Функциональная тренировка: главное о популярном направлении фитнеса

Функциональные тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба.

Они развивают все физические качества в равной степени, что способствует гармоничному формированию тела и повышению качества жизни. Рассказываем, в чем особенность функциональных тренировок и с чего начать ими заниматься.

Два главных предшественника направления — тренировки профессиональных спортсменов и физическая реабилитация.

Упражнения в профессиональном спорте специфичны: с их помощью отрабатываются конкретные движения под определенные задачи. Реабилитация же подразумевает восстанавливление общих двигательных функций и учит повседневным действиям: ходьбе, приседаниям, наклонам, переносу тяжестей.

Функциональный тренинг сочетает в себе упражнения для гармоничного развития двигательных способностей и тренировки привычных движений.

Функциональная тренировка — это система занятий, которая равномерно развивает все физические качества человека. Классические занятия этого направления строятся на шести двигательных паттернах, которые человек применяет каждый день:

1. Приседание. Это движение ежедневно выполняется десятки раз — например, чтобы сесть в офисное кресло или в машину.
2. Наклон. Основное действие для завязывания шнурков или поднятия с пола упавших предметов.
3. Выпад. Может показаться, что движение практически не используется в повседневной жизни, однако выпад — основа шага, а значит, и передвижения человека.
4. Жим. Паттерн, позволяющий оттолкнуть от себя дверь или подняться из положения лежа.
5. Тяга. Движение, с помощью которого можно подвинуть к себе тяжелый стол или открыть дверь.
6. Переноска отягощения. Рюкзак или пакет с продуктами — практически каждый день людям приходится носить разнообразные тяжести.

Цель тренировок — научить тело выполнять эти движения легко и безопасно, чтобы в повседневной жизни с ними не возникало проблем.

Отличие от силовых тренировок. Силовые занятия строятся на базовых упражнениях и их вариациях со значительными отягощениями, а оптимальной технике уделяется повышенное внимание. Такие тренировки направлены на развитие силовых качеств и существенный рост мышечной массы.

В функциональных тренировках больше свободы и вариативности движений, а нагрузка направлена на равномерное развитие физических качеств. Первоначальная задача таких занятий — не набрать значительный мышечный объем, а укрепить тело настолько, чтобы любые повседневные движения были легко выполнимыми в разных амплитудах.

Поскольку эти движения универсальны для каждого, функциональную тренировку можно составить для любого уровня подготовки. Если у человека отсутствует навык выполнения какого-либо паттерна, упражнения упрощают. Если это опытный атлет, усложняют — например, добавляя отягощение или плоскости работы.

Пилатес. Система из 34 физических упражнений, которую в начале 20 века разработал Йозеф Хубертус Пилатес.

В пилатесе важны плавность и точность движений, правильное дыхание и сильные мышцы глубокого кора, которые позволяют контролировать каждое действие. Система работает с телом комплексно. Среди эффектов, которые оказывает тренировка, — развитие здоровой подвижности суставов, дыхательной функции и мышечной силы. Все это делает тело более сильным и выносливым.

Такое занятие может проходить без инвентаря, с малым оборудованием, например с эластичными лентами и мягкими мячами, или на специальных тренажерах.

Пилатес относится к тренировкам низкой и средней интенсивности, он подойдет новичкам и станет хорошим фундаментом для более сложных занятий. Если не следовать принципам и не концентрироваться на движениях, пилатес может показаться простым. Однако важно сохранять концентрацию на сильных мышцах кора и контролировать каждое движение — тогда занятие становится в разы сложнее.

Функциональная тренировка в зале. В стандартном расписании фитнес-клубов обязательно есть групповые функциональные тренировки, чаще всего — силовые занятия с оборудованием.

Для таких тренировок используются стандартные бодибары, гантели, гири, а также особый инвентарь для функционального тренинга:

1. Полусфера Bosu. Имитирует нестабильную поверхность, на которой необходимо удержаться. В ходе тренировок с полусферой развиваются баланс и чувство равновесия.
2. Петли TRX. Также используют компонент нестабильной опоры, что позволяет активно включать в работу мышцы кора. С помощью петель можно использовать вес тела спортсмена в качестве основного отягощения. В зависимости от варианта крепления и техники упражнения нагрузку можно варьировать в диапазоне 5—100% собственного веса.
3. Тренажер ViPR. Специальный утяжелитель позволяет выполнять тяги, жимы, рывки и махи, используя инерцию как дополнительный инструмент для тренировки.
4. Цепь U9. Универсальный тренажер-утяжелитель, который используют вместо бодибара, гири и каната.

Групповые тренировки в зале подойдут для новичков и людей со средним уровнем подготовки.

Кроссфит. Система тренировок, созданная Грегом Глассманом и зарегистрированная в качестве торговой марки. Сам создатель системы описывает ее как набор разнообразных функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Сейчас кроссфитом называют любые высокоинтенсивные тренировки, где есть элементы легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и других направлений. Такая нагрузка действительно развивает сразу все физические качества: гибкость, силу, скорость, выносливость и координационные способности.

При этом стоит понимать, что кроссфит — нагрузка, сравнимая по травматизму с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Среди факторов риска — пожилой возраст, высокий индекс массы тела, наличие травм, отсутствие надзора тренера и опыта занятий кроссфитом.

Как и любую другую тренировку, занятие по кроссфиту стоит проводить с опытным инструктором, который поможет адаптировать упражнения под ваш уровень подготовки и учтет имеющиеся ограничения, чтобы снизить риск травмы.

Кроссфит подойдет спортсменам с высоким уровнем тренированности, готовым к интенсивным нагрузкам и не имеющим травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Развитие всех физических качеств. Согласно исследованиям, функциональные тренировки одновременно повышают показатели как силы, так и выносливости, а еще способствуют росту мышечной массы.

Улучшение координации. Регулярные занятия улучшают чувство равновесия и помогают предотвратить бытовые падения — это особенно актуально для старшего поколения.

Экономия времени. Функциональный тренинг может закрыть сразу ряд основных потребностей спортсмена, а значит, можно ограничиться только этим видом нагрузки. Занятия можно выполнять дома с минимальным набором инвентаря или вообще без него, что также помогает сэкономить время и деньги.

Поскольку функциональные тренировки максимально вариативны и подходят для спортсменов любого уровня, вы можете просто прийти на занятие, которое есть в расписании фитнес-клуба. Если вы не уверены в своей физической подготовке или впервые пришли на занятие подобного типа, предупредите об этом тренера. Он учтет ваш уровень и расскажет, на что обратить внимание.

В зависимости от целей, тренировочного опыта и условий занятия подход к функциональным тренировкам может различаться.

С чего начать новичку. Если тренировочный опыт отсутствует или в регулярных занятиях был перерыв в несколько месяцев, выбирайте нагрузку умеренной интенсивности длительностью 20—25 минут. Этого будет достаточно, чтобы развить физические качества, подтянуть мышцы или снизить вес.

Если вы занимаетесь дома, начните с силовых тренировок с собственным весом или небольшим утяжелением либо с функциональных тренировок низкой и средней интенсивности. Телу важно привыкнуть к нагрузке, а силовая работа на первом этапе — оптимальный вариант.

Как только почувствуете, что короткие тренировки даются вам легко, — увеличивайте время или сложность занятий.

Если вы занимаетесь в зале, обращайте внимание на функциональные тренировки низкой и средней интенсивности, которые есть в расписании фитнес-клуба, например пилатес. Первое время достаточно заниматься два-три раза в неделю. Далее следует увеличить количество тренировок до трех-четырех.

С чего начать человеку с опытом. Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь силовыми или кардиотренировками один-два раза в неделю, но хотите попробовать что-то новое и увеличить физическую активность, добавьте к текущим нагрузкам одну-две функциональные тренировки.

Обратите внимание на занятия с оборудованием: они позволят по-новому взглянуть на привычные упражнения и внесут разнообразие в тренировочный процесс. Это полезно для дополнительной мотивации.

С чего начать подготовленному спортсмену. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите развить общую выносливость и гибкость, замените одну-две силовые тренировки в неделю на функциональные.

Подойдут занятия средней и высокой интенсивности, можно попробовать кроссфит. Такие тренировки помогут развить гибкость и выносливость, а также сохранить мышечную массу.

Одежда и обувь. Для тренировок необходима спортивная одежда по фигуре. Вместо широких штанов лучше выбрать легинсы, капри или шорты. Майку, футболку или рашгард тоже лучше подобрать по размеру, это поможет не запутаться в одежде во время активных движений.

Если тренировка предполагает бег или прыжки, понадобится удобная спортивная обувь. Лучше выбрать кроссовки для фитнеса — у многих брендов есть специальные линейки. Такая обувь хорошо поддерживает стопу, позволяет распределять вес по всей ее поверхности — это важно в упражнениях на баланс — и имеет достаточную амортизацию, чтобы снизить нагрузку на суставы.

На тренировке по пилатесу кроссовки не нужны, зато могут понадобиться носки, которые не сковывают движения пальцев стопы. Это могут быть специальные носки, где каждый палец располагается отдельно, как в перчатке, или просто мягкие носки, позволяющие свободно двигать пальцами.

Когда заниматься. Время занятий зависит от возможностей и личных предпочтений каждого человека и практически не влияет на спортивные показатели.

Исследования показывают, что тренировки в вечернее время могут способствовать росту мышечной массы, однако разница незначительна. Особенно для функционального тренинга, где основная цель — равномерное физическое развитие.

Возраст. Большая вариативность движений делает функциональные тренировки доступными для любого возраста и уровня подготовки. Исследования показывают, что люди старшего возраста также ощущают тренировочный эффект: развитие силы мышц и навыка балансирования, рост аэробных возможностей.

1. Функциональные тренировки сочетают в себе упражнения из профессионального спорта и занятий для реабилитации. Это помогает развить все физические качества человека и упрощает выполнение бытовых движений.
2. Существует много видов функциональных тренировок — от низкоинтенсивного пилатеса до кроссфита, подходящего опытным спортсменам. Все занятия основываются на шести основных движениях: приседаниях, наклонах, тяге, жиме, выпадах и переносе тяжестей.
3. За счет универсальности и разнообразия эффективную функциональную тренировку можно подобрать для спортсмена любого уровня подготовки и возраста. Заниматься можно как с использованием оборудования в зале, так и дома с небольшим инвентарем или вообще без него.