Почему жиры следует ограничивать, но не демонизировать
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Жиры — источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не умеет вырабатывать самостоятельно. К тому же, жиры помогают нам усваивать витамины А, D и E. Но все хорошо в меру.
О Сообщнике Про
Доказательный нутрициолог. Веду телеграм-канал «Ешь как хочешь».
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог.
Пробежимся по нормам потребления и видам жиров, выясним, почему жиры следует ограничивать, но не демонизировать. И узнаем, как их сократить с пользой для своего здоровья.
Сколько жиров можно есть
Нормы потребления жиров в РФ — 30% от суточной калорийности. При этом есть уточнение, что 10% должно приходиться на насыщенные жиры, 10% на мононенасыщенные, 6-10% на полиненасыщенные.
Мировые рекомендации говорят нам про 35% от суточной калорийности и 11% насыщенных жиров, а ВОЗ настаивает, что на насыщенные жиры должно приходиться до 10%, а на трансжиры до 1%.
Чем отличаются виды жиров
Чтобы не путаться в дебрях всех видов жирных кислот (даже омега-3 это только название группы!), можно запомнить только две группы:
⏺ насыщенные (все продуты животного происхождения, кроме рыбы, + кокос, пальмовое масло, масло какао),
⏺ ненасыщенные (рыба, орехи, семена, авокадо, оливки, многие растительные масла).
Вы знаете, что продукт чаще всего не может быть источником только одного нутриента.
Так, масло какао содержит насыщенные жиры, а также мононенасыщенные и даже чуток полиненасыщенных. Чего в продукте больше, источником того он и является. Масло какао, кокоса и пальмовое будут источниками насыщенных жиров.
Какие жиры полезнее
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому нам рекомендуют ограничивать их до 10% от суточной калорийности.
ВОЗ рекомендует нам заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, что значительно снизит риски по ССЗ и даст другие преимущества.
Если ненасыщенные жиры такие полезные, почему их нельзя есть больше 30%?
Жиры — самая калорийная группа нутриентов, на 1г жира приходится 9 ккал. Когда мы едим полезные ненасыщенные жиры в бОльшем, чем нужно, количестве, мы или перебираем с общей суточной калорийностью, и/или не доедаем другие важные для здоровья нутриенты (белки, углеводы, пищевые волокна).
Как сократить насыщенные жиры в рационе
В этой статье есть таблица, где продукт с насыщенными жирами можно заменить, как минимум, двумя способами.
Например, молоко 3,2% мдж вы можете заменить на 1%-ое или обезжиренное. А привычную котлету иногда заменять блюдом из бобовых.
Такие советы помогут сократить насыщенные жиры
⏺Смотрите на этикетку, чтобы оценить количество жиров. Если на 100 г приходится 5 г насыщенных жиров, это продукт с высоким содержанием. Ищите 1,5 г или 0,1 г насыщенных жиров на 100 г продукта.
⏺Выбирайте менее жирные молочные продукты. На упаковке всегда написано содержание жиров. На твороге их виднее всего — пишут 5%, 9%, 18%.
⏺Не бойтесь обезжиренных продуктов, они не вредны.
⏺Включайте в рацион растительные источники белка, потому что в них нет насыщенных жиров.
Получилось не очень коротко, но тут, правда, самое основное.
