Говорят, что жареная картошка очень вредна. Правда?

Жареная картошка — одно из любимых блюд детства для 60,5% россиян.

При этом диетологи считают, что делать это блюдо основой рациона не стоит. Но и смысла отказываться от него тоже нет. Давайте разберемся, как именно жареная картошка влияет на здоровье, в каких количествах ее можно есть и как правильно готовить, чтобы уменьшить возможный вред для организма.

Картофель популярен не только в России. В 18—19 веках этот овощ стал основным источником витаминов и питательных веществ для бедных жителей Северной Европы.

Даже в 21 веке Евросоюз все еще занимает первое место по потреблению картофеля на душу населения: в среднем за год каждый европеец съедает почти 90 кг этого овоща. В других странах мира его тоже часто включают в рацион.

Но репутация картофеля со временем испортилась. Многих людей стало смущать, что он источник крахмала, то есть легкоусвояемых углеводов. С середины 1960-х годов появилось мнение, что употребление продуктов с ними способствует набору веса и развитию хронических заболеваний вроде сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых болезней. Неудивительно, что долговременное влияние картофеля на здоровье внимательно изучали во всем мире. В итоге выяснилось, что бояться его не стоит, если в целом придерживаться сбалансированного питания.

Чтобы разобраться, как блюда из картошки или любая другая еда влияет на здоровье, ученые обычно проводят наблюдательные исследования. Это значит, что они несколько месяцев или лет следят за состоянием людей, которые едят ту или иную пищу, а потом оценивают, как они себя чувствуют по сравнению с теми, кто ее не ест совсем или делает это редко.

Наблюдательные исследования не позволяют точно установить причинно-следственную связь — то есть с их помощью сложно доказать, что изменения здоровья связаны с конкретным продуктом. Но другого выбора у ученых нет. Ведь изменения, связанные с пищей, накапливаются годами. Организовать настолько долгий контролируемый эксперимент с множеством людей практически невозможно.

При этом, если наблюдательных исследований много, а их результаты похожи, определенные выводы сделать можно. В случае с блюдами из картофеля изысканий накопилось столько, что их хватило на несколько систематических обзоров и метаанализов  . В 2023 году шведские ученые отобрали самые надежные из них и опубликовали основанные на них выводы, которые использовали авторы рекомендаций по питанию для стран Северной Европы  .

Исследователи оценивали связь употребления картофеля с развитием разных болезней. Они пришли к выводу, что данных о его влиянии на возникновение рака мало, зато он не увеличивает смертность от всех причин и не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом есть вид блюда с картофелем, который повышает риски для здоровья, — это картошка фри. Например, в исследование вошел американский обзор 2016 года. Он показал, что у людей, которые предпочитали картофель фри, немного вырос риск ожирения и сахарного диабета второго типа.

Более позднее исследование 2019 года выявило, что вареный и печеный картофель, а также картофельное пюре тоже могут слегка повышать риск развития сахарного диабета второго типа. Но картофель фри связан с более выраженным риском, а также способствует росту артериального давления. Наконец, систематический обзор 2020 года подтвердил предыдущие выводы и показал, что при увеличении потребления картофеля в любом виде на 100 г в день риск сахарного диабета вырастает на 5%. А если добавить в рацион то же количество картошки фри — уже на 10%.

Ученые связывают это с тем, что вареный и тушеный картофель богат не только углеводами, но также клетчаткой, витаминами и пищевыми минералами — и при этом почти не содержит жиров. Поэтому блюда из него питательны и насыщают надолго — это снижает вероятность того, что человек вскоре проголодается и в итоге переберет калорий.

Картофель фри содержит те же питательные вещества, но он куда жирнее и калорийнее. Кроме того, в 100 г продукта — это чуть меньше, чем средняя порция, — 210 мг соли, то есть 4,2% от рекомендуемой дневной нормы. Употребление большого количества соли способствует повышению артериального давления. В целом, если регулярно есть много калорийных, жирных и соленых продуктов, увеличивается риск инфарктов и инсультов.

Есть и еще один нюанс. Когда растительные продукты, в том числе картофель, готовят при высокой температуре, на них появляется хрустящая корочка. В ней в результате химической реакции между сахарами и аминокислотой аспарагином образуется химическое вещество акриламид. В лабораторных экспериментах он в очень высоких дозах вызывал рак у животных. Хотя связь между картошкой фри и онкологическими заболеваниями не доказана, в теории акриламид из этого блюда все же может негативно влиять на здоровье.

С учетом этой информации авторы рекомендаций по питанию для стран Северной Европы пришли к выводу, что картошка может быть частью здорового рациона — ее можно есть хоть каждый день. Но отдавать предпочтение стоит вареному или печеному картофелю, приготовленному с небольшим количеством масла и соли.

Употребление картошки, жаренной во фритюре, следует ограничить — а вот про обычную жареную не сказано ни слова. Конкретных данных о том, сколько можно есть картошки фри, в рекомендациях нет, но обычно совет что-нибудь ограничить означает, что это блюдо не стоит есть чаще раза в неделю.

Существующие данные говорят только о том, что здоровью может навредить регулярное употребление картошки фри. Но это не то же самое, что жареная картошка.

Чтобы пожарить картошку по популярному в России «быстрому» рецепту, клубни моют, срезают с них кожицу, режут ломтиками длиной около 5 см и выкладывают на широкую сковороду в небольшое количество раскаленного масла — например, сливочного или рафинированного подсолнечного. Чтобы образовалась золотистая корочка, картофель оставляют на сковороде на несколько минут, а затем переворачивают 3—5 раз, пока он не поджарится полностью. Затем блюдо солят и подают к столу.

При приготовлении картошки во фритюре кусочки очищенных клубней полностью погружают в кипящее масло. В этой ситуации влага из них испаряется быстрее, чем при обычной жарке. Поэтому картофель фри и чипсы сильнее уменьшаются в объеме, чем привычная россиянам жареная картошка. Кроме того, когда кусочки овоща из фритюрницы остывают, внутреннее давление пара в них уменьшается. Внутри образуется вакуум, который втягивает в них больше масла, чем при обычной жарке.

В итоге картофель, приготовленный во фритюре, жирнее и калорийнее, чем обычный жареный. Например, калорийность жареного картофеля, который готовили с пятью столовыми ложками масла на килограмм овоща, — 150 ккал на 100 г. А калорийность такого же количества картошки фри, приготовленной в масле или на сале, будет колебаться в пределах 300—400 ккал. Также жареный картофель готовится быстрее и при более низких температурах, чем фри, поэтому акриламида в нем тоже меньше. Это подтвердили и исследования. Но соли и в том, и в другом продукте может быть одинаковое количество.

По содержанию витаминов и минералов жаренный на сковороде картофель почти не отличается от вареного. Все это позволяет предположить, что по воздействию на здоровье он находится примерно между вареной или печеной картошкой и фри. То есть употреблять его в пищу каждый день все-таки не стоит, но от двух-трех раз в неделю вреда, скорее всего, не будет.

Самое вредное, что может быть в жареной картошке, — это соль и насыщенные жиры, если жарить ее на животном жире, например на сливочном масле. Поэтому стоит меньше ее солить и использовать ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло (сайт недоступен из РФ).

Кроме того, можно попробовать пожарить картошку не на сковороде, а в аэрофритюрнице. При использовании этого метода золотистая корочка образуется при контакте с горячим воздухом, а не с горячим маслом. В итоге еда в целом получается более здоровой, хотя все еще содержит небольшое количество акриламида. А еще приготовленную на аэрогриле картошку можно давать тоддлерам. Для сравнения, обычную жареную картошку детям до четырех лет предлагать обычно не рекомендуют.