Что такое функцио­нальное замирание и как с ним бороться

Знакомое многим состояние: сложности, с которыми вы столкнулись, приводят не к активным действиям для их решения, а к оцепенению.

Это называется функциональным замиранием. Иногда это состояние может длиться неделями и месяцами. Рассказываем о нем в 129-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое виктимблейминг.

Функциональное замирание — реакция человека на сильный стресс, выражающаяся в неспособности совершать активные действия или принимать решения.

Это одно из проявлений замирания — эволюционного механизма выживания, который ученые обнаруживают не только у людей, но и у многих животных. Чаще всего замирание возникает в тот момент, когда существо испугано, но не знает, как ему поступить: атаковать, убегать или притвориться мертвым.

При замирании мозг активно сканирует окружающую среду, а мышцы находятся в состоянии повышенного тонуса. Частота сердечных сокращений может быть очень высокой, а может, наоборот, резко падать. При этом организм остается неподвижен.

У животных замирание длится не более 20 минут — затем они принимают решение, как им дальше действовать: нападать или бежать. С человеком также может случиться короткая реакция настоящего замирания. Например, перед лицом смертельной опасности, когда на него направляют пистолет.

Но сильный стресс может вызывать не только реальная угроза жизни, но и ежедневные проблемы. Например, человека тревожит его финансовое положение или отношения с партнером, и в итоге он может столкнуться с функциональным замиранием. Из-за него он хоть не лишается способности функционировать в повседневной жизни, но оказывается не способен принимать решение по своей проблеме.

Типичное проявление функционального замирания — прокрастинация, постоянное откладывание дел на потом. При этом бездействие часто касается не только рабочих дел или важных решений, но и заботы о себе. В состоянии длительного функционального замирания люди часто неполноценно питаются, недостаточно спят и физически неактивны, но при этом регулярно думают о том, как эту ситуацию изменить.

Состояние функционального замирания часто сопровождается:

• «зависанием в телефоне», когда человек часами скроллит ленты соцсетей и читает сообщения в чатах;
• уменьшением социальной активности, например нежеланием лишний раз выходить из дома, встречаться с друзьями;
• сонливостью, хронической усталостью;
• стыдом за свое бездействие;
• потерей мотивации;
• трудностями с формулировкой того, что именно беспокоит, и нежеланием рассказывать об этом;
• «туманом в голове», проблемами с концентрацией внимания;
• перееданием;
• постоянным поиском угроз вокруг себя или внутри своего организма.

У некоторых людей возникает деперсонализация — ощущение оторванности от своего тела, иллюзии того, что наблюдаешь за ним со стороны.

Физические симптомы функционального замирания могут включать:

• чувство напряжения, скованности и боли в мышцах;
• затрудненное дыхание;
• головные боли и боли в животе;
• учащенное сердцебиение или слишком редкий пульс.

При функциональном замирании люди могут чувствовать себя разбитыми, больными, лишенными энергии.

Предполагается, что реакция замирания появилась в результате совместной эволюции хищников и их добычи. Она больше свойственна последним, так как позволяет им затаиться и переждать опасность. В дикой природе человек часто становится добычей более сильных хищников. Это может объяснять то, что всем представителям вида Homo sapiens свойственна реакция замирания. У некоторых людей она выражена ярче, чем у других: именно у них может развиваться длительное функциональное замирание.

К функциональному замиранию больше склонны люди, которые пережили травматическое событие, например жестокое обращение в детстве. А также те, кто страдает тревожными или депрессивными расстройствами. В свою очередь, предрасположенность к таким расстройствам связана с жизненным опытом, особенностями воспитания, генетическими факторами.

Триггером функционального замирания может быть любой стимул, который кажется человеку опасным. Нередко функциональное замирание — реакция на перегрузку, когда на человека наваливается столько дел, что он не знает, за что хвататься, и в результате цепенеет.

Функциональное замирание — реакция на постоянный подспудный страх. Лечить само по себе функциональное замирание бесполезно, надо работать с теми психологическими причинами, которые загоняют человека в хроническое нервное напряжение. Это может быть посттравматическое стрессовое расстройство, генерализованное тревожное расстройство и другие проблемы с психическим здоровьем, для диагностики и лечения которых надо обратиться к специалисту.

Самостоятельно можно только облегчить симптомы функционального замирания. Для этого подходят любые практики, которые возвращают человека в настоящий момент, ослабляют тревожные мысли о будущем и воспоминания о болезненном прошлом.

Вернуться в «здесь и сейчас» из мира тревожных фантазий помогают разные дыхательные упражнения. Можно выполнять упражнение «дыхание 4-7-8»:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в нёбо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

Еще одна работающая техника — упражнение «5-4-3-2-1» для заземления. Оно помогает переключить внимание на то, что вас окружает. Вот как нужно его выполнять:

1. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. Медленно обведите взглядом то, что вас окружает, и мысленно перечислите пять вещей, которые видите.
3. Потрогайте четыре предмета.
4. Потом сосредоточьтесь на том, что слышите, и мысленно выделите и перечислите про себя три звука.
5. Переключитесь на обоняние, выделите и назовите про себя три запаха, которые можете различить.
6. Съешьте что-нибудь или мысленно постарайтесь вспомнить вкус какого-то продукта.

Вот еще несколько способов, как можно ощутить связь с настоящим моментом:

• легкая растяжка;
• баланс на одной ноге;
• чай с любыми пряностями, например мятой;
• рисование и раскрашивание;
• прогулка, в течение которой надо сосредоточиваться на цветах окружающего мира;
• прохладный душ или умывание холодной водой.

Подойдут любые действия, во время которых вам будет проще сосредоточиться на приятных ощущениях, возникающих в теле. Это поможет быстрее выйти из оцепенения.

Если состояние функционального замирания длится пару недель, стоит обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. Он поможет определить причину этого состояния и найти способы ее устранить.