Что такое состояние потока и в чем его польза

Когда мы занимаемся чем-то, что нам нравится и что у нас хорошо получается, возникает особое состояние.

Мы чувствуем спокойствие, сосредоточенность, даже удовольствие и совсем не хотим отвлекаться. Это и называется состоянием потока. Рассказываем о нем в 161-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое обсессии.

Состояние потока — глубокая осмысленная сосредоточенность на какой-то деятельности. Считается, что когда человек находится в нем, он не замечает хода времени и потраченных усилий, работа доставляет ему удовольствие.

Концепцию состояния потока предложил в 1970-х один из основоположников позитивной психологии Михай Чиксентмихайи. Термин основан на метафорическом образе: находясь в потоке, человек не заставляет себя работать, а погружается в пучину деятельности, которая, как река, сама несет его в нужном направлении.

Еще это состояние иногда описывают как «подвижную медитацию», при которой человек полностью сосредоточен на настоящем моменте, но не статично сидит или лежит, а что-то делает и двигается.

Идея о потоке возникла у Михая Чиксентмихайи после знакомства с художниками, которые могли настолько сильно погружаться в свою работу, что в течение многих часов не ощущали ни голода, ни усталости.

Позже Чиксентмихайи обнаружил, что потоковое состояние может возникать, не только когда человек занимается творчеством, но и во время любой другой деятельности. Для этого нужно, чтобы человек действительно умел ее выполнять — и знал, что у него это хорошо получается. Другое важное условие — эта деятельность должна быть сравнительно сложной.

Так, известно, что состояние потока нередко возникает у спортсменов, врачей, особенно хирургов во время операций, программистов, математиков и других ученых.

Каждый человек может переживать состояние потока немного по-разному. Но можно выделить несколько его общих характеристик:

• высокая концентрация, дающая полную сосредоточенность на задаче без необходимости тратить большое количество сил на поддержание внимания;
• остановка внутреннего диалога, направленного на оценку своих действий и их восприятия окружающими. Действия и мысли как будто сливаются воедино: работа идет автоматически и в то же время осмысленно;
• удовольствие от самого процесса работы, а не от ее окончания, хорошего результата или похвалы.

Состояние потока может окрылять, давать ощущение полной ясности и контроля над происходящим. Кроме того, люди начинают по-разному воспринимать время. Для кого-то оно как будто ускоряется. А кому-то кажется, что, наоборот, замедляется и каждое мгновение становится более значимым и насыщенным.

Иногда поток путают с другим состоянием — гиперфокусом, которое нередко испытывают, к примеру, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Во время гиперфокуса человек тоже полностью концентрируется на каком-либо занятии.

Но если состояние потока обычно возникает в ходе какой-то продуктивной деятельности, гиперфокус, напротив, может быть направлен на что угодно. Обычно на то, что человеку изначально нравится, например на компьютерную игру или сериал. Причем в некоторых случаях это занятие затягивает человека настолько сильно, что он становится невосприимчив к внешним стимулам. Это может быть опасно. Например, человек может не заметить начавшийся пожар или другую экстренную ситуацию. В состоянии потока такого не происходит.

Другое важное различие — гиперфокус сильно утомляет, и когда это состояние заканчивается, человек обычно чувствует потребность в восстановлении. Состояние потока к такому истощению обычно не приводит.

Ученые только начали изучать это состояние, поэтому его точные нейрофизиологические характеристики пока не определены.

Есть данные, что состояние потока может быть связано с феноменом так называемой транзиторной, или временной, гипофронтальности. Во время него префронтальная кора головного мозга — отдел, который отвечает в числе прочего за обработку и анализ информации, принятие решений и прогнозирование, — временно снижает свою активность. Это, по всей видимости, может на время приостанавливать так называемую руминацию — постоянные мысли о прошлом и будущем.

Одновременно повышается активность других областей мозга (островковой коры, некоторых базальных ганглиев, сенсомоторных зон), благодаря которым деятельность человека становится более автоматической, но при этом и более продуктивной.

Другие нейрофизиологические исследования показывают, что в состоянии потока самый древний отдел мозга — ствол — включает оптимальный режим возбуждения и вовлеченности. Вероятно, это и позволяет в течение долгого времени сохранять концентрацию на одной задаче.

Так как работа префронтальной коры требует огромного количества энергии, снижение ее активности позволяет экономить ресурсы, и поэтому работа в состоянии потока может быть длительной и не истощающей.

Положительные эффекты состояния потока можно разделить на две группы:

1. Рост производительности. Считается, что в этом состоянии человек может сделать гораздо больше, чем тогда, когда он заставляет себя работать усилием воли. Кроме того, он становится более креативным, быстрее осваивает новые знания и навыки — в результате чувствует большее удовлетворение от того, что делает, его достижения растут.
2. Поддержка психического здоровья. Во время состояния потока у человека снижается уровень стресса: это может быть связано с уже упомянутым снижением активности префронтальной коры, благодаря которому человек на время перестает думать о том, что его тревожит. А благодаря тому, что работа в этом состоянии начинает приносить удовольствие, профилактируется профессиональное выгорание.

Уже самые первые исследования состояния потока, проведенные Михаем Чиксентмихайи, показали, что оно возникает, когда навыки человека и задача хорошо согласованы, цели работы ясны и человек сразу же видит результаты своего труда.

То есть для потока важен баланс между сложностью задачи и навыками человека. Если человеку слишком трудно — то есть его навыков недостаточно, префронтальная кора работает очень активно. Это не позволяет войти в нужное состояние. Если же задача совсем простая, поток не возникает из-за скуки.

Также входу в это состояние могут в некоторых случаях препятствовать:

• внешние отвлекающие факторы (шум, телефонные звонки);
• неудовлетворительное физическое состояние, например, из-за плохого сна или голода;
• повышенная тревожность вследствие страха неудачи, многозадачности, непонимания смысла задания.

Некоторые люди умеют входить в состояние потока автоматически, но, по всей видимости, их не так много. С другой стороны, далеко не всем в жизни требуется этот навык: для качественного решения большинства задач требуется обычная целенаправленная вовлеченность, а не специфическое состояние глубокой, неизматывающей концентрации.

Но если вы хотите развить в себе эту способность, попробуйте следующий алгоритм.

Выберите подходящую задачу. Напомним, что она должна быть вам интересной и посильной: не чересчур сложной, но и не слишком простой. Кроме того, у задачи должна быть очевидная и достижимая в ближайшем будущем цель: вы знаете, что скоро получите результат, иначе в состояние потока будет войти крайне сложно.

Определите свое «пиковое» время в течение дня — когда вы обычно максимально полны сил и продуктивны. Обычно оно более-менее соответствует циркадным ритмам. Если вы скорее жаворонок, ваше пиковое время, вероятнее всего, наступает в первой половине дня. Если скорее сова — во второй половине.

Устраните отвлекающие факторы: переведите телефон в бесшумный режим, закройте лишние вкладки браузера, используйте наушники с шумоподавлением. В состоянии потока человека мало что отвлекает, и люди, которые умеют входить в него, обычно не нуждаются в защите от отвлекающих факторов. Но для тех, кто только учится быть в потоке, надо делать это в обстановке, максимально подходящей для глубокой концентрации.

Придумайте ритуал, который будете выполнять каждый раз перед началом работы. Ритуалом может быть все что угодно: варка кофе, легкая растяжка, плетение косичек. Неважно, что вы будете делать. Важно, чтобы в мозге сформировалась связь «ритуал — решение задачи с погружением в поток». По времени ритуал не должен занимать больше 3—7 минут.

Начинайте работу с «разминки». То есть сначала выполняйте простые действия, на которых проще сосредоточиться. Так, если вы пишете книгу или код, сначала проверьте то, что написали вчера.

А дальше просто тренируйтесь.

Также полезен опыт медитации: она помогает развить навык пребывания в настоящем моменте, а это очень похоже на состояние потока.