдневный сплав на байдарках прошёл на изи. На второй день пока все умирали от боли в мышцах, мы с мужем кайфовали на короткой дистанции.

Танцевальные тренировки проходят без литров пота и одышки. Например, МК по dancehall прошел на отметке пульса 130 ударов на протяжении 2х часов.

В отпуске (и иногда в выходные) мы проходим по 20 км в день, и я чувствую себя отлично.

Работа в частном доме, огород, уборка — это просто быт, потому что у меня есть ресурс.

И ещё: спорт — это мой способ восстанавливаться. Если вам кажется, что у вас нет сил на тренировку, скорее всего, вы ошибаетесь. Бывали периоды, когда я пропускала тренировку после тяжёлого рабочего дня — и жалела. Потому что в такие дни, если не двинешься — ты просто сидишь и смотришь в одну точку. Усталость не уходит, а наоборот — поглощает.

С тех пор я решила: Закончился рабочий день — я закрываю ноутбук. Иду в зал, в бассейн, на йогу, на танцы — куда угодно, но не позволяю себе тонуть в усталости

Сегодня такого состояния у меня просто нет. Я не выгораю. Потому что выбираю себя.

Мне не близок подход, когда девушки убивают себя на кардиотренажёрах, едят слишком мало, всё жёстко контролируют и живут в режиме постоянного ограничения. Когда цель — скинуть вес любой ценой, «сжечь» то, что съела, и быть тонкой, звонкой, но при этом измученной и уставшей.

Мне ближе другой подход:

📌 Когда спорт — это про радость, про жизнь в движении

📌 Когда ты ешь столько, сколько тебе хочется

📌 Когда ты не считаешь калории, а следишь за качеством еды

📌 Когда нет тревожности из-за "съела лишнего", потому что тело справится

У меня в жизни много активностей, и мне нравится этим заниматься.

Я не «должна» идти в спортзал — я хочу туда пойти.

Я не живу в режиме «надо похудеть» — я живу в режиме «хочу быть сильной и в ресурсе».

Я ем с удовольствием. Я занимаюсь спортом не потому что надо, а потому что мне классно. Это не про контроль — это про то, чтобы жить в удовольствии.

Благодарю за чтение статьи! Буду рада ответить на все адекватные вопросы и напишите, что хотели бы видеть в статье про питание на семью? Закупки? Готовка по 5 блюд за 1 час? Или как приучить ребенка к общему столу?