Бесит, что все идет не по плану: что такое фрустрация

Знакомая всем ситуация: приходишь в магазин, а нужную вещь раскупили.

Продавец говорит вам, что ее нет даже на складе и больше не будет, потому что производство приостановлено. В этот момент вас охватывает буря эмоций. Вы одновременно вините себя в том, что раньше не пришли в магазин, и злитесь на неведомых вам производителей. Такую реакцию психологи называют фрустрацией. Рассказываем о ней в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое триггер.

Фрустрацией в психологии называют эмоциональную реакцию человека на обстоятельства, мешающие ему удовлетворить свои потребности или достичь целей. Она представляет собой что-то среднее между гневом, разочарованием, раздражением, грустью и стрессом.

Каждый человек испытывает фрустрации ежедневно: когда что-то идет не так, как хочется, или что-то не получается. Известный всем пример фрустрации — это смесь злости и усталости, которая возникает в длинной пробке или долгой очереди.

Если повод не особенно серьезный, люди могут даже не замечать, что их что-то фрустрирует. Это чувство возникает на границе их сознания, и, не причинив особого вреда, проходит само собой.

Но иногда фрустрация настолько сильна, что человек долго не может с ней справиться. Тогда она начинает негативно влиять на его поведение, внутреннее состояние, отношения с другими, а также на решения, которые он принимает.

Сильную фрустрацию человек может проявлять множеством разных способов. Наиболее распространенные:

1. Злость или потеря контроля над собой.
2. Избегание ситуаций или людей, вызывающих фрустрацию.
3. Чувство раздражения, тревоги или повышенной опасности.
4. Физическая и эмоциональная усталость, острое желание все бросить.
5. Проблемы со сном: бессонница или избыточная сонливость.
6. Потеря или усиление аппетита, отсутствие систематического питания.
7. Эмоциональная чувствительность.
8. Усиление тяги к употреблению спиртного или психоактивных веществ, курению.

Кроме того, замечено, что люди часто сигнализируют о своей фрустрации невербально — и не всегда сами это замечают. Например, они могут громко, тяжело или раздражительно вздыхать. Нетерпеливо постукивать пальцами по столешнице или ногой по полу. Совершать другие повторяющиеся и выражающие их раздражение и недовольство движения.

О том, что человек фрустрирован, также могут свидетельствовать такие фразы и выражения:

• «Как же бесит, что все идет не по плану!»;
• «Снова не дали премию. Почему? Я же заслужил!»;
• «Как же мне надоело постоянно на всем экономить»;
• «А сколько нам еще ждать кассира? У меня нет времени»;
• «Как бы я ни старался — ничего не получается. Как же я хочу уже все бросить»;
• «Очень надоело, что он не в состоянии выбросить мусор без напоминания. Хотя мы вместе уже пять лет живем»;
• «Снова не удержалась и съела булку. Я безвольное существо»;
• «Обещала же себе не кричать на ребенка. И опять сорвалась. Я так виновата».

Ученые делят их на два основных вида.

Внутренние причины. К ним относят индивидуальные особенности и ограничения человека, его страхи, неуверенность в себе, когнитивные искажения, внутренние конфликты. Все это может вызывать у человека ощущение, что он не способен удовлетворить свои многочисленные потребности. Что и вызывает фрустрацию.

Внешние причины. Это обстоятельства, на которые мы сами нередко никак не можем повлиять. Например, слишком сложная рабочая задача, на которую человек, неожиданно для него самого, вынужден тратить огромное количество времени и сил. Или неэффективная работа госорганов, из-за которой люди вынуждены часами ждать приема у нужного им специалиста.

Кроме того, склонность человека к сильным и частым фрустрациям могут усиливать следующие факторы.

Некоторые расстройства. Ученые заметили, что люди с пограничным расстройством, расстройствами аутистического спектра или синдромом гиперактивности и дефицита внимания могут чаще впадать во фрустрацию.

Сильный или хронический стресс. Он снижает нашу способность мыслить рационально, усиливает эмоциональные реакции на любые негативные триггеры, выматывает нас физически и эмоционально.

В результате мы утрачиваем способность адекватно воспринимать то, что с нами происходит. Даже небольшие проблемы начинают казаться непреодолимыми, незначительные ошибки — катастрофами, а значит, особенно сильно фрустрируют нас.

В большинстве случаев фрустрация проходит сама собой, когда исчезают или меняются вызвавшие ее обстоятельства. Если этого не происходит — например, человек никак не может достигнуть важной для него цели, — чувство фрустрации становится хроническим. Это может привести к проблемам с психикой и физическим здоровьем.

Исследования показывают, что фрустрация может приводить к нарушениям сна или аппетита, снижению самооценки. И стать триггером для развития тревожного расстройства и депрессии.

Фрустрация может негативно отражаться и на отношениях с окружающими, особенно если человек склонен проявлять ее в виде агрессии. Что часто приводит к беспричинным и мучительным конфликтам.

Кроме этого, хроническая фрустрация может подтолкнуть человека к принятию необдуманных и рискованных решений. Например, в фрустрированном состоянии он совершенно неожиданно может уволиться, не имея подушки безопасности. Или потратить кучу денег на что-то ненужное. Или резко подрезать кого-то на дороге, спровоцировав аварию.

Умение справляться со своей фрустрацией в психологии называют толерантностью к ней. Если она высокая — вам легче преодолевать проблемы и идти к целям. Если низкая — даже небольшие сложности могут вывести вас из равновесия.

Как показывают исследования, один из способов повысить толерантность к фрустрации — это развить эмоциональный интеллект. Так ученые называют способность замечать и распознавать чужие и свои эмоции и выражать свои чувства адекватно и без вреда для окружающих.

Для развития эмоционального интеллекта полезны такие упражнения.

Начните обращать внимание на то, что вы чувствуете. Например, в течение дня, чем бы вы ни занимались, делайте небольшие паузы и попробуйте определить, что с вами происходит. Может быть, вы устали, злы, расстроены или, наоборот, полны сил и воодушевлены. Со временем это войдет в привычку — и вы начнете лучше понимать и чувствовать самого себя.

Старайтесь быть эмпатичным. Особенно по отношению к тем людям, которые вызывают у вас фрустрацию. Или испытывают ее вместе с вами. Это поможет вам взять под контроль свои эмоции — и, возможно, отреагировать менее агрессивно и предотвратить конфликт.

Не забывайте о том, что любые эмоции — временны. Даже очень сильные. Поэтому старайтесь не действовать под их влиянием мгновенно и импульсивно. Иначе в будущем вам придется разбираться с последствиями своих необдуманных поступков.

Учитесь работать со своей фрустрацией. Если вы понимаете, что фрустрированы, подумайте, как вы можете это исправить, не подавляя этого чувства. Помогут такие действия:

1. Определите источник вашей фрустрации. Для этого попробуйте вспомнить, что происходило с вами перед тем, как вы заметили у себя эту эмоцию, уделяя особое внимание неприятным событиям.
2. Расскажите кому-то, кому доверяете, о произошедшем, а также об эмоциях, которые вызывает ситуация. Это поможет вам немного выпустить пар и успокоиться. А заодно четче понять, что именно с вами происходит, и, возможно, найти выход из ситуации.
3. Если поговорить не с кем — опишите, как и почему вы фрустрированы, в максимально свободной форме. Это также поможет вам отрегулировать свои эмоции и чуть шире посмотреть на случившееся.
4. Если фрустрация возникла из-за того, что вы не можете достичь поставленной цели или у вас что-то не получается, попробуйте разобраться: может быть, способы, которые вы для этого используете, неэффективны? Если да — то попробуйте придумать им альтернативу.
5. Если вы поймете, что прямо сейчас не в силах изменить фрустрирующую ситуацию, признайте это. И пробуйте смириться с тем, что она вызывает у вас неприятные эмоции и пока вы ничего не можете с этим поделать. Психологи утверждают, что принятие поможет снизить уровень фрустрации и психологического напряжения. После чего у вас, возможно, появятся силы, чтобы посмотреть на ситуацию под другим углом и все-таки найти из нее выход. Или вы можете попытаться перестать думать об источнике фрустрации. Для этого вам нужно будет отвлечь себя, например, с помощью физических упражнений или любого занятия, которое доставляет вам удовольствие.

Так как стресс — один из частых катализаторов фрустрации, в борьбе с этим состоянием также бывают полезны любые техники, направленные на расслабление. Например, медитация, дыхательные упражнения, массаж, теплая ванна, упражнения на растяжку — в общем все, что вас обычно успокаивает.