Как выбирать безопасные продукты и не переплачивать

Есть много страшилок о вреде ингредиентов с Е-индексами.

Некоторые производители этим пользуются: вместо кода с Е указывают в составе название натурального красителя или консерванта, которое не пугает покупателя. Затем пишут на упаковке, что продукт «эко», «био» или «органик» и завышают на него цену. Хотя рядом может лежать товар с Е-кодами в составе, под которыми прячутся такие же натуральные ингредиенты — например, краситель «красный свекольный» из сока свеклы под кодом Е162.

Я шесть лет работала главным маркетологом в сфере пищевой промышленности. Изучала работу торговых сетей в Санкт-Петербурге, наблюдала за производством продуктов в цехах, участвовала в создании пищевых добавок и выводила их на рынок. Благодаря этому научилась разбираться в красителях, ароматизаторах и других «ешках».

Я считаю, что паника вокруг них неоправданна. Некоторые Е-добавки вполне привычные, например Е330 — лимонная кислота, Е500 — пищевая сода. А многие даже полезные: Е300 — пектин, Е440 — аскорбиновая кислота, Е163 — экстракт кожуры винограда, Е100 — экстракт куркумы. Консервант Е210, или бензойная кислота, — органическая кислота, которая встречается во фруктах. Она сохраняет их свежесть.

В статье я расскажу, какие бывают Е-добавки и каких стоит бояться, а каких — нет. Объясню, что такое ГМО, и подскажу, как правильно выбирать базовые продукты.

В целом пищевые добавки делятся на несколько групп:

• Е100—182 — красители: придают нужный цвет продукту;
• Е200—299 — консерванты: увеличивают срок хранения, защищают от бактерий и грибков;
• Е300—399 — антиокислители: защищают от окисления, прогоркания;
• Е400—499 — стабилизаторы, загустители, эмульгаторы: поддерживают нужную консистенцию;
• Е500—599 — регуляторы кислотности, разрыхлители, вещества против слеживания: устанавливают и поддерживают уровень pH, чтобы продукт хранился дольше, делают его пышным, не дают образовываться комкам;
• Е600—699 — усилители вкуса и аромата: делают вкус и запах ярче или изменяют их;
• Е700—899 — запасной диапазон обозначений для новых добавок;
• Е900—999 — прочие — воски, улучшители муки, подсластители, глазирователи: заботятся о внешнем виде продуктов;
• Е1000—1999 — новая группа пищевых добавок, которые появились позже других, в том числе ферменты, биологические катализаторы, модифицированные крахмалы, химические растворители.

Всю эту химию многие ошибочно считают злом, но еды без нее не бывает. К примеру, вот что содержится в обычном яблоке:

1. Загустители: пектин — Е440.
2. Красители: каротин — Е160, рибофлавин — Е101, антоциан — Е163, хлорофилл — Е140.
3. Консерванты: яблочная кислота — Е296, уксусная кислота — Е260, молочная кислота — Е270.
4. Антиокислители: ниацин — Е375, аскорбиновая кислота — Е300, лимонная кислота — Е330, винная кислота — Е334, янтарная кислота — Е363.

Поэтому переплачивать за «натуральные продукты прямиком с полей», где якобы совсем нет Е-индексов, не всегда разумно.

Конечно, есть общее правило: чем короче состав, тем полезнее продукт. Но из него бывают исключения. Иногда производитель прописывает каждый компонент продукта максимально подробно. Для меня маркер такого случая — когда упоминается соль с антислеживателем. Это пищевая добавка Е536 — ферроцианид калия. Он используется, чтобы не образовывались комки. Если производитель даже соль разложил на компоненты, то и остальные ингредиенты не будет скрывать.

Чтобы безопасный продукт не оказался под подозрением, можно запомнить основные безобидные и полезные Е-добавки. В целом их очень много, но я перечислю самые распространенные.

Красители обозначаются номерами Е100—Е199. При этом есть две группы красителей: натуральные и искусственные.

Натуральные красители в большинстве случаев не только безопасны, но и полезны. Они могут быть разных цветов, в том числе ярких:

1. Желтые. Это, к примеру, бета-каротин Е160а — провитамин А, рибофлавин Е101 — витамин В2, турмерик Е100 — мощный антиоксидант.
2. Фиолетово-розовые — антоцианы Е163. Их получают из черной моркови, краснокочанной капусты, виноградной кожицы и других фиолетовых овощей и ягод.
3. Зеленые. Это пищевая добавка Е140 — хлорофилл, который получают из соков растений.
4. Красные. Оттенки этого цвета получаются, например, благодаря бетанину из свеклы — это краситель Е162, красный свекольный. Он также работает как антиоксидант.

В качественных продуктах, в том числе детских, используют именно такие красители. Они же содержат сахара природного происхождения. То есть в продуктах с натуральными красителями меньше добавленного сахара.

В продуктах красного или розового цвета, например в фарше, рыбных палочках, клубничных йогуртах, чаще всего используют кармин — Е120. Этот натуральный краситель получают из перетертой кошенили — жучков с перуанских кактусов.

Кармин не опасен, но если вы исповедуете ислам, то продукты с кармином запрещено употреблять в пищу. Веганам тоже стоит избегать такой еды.

Но среди натуральных красителей есть и исключения, например алканин — Е103. Его также называют «алканет», Alkanna tinctoria root extract или Chrysoine resorcinol. Это экстракт из корней растения алканна красильная. В 1950-х годах проводились исследования на крысах и мышах — они доказали, что при регулярном употреблении алканин приводит к образованию раковых опухолей. Этот краситель запрещен в мире, в том числе и в России.

Искусственные красители, они же синтетические, бывают очень вредными. До сих пор ведутся споры, есть ли вообще безопасные синтетические красители, поэтому я рекомендую избегать любых. Они могут вызывать аллергию, нарушение работы почек и печени, некоторые и вовсе провоцируют опухоли. Есть красители, опасные даже в малых количествах, например Е110 — желтый «солнечный закат». Он может вызывать насморк, аллергии, тошноту, хромосомные повреждения, а у детей — еще и гиперактивность.

Однако многие синтетические добавки считаются безвредными в пределах допустимых доз. Этим утверждением производители часто успокаивают людей. Но превысить допустимую суточную дозу легко, если употреблять сразу несколько разных продуктов с такими добавками.

Международные организации и отдельные государства постоянно проводят исследования о вредности разных пищевых добавок. Но корпорациям это невыгодно: они оспаривают решения и проводят свои исследования, которые доказывают обратное. В итоге процессы длятся годами и запрет красителя на законодательном уровне случается очень нескоро.

Например, краситель Е171 — диоксид титана — исследовали с 1969 года, а в Евросоюзе запретили только в 2022 году. Исследования проводились на животных. Они показали, что диоксид титана не полностью выводится из организма животных, повреждает клетки ДНК и может вызывать рак. Но в России диоксид титана еще разрешен. Сейчас в нашей стране официально запрещены только три синтетических красителя: Е121 — цитрусовый красный, Е123 — амарант, Е128 — красный 2G.

Пока краситель в стране не запрещен, производители могут его использовать. А если вредность красителя доказана — просто предупреждать, перекладывая ответственность на потребителя.

Например, ученые из Университета Саутгемптона доказали связь между гиперактивностью у детей и некоторыми пищевыми красителями. Производители продолжают добавлять их в продукты, просто размещают на этикетке предупреждение: «Содержит краситель, который может оказывать отрицательное влияние на внимание и активность детей».

Советую избегать продуктов, особенно детских, с красивыми названиями в составе — скорее всего, это опасные и запрещенные в некоторых странах искусственные красители. К ним относятся:

• Е102 — тартразин;
• Е104 — хинолиновый желтый;
• Е110 — желтый «солнечный закат»;
• Е122 — кармуазин;
• Е124 — понсо 4R;
• Е129 — красный очаровательный АС;
• Е131 — синий патентованный V;
• Е132 — индигокармин;
• Е133 — синий блестящий, или бриллиантовый голубой;
• Е142 — зеленый S;
• Е152 — уголь, или черный 7984;
• Е171 — диоксид титана.

Часто можно услышать совет избегать очень ярких продуктов: якобы яркость указывает на искусственные красители в составе. Это не так. Натуральные красители могут давать яркий цвет, и наоборот. Допустим, в молочных продуктах любой краситель будет выглядеть приглушенно.

Я никогда не покупаю только продукты мятного и бирюзового цветов. Они точно содержат искусственный краситель, потому что аналогов природа нам не предложила. А у продуктов синего цвета заглядываю в состав: за ним могут скрываться как опасные искусственные красители, так и полезные экстракт спирулины и экстракт генипы, у которых нет Е-индекса.

Также обращайте внимание на знак «Чистая этикетка» — Clean Label. В составе таких продуктов содержатся только натуральные ингредиенты. В качестве красителей используют концентрированные соки растений — даже безвредных ингредиентов с Е-индексом вроде каротиноидов Е160 нет.

Ароматизаторы маркируют кодами Е600—Е699. Их используют, потому что многие продукты теряют свой аромат при термообработке и хранении. На мой взгляд, шумихи вокруг ароматизаторов незаслуженно много: эти вещества вряд ли опасны для здоровья, потому что используются в малых дозах — от 0,01 до 2%.

Стоит бояться не самих ароматизаторов, а того, что они маскируют. За ними могут скрываться дешевое сырье или несвежие продукты. Например, существуют капсульные ароматизаторы. Их часто используют в печенье: химическая капсула ароматизатора разрывается только при контакте с кислородом. Именно поэтому мы чувствуем аромат свежей выпечки при вскрытии упаковки, хотя печенью может быть уже несколько месяцев.

Поэтому в первую очередь я рекомендую смотреть на дату изготовления и срок годности. Также ароматизаторы стимулируют аппетит и заставляют потреблять больше — это может привести к лишнему весу.

Некоторые люди думают, что смогут выявить искусственно созданный ароматизатор по запаху. На самом деле это очень сложно. Современные качественные ароматизаторы неотличимы от натурального аромата. На эту индустрию работают флейвористы — технологи пищевых ароматизаторов.

Я не вижу смысла искать натуральный ароматизатор: его химический состав почти не отличается от синтетического. А иногда даже совсем не отличается — в этом случае его называют идентичным натуральному.

ГМО, или генетически модифицированные организмы, — это организмы, молекулы ДНК которых изменили люди. Генная инженерия повышает производительность: защищает продукты от болезней, увеличивает срок годности и питательную ценность. Например, в 2009 году американский журнал Proceedings of the National Academy of Sciences опубликовал результаты исследования модифицированной африканской кукурузы: количество бета-каротина увеличилось в 169 раз, витамина С — в 6 раз, а фолиевой кислоты — в 2 раза.

Многие опасаются ГМО-продуктов, считая, что они могут спровоцировать серьезные болезни и даже изменения в ДНК человека. По данным ВЦИОМ, так считают 66% россиян. Так ли это в действительности, никто не знает: споры ведутся давно и безуспешно, а одно исследование опровергает другое.

Если боитесь ГМО, выбирайте локальные продукты. В России и странах СНГ генная инженерия еще не так распространена. Например, гречку уже много лет не удается модифицировать. А самые распространенные ГМО-продукты — кукуруза, соя, картофель, томаты, рис. Но на упаковке не пишут, что это ГМО. Зато часто можно встретить надпись «Без ГМО». Проверить это затруднительно, но эти шесть букв отлично повышают продажи.

Выращивать ГМО запрещено на законодательном уровне в некоторых странах: Австралии, Швейцарии, Франции, Австрии, Польше, Германии, Финляндии, Греции, Болгарии, Индии, Италии, Мексике, Венгрии. Продукты из этих стран можно смело брать. А вот транснациональные гиганты типа Kraft Foods, Nestle, Unilever, Mars, Kellogg’s используют ГМО.

Колбасу и сосиски я обхожу стороной. В них часто добавляют мясо механической обвалки. Это дешевая замена мясного сырья. Готовится такое мясо так: хрящи, прожилки и кости с небольшими остатками филе продавливают сквозь сито под высоким давлением и получается пастообразный фарш.

На колбасу работают еще и красители с ароматизаторами. Искусственный краситель Е124 — понсо 4R — идеально подходит колбасе. Пока ни один производитель не нашел ему достойную замену среди натуральных.

Между тем он признан потенциальным канцерогеном и запрещен в ряде стран, например в США, Финляндии, Норвегии. А краситель «ферментированный рис» без Е-индекса относится к натуральным, но может содержать микотоксины, токсин цитринин и запрещен в ЕС и США. Оба красящих вещества активно используют на российских мясокомбинатах.

Ароматизаторы в колбасе маскируют нежелательные привкусы, например от добавок в корме. Также они усиливают вкус конечного продукта, если мясное сырье заменяют мясом механической обвалки или более дешевым мясом — скажем, курицей вместо говядины. В молочной или докторской колбасе некоторые производители заменяют дорогое молоко на ароматизатор, потому что так выгоднее.

Сложно найти колбасу без нитрита натрия — консерванта Е250. Он может отравлять организм: вызывать кислородное голодание, интоксикацию, раздражение слизистых. Но в то же время он борется с возбудителями ботулизма — тяжелого поражения нервной системы. То есть польза нитрита натрия в этом случае превышает вред. Еще он сохраняет привлекательный розовый цвет. Иногда в колбасе, например жареной «Украинской», нитрита натрия нет — об этом говорит серый цвет продукта.

Также в мясном производстве используют гидроколлоиды — они связывают воду, образуя гель, и улучшают консистенцию готового продукта. Самый популярный гидроколлоид — каррагинан, Е407. Сам по себе он безопасен, но может скрывать сырье низких сортов. К примеру, с ним коллагеновый белок, который получают из переработанных сухожилий и кожи животного, становится похож на белок из мышечной ткани.

Мясные деликатесы. Однажды на производстве я наблюдала, как делают буженину. Обрезки мяса просто склеивали мясным клеем — трансглютаминазой. После пресса «буженина» выглядела цельным куском, как ей и полагается.

Не факт, что так делают все производители, но с тех пор вместо этого деликатеса я покупаю свинину или говядину и запекаю в духовке со специями.

Фарш. Говяжий фарш часто оказывается наполовину куриным. Но чтобы он выглядел дорого и по-говяжьи, его красят разнопроцентными сочетаниями гемоглобина, свеклы, кармина и сахарного колера.

Чтобы избежать обмана, можно делать фарш самостоятельно дома либо найти хороший состав, в котором будет указано только мясо.

Курица проходит целый квест на пути от производителя до потребителя. С ней есть проблема: эти птицы особо подвержены болезням вроде птичьей холеры, тифа, бронхита, сальмонеллеза, инфекционного паралича, микоплазмоза. Для безопасности мяса птицу колют антибиотиками, вакцинируют до десяти раз, а для быстрого роста подмешивают гормоны.

Я никогда не покупаю охлажденную курицу в магазине, потому что лично видела, как ее накачивают гелем на производстве. Гель — это каррагинан, который связывает воду. В магазине курицу могут еще разок им накачать. Ведутся споры о его вреде или пользе: каррагинан продолжают изучать. Количество каррагинана в мясной продукции не нормируется законодательством, поэтому производители и сетевики ничем не ограничены.

На работе я наблюдала, что и производители, и сетевики замеряют количество геля, чтобы прикинуть свою прибыль. В итоге на прилавке до 700 г от курицы весом около 4 кг может составлять гель, и покупатель переплачивает за воду в тушке.

На этом приключения курицы не заканчиваются. Птица, которую не купили, обретает вторую жизнь в шашлыках и на гриле. На этом этапе продавцы не скупятся на специи, чтобы замаскировать все неприятности типа склизкого налета и душка.

Я покупаю курицу у фермера, которого мне посоветовали знакомые. Если у вас такой возможности нет, в магазине выбирайте худые тушки. А лучше замените индейкой: при ее выращивании и производстве почти не используют антибиотики, вакцины и гормоны, потому что она меньше подвержена болезням и сама по себе генетически крупная.

В рыбной промышленности используют регуляторы кислотности. Они продлевают сроки годности: приостанавливают окисление жира, удаляют слизь и блокируют разложение белка.

На помощь производителям копченой рыбы приходит фосфатная смесь с подкрашивающим и ароматизирующим эффектом. Эта смесь связывает воду в тушке и не дает потерять массу — в результате мы переплачиваем за воду. Достаточно погрузить рыбу в раствор на десять минут, и она уже с аппетитным ароматом и золотистым цветом.

Такой раствор может быть опасным: в нем часто используют вредные искусственные красители вроде понсо 4R — Е124. Также избыточное количество фосфатов в организме провоцирует нарушение обмена веществ, обострение хронических заболеваний.

Мы в семье покупаем только свежую рыбу в маленьком сельском магазине по пути на дачу и коптим сами. Если покупаете копченую рыбу, обратите внимание на равномерность цвета и ее копченых «соседей»: одинаковая окраска говорит о том, что они побывали в красящей ванночке.

Рыбу, как и мясо, инъектируют специальным составом для увеличения веса. Также рыбные кости размягчают химическим раствором на основе кислот — лимонной, уксусной, молочной. В итоге косточки в магазинной селедке не чувствуются. Но в целом это неопасная химия.

Кальмара опускают в специальный полифосфатный раствор на несколько минут, чтобы растворить мантию. Это может быть вредно, потому что способствует накоплению фосфатов в организме.

Крабовые палочки — это сурими, то есть рыбный фарш с натуральным красным красителем: кармином или паприкой. Также в них добавляют белый краситель — диоксид титана.

Как я писала выше, он с 2022 года запрещен в Европе, но до сих пор применяется в России. Поэтому крабовые палочки я вообще не покупаю и заменяю креветками.

Хлеб. Я не беру хлеб, который легко деформируется, если на него слегка надавить. В его составе наверняка найдется много улучшителей, например Е170 — карбонат кальция или Е551 — диоксид кремния. Они делают его мягким и воздушным и создают видимость объема. Также улучшители отбеливают мякиш хлеба, продлевают сроки годности и сокращают цикл выпечки в два раза.

Еще я скептически отношусь к темному цвету ржаного хлеба. Интенсивный цвет говорит о сахарном колере E150d в составе — это жженый сахар. Сам по себе он безопасен, но и бесполезен. Так производитель экономит на ржаной муке. Ее может не быть в хлебе вовсе, но выглядеть он будет как ржаной.

Фрукты. Часто в магазинах фрукты обрабатывают искусственными консервантами. Это Е230 — дифенил, Е231 — ортофенилфенол, Е232 — ортофенилфенола натриевая соль. Все они содержат фенол — доказанный канцероген. Он продлевает свежесть фруктов и может оставаться на кожуре. Поэтому я рекомендую всегда мыть все фрукты, даже если кожуру мы не едим. Условно: если яблоки и апельсины мы обычно моем, то бананы моют не все, и в таком случае фенол может попадать в организм.

Ягодные начинки. Почти ни в каких кондитерских изделиях не содержатся ягоды. Вместо них используют комбинацию пектина, ароматизатора и красителя. Сам по себе состав может быть безобидным, если это натуральный краситель и даже вполне полезный яблочный пектин. Вот только ожидаемых ягод там нет. То же самое и с творожками, джемами. Поэтому я их вовсе не покупаю: зачем платить за то, чего нет?

Консервация. Однажды в компанию, где я работала, обратился поставщик китайских соленых огурцов и попросил их покрасить. Дело было в том, что партия пришла невнятного серого цвета и нужно было ее срочно «оживить».

Конечно, мы отказались от такого сотрудничества. Но с тех пор я с подозрением смотрю на соленые огурчики на полке. В первую очередь обращаю внимание на упругость консервированных овощей и прозрачность рассола.

Сухофрукты. Для сохранности и яркого цвета сухофруктов, особенно кураги, используют токсичный консервант Е220 — диоксид серы. Он очень опасен для аллергиков даже в минимальной разрешенной концентрации и может вызвать спутанность сознания, приступы удушья, отек Квинке. Также диоксид серы разрушает витамин B1.

Есть ли этот консервант в сухофруктах, можно понять даже по виду. Яркий и красивый цвет намекает на обработку диоксидом серы, поэтому я ищу неказистые на вид. Такие найти непросто, но выход есть. Чтобы избавиться от токсичного покрытия, нужно замочить сухофрукты в теплой воде на несколько часов, периодически меняя ее. Я меняю воду примерно каждые полчаса.

Продукты с растительным маслом. Если я вижу в составе продуктов ингредиент «растительное масло», то обхожу их стороной. Так пишет производитель, которому нечем похвастаться. За этой фразой он прячет дешевые масла: пальмовое, соевое, рапсовое, ши.

В целом в самом пальмовом масле нет ничего плохого: это такое же тропическое масло, как, например, кокосовое. Но я считаю, что к нам привозят пальмовое масло низкого качества, поэтому избегаю его. Покупаю продукт, только если на нем четко написано, например, «подсолнечное масло».

Сыр без пальмового масла должен быть с дырочками. Конечно, есть разные сорта, но у большинства хоть немного дырочек должно быть. Еще должна насторожить пластичность и липкость. Мягкий сыр типа адыгейского по этим параметрам уже не определить, поэтому в него добавляют пальмовое масло чаще всего.

Продукты с сахарозаменителями. Опасность подсластителей в том, что некоторые люди боятся сахара, но с чистой совестью позволяет себе съесть больше сладкого, если в нем заменитель сахара. При этом подсластители иногда провоцируют воспаления и сердечно-сосудистые заболевания. Например, израильский Институт Вейцмана провел и опубликовал исследование, доказывающее, что некоторые синтетические подсластители могут вызывать преддиабет: это сахарин, сукралоза и аспартам.

Даже органическая стевия может быть опасна для людей с пониженным давлением: при длительном применении она снижает артериальное давление еще сильнее. Поэтому лучше позволить себе традиционную сладость с сахаром, чем несколько — с его заменителем.

Обезжиренные продукты. Настоящий творог или йогурт не может быть с нулевым содержанием жира. Нельзя убрать жир из продукта так, чтобы сохранить его вкус. Поэтому в обезжиренных продуктах используют дополнительные добавки: загустители, стабилизаторы.

Следите за составом таких продуктов. Если видите дополнительные ингредиенты, например крахмал, камедь, каррагинан, — знайте, что они дают дополнительные калории за счет углеводов. В результате вы меняете калории от жира на калории от углеводов. При этом производитель прав — он написал на упаковке «0% жира», а про углеводы ничего не обещал. Здесь я использую то же правило, что и с сахарозаменителями: лучше меньше, да лучше. То есть лучше съесть один продукт с обычной жирностью, чем несколько обезжиренных.

Мясная и сырная нарезка. Та, что на прилавках в белых лотках с полиэтиленовой пленкой, не достойна внимания. По моему опыту, обычно так продают залежалый товар.

В обычной жизни несложно нарезать кусок сыра или ветчины самостоятельно — так меньше риск для здоровья и кошелька. А магазинам продавать нарезку очень выгодно: упаковка со слайсами полумиллиметровой толщины кажется больше за счет их количества.

Если очень хочется, можно попросить сотрудника сделать нарезку при вас от цельного куска. А лучше брать только заводскую упаковку с нарезкой под вакуумом или в газовой среде. Я покупаю только такую, и то в исключительных случаях — например, на праздничный стол, когда надо быстро и красиво.

1. Не бойтесь Е-добавок: не каждая из них — зло. Бывают даже полезные пищевые добавки. Просто читайте состав и гуглите подозрительные ингредиенты.
2. Избегайте искусственных красителей. Часто у них красивые названия, например желтый «солнечный закат», красный очаровательный АС, синий блестящий.
3. Натуральных красителей мятного и бирюзового цвета в природе не существует — продукты таких оттенков могут быть опасны.
4. Нет смысла искать натуральный ароматизатор — его химический состав почти или совсем не отличается от синтетического. К тому же ароматизаторы в еде используются в малых, безопасных дозах — от 0,01 до 2%.
5. Страшны не сами ароматизаторы, а то, что они скрывают: дешевое сырье, несвежие продукты.
6. Нет однозначного мнения, вредны ли ГМО-продукты. Но если избегаете их, то вместо товаров транснациональных корпораций выбирайте локальные продукты.
7. Не рекомендую покупать в магазинах колбасы, сосиски, буженину, фарш, курицу. Лучше заменить их свежим мясом или индейкой.
8. Не стоит также брать обезжиренные продукты и сахарозаменители — лучше съесть немного еды с сахаром и жиром, чем много без них.