«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Некоторые считают полезные привычки скучными.

Возможно, в этом есть доля правды. Но нельзя недооценивать их влияние на жизнь. Они могут значительно улучшить самочувствие и внешний вид, а также помочь добиться амбициозных целей. Мы спросили читателей, какая полезная привычка изменила их жизнь к лучшему. Вот их вдохновляющие истории.

Если «деньги жгут карман» и хочется купить какую-нибудь не особенно нужную вещь, усилием воли беру паузу на неделю-две. И если вдруг не отпустит — а отпускает в 85% случаев, — я эту вещь не покупаю.

Я всегда тратил меньше, чем зарабатывал. Не то чтобы в стиле Плюшкина себе во всем отказывал — просто с ростом заработка не повышал резко уровень потребления. И благодаря этому за 25 лет скопил некоторую сумму, которая, будучи вложенной в различные активы, дает мне, в принципе, возможность не работать. Я все равно работаю, но приятно, когда есть страховка, как у акробата на проволоке. Захотят уволить — ну, им же хуже будет, а мне есть на что существовать. А без алкоголя и табака жить, на самом деле, мне проще и легче.

Где-то год назад начала пользоваться приложением Todoist. По сути, это обычный список дел, но в смартфоне, со всякими приятными вещами типа хэштегов и расстановкой приоритетов — пометками красненьким, желтеньким или синеньким цветом.

Я начала с записи только «важных» заданий типа рабочих встреч или похода к врачу. После этого стала записывать задачи для достижения личных долгосрочных целей: занятие английским, обновление резюме, ресерч рынка вакансий за рубежом. Потом начала фиксировать всякие бытовые и административные дела: оплатить счета, позвонить в УК. Затем к этому добавились совсем простые дела по дому: погладить, поменять постельное белье. Потом стала записывать вещи, связанные с отдыхом: для меня это позаниматься спортом, послушать такую-то лекцию на «Ютубе», посмотреть такой-то фильм, почитать такую-то книгу.

И наконец, я стала планировать общение: встретиться со знакомым, поговорить с друзьями в «Зуме», позвонить маме.

Кроме элементарной организации времени, это помогает увидеть баланс: если в течение одной недели много работы и мало общения, спорта или личных целей, надо сделать ребалансировку. Еще это помогает не забивать на личные глобальные цели в угоду срочным рабочим задачам. Вы же хотите улучшить английский, но на него никогда нет времени, правда?

Если в течение одной недели много бытовухи, надо распределить ее на несколько недель. У меня это жрет энергию, надо дозировать, чтобы не перенапрячься. Зато как приятно ставить галочку после того, как блузки погладил, — ощущается как достижение.

Задания типа «почитать книгу» или «посмотреть фильм» помогают быстро сориентироваться. Раньше, когда выпадал свободный вечер, я могла два часа потратить только на выбор, что читать или смотреть: всего так много и все такое интересное! Теперь я открываю Todoist, а там уже расписан план потребления контента — и полезного, и не очень — на одну-две недели вперед. Обычно я записываю его в свободный таймслот, как только вижу что-то интересное.

И наконец, запись заданий типа «поговорить с друзьями», «позвонить маме» или «встретиться с коллегой» улучшила и мои отношения с окружающими, и мой нетворк. Видимо, я интроверт, и общение у меня всегда было по остаточному принципу — часто я просто уставала и забивала. Оказалось, что планировать его надо так же, как и рабочие задачи.

Веду бумажный ежедневник: удобно видеть все дела на неделю на одном листе, даже если это «заказать кофе» и «купить страховку». Там же отмечаю физическую активность.

Поставил таймеры для «Вконтакте» и «Инстаграма» на 40 и 20 минут соответственно. Не нарушаю!

С 2014 года занялась спортом и стала есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и пара перекусов. При этом не толстею, пребываю в нормальной форме, считаю калории, чтобы еще больше снизить жировую массу и повысить мышечную. Раньше по примеру мамы постоянно худела, голодала, ела иногда раз в день. При этом была стройная, но дряблая. Теперь подтянутая, атлетичная и счастливая, что могу нормально питаться, — люблю я это дело.

Сплю семь часов в сутки и соблюдаю режим дня. Раньше, в бытность работы в ИТ, днями и ночами кодила и спала по три часа. Не знаю, как выживала, но умудрялась выглядеть при этом нормально и даже привлекательно. Но потом стало сложно так жить, потребовался нормальный сон для восстановления сил. Ничего не потеряла. Сейчас свободный график, но живу по режиму. И вообще давно взяла привычку регулярно отдыхать: переключаться с работы на отдых или с работы на другую работу. Благо этого добра у меня хватает.

Ложиться раньше 11 часов. Вообще огонь! В семь утра встаешь не с разбитой головой, все успеваешь.

Привычка прививается очень быстро. Достаточно два раза задвинуть все дела и просто лечь пораньше. Чудеса!

У меня с юности болела спина. Просыпался с утра — все хрустело и еле сгибалось. Работать целый день за компьютером в таких условиях становилось малоприятно. Когда сходил к врачу в маленьком уездном городе И., он развел руками и сказал: «Ну что поделать, у половины страны спина болит, крепитесь!»

Все изменилось, когда я купил турник, позвал мастера с перфоратором, и он прикрутил мне его на балконе к потолку.

Теперь 10—15 подтягиваний с утра — и весь день спина как новая. А если забыть или пропустить утреннюю процедуру, то спина напоминает об этом.

Уже шесть лет делаю зарядку. Все началось с дыхательной гимнастики, поскольку на тот момент врач ее порекомендовал делать после пневмонии. Потом добавился тренажер и со временем еще пресс. По времени все занимает минут 30—35 утром, но с годами стало проще, и уже сложно представить себе жизнь без зарядки. Как мне кажется, не бросить все это мне помогли несколько полезных штук.

Во-первых, постепенность. С утра сложно выделить даже пять минут, поэтому сначала два-три упражнения, потом добавляются еще по штуке. То, что не шло, выкидывается, и пробуются новые.

Во-вторых, чередование блоков. Проще всего, пока не проснулся, делать что-то несложное, поэтому дыхательная гимнастика обычно идет первым блоком. Потом уже можно покрутить педали на тренажере, но без фанатизма. Там уже точно просыпаешься. Пресс не люблю, поэтому он идет последним.

Разрешаю себе праздники и выходные в зарядке. По выходным вся семья дома, хочется поспать и прочее. Так что это все делаю только в рабочие дни.

Пока делаю зарядку, включаю что-то интересное на «Ютубе». Заниматься под новости или просто бубнеж телевизора скучно. А так можно посмотреть кусок сериала или интервью какое-нибудь.

Главное — без фанатизма. Наверное, здорово делать зарядку по часу утром, а потом еще в душе обливаться холодной водой. Но на час раньше мне встать трудно, да и морально, наверное, трудно поднять себя и сразу раскачать на что-то бодрое. Поэтому я называю свои упражнения зарядкой для ленивых.

Пожалуй, это моя самая полезная привычка за все годы.

Бегом занялся весной 2021 года. Начал бегать раз в два дня по десять минут и каждую неделю увеличивал продолжительность бега на пять минут. То есть вторую неделю бегал уже по 15 минут, третью — по 20, в итоге сейчас бегаю примерно по часу раз в два дня, это около 10 километров. В августе пробежал полумарафон в Питере, ближайшим летом хочу пробежать марафон. Благодаря этому сильно улучшилась выносливость и общее самочувствие.

Сопутствующие полезные привычки: начал рано вставать и рано ложиться спать, а также упорядочил питание и похудел. Просто обнаружил, что если вечером плотно поесть, то утром во время бега сильно чувствуется тяжесть этого ужина. А если вечером не есть, то, наоборот, бегается легче и спокойнее. В результате накануне бега я перестал есть после 17 часов и вообще перешел на интервальное голодание по схеме 8 на 16: когда 8 часов можно есть, а 16 — нельзя. Использовал такую схему в большинство дней накануне бега, а иногда и в другие дни. В результате сбросил пять лишних килограммов.

Сейчас вот думаю, какую бы полезную привычку завести в 2022 году.

Стала много гулять в 2021 году. До этого, чтобы выйти на улицу, нужен был повод: поход в магазин, поездка на пары, встреча с друзьями. Никогда не выходила просто так и вообще не следила за тем, как часто бываю на свежем воздухе. Теперь прогулка в моем расписании, и не одна. В среднем я гуляю в день два часа, обычно утром и вечером, могу с чем-то совместить, но больше люблю гулять просто так.

Как результат, стала спокойнее, меньше тревожусь, узнаю много нового — например, где открылся магазин или кафе, где построили новые турники или качели. Глажу чужих собак, если они расположены к контакту, кормлю чаек, наблюдаю за утками, знаю, когда и что цветет. В целом начала замечать, как меняются времена года и что происходит вокруг. А еще стала больше чувствовать и слышать, замечать ощущения: как тает снег на щеках, в каких местах сильнее хрустит лед. Научилась различать чириканье разных птиц — раньше все сливалось в одно, слышать, как падают листья или капли дождя. Это что-то вроде медитации, состояние здесь и сейчас, в отрыве от своих забот и мыслей.

Еще вырос уровень физической активности: порой просто гуляю, а иногда включаю тренировки и шагаю интенсивно, отслеживаю свой маршрут, учусь ориентироваться на местности и не блуждать — у меня топографический кретинизм.

Прогулка — это для меня все: развлечение, новые эмоции, медитация и активность. Жалею, что не уделяла этому времени раньше. Стала счастливее. Это то, что делает мой день лучше — вне зависимости от того, много ли у меня работы, поругалась ли я с кем-то, был ли ворох неудач и вещей, которые меня расстроили.

Еще прогулка стала поведенческой активацией при депрессии. Как бы ни было плохо, я пойду гулять, потому что знаю, что сейчас мне не очень, а потом станет легче. Конечно, можно запереться дома и пойти на поводу у своего состояния апатии, но в долгосрочной перспективе это не поможет мне и не сделает счастливее. В самые трудные моменты скидывала терапевту фото обстановки вокруг и время, писала, что все же выбралась погулять. Это помогло поддерживать привычку и дарило ощущение, что я еще что-то могу сделать и взять под контроль. Потом я создала чат, чтобы помочь себе и другим много гулять и поддерживать себя, когда трудно.

Пешие прогулки можно назвать одним из моих хобби. В городе стабильно практикую от 50 км в неделю. За городом — больше. Стараюсь гулять в любую погоду. Даже если дождь стеной, ураганный ветер или мороз −25 °C. Хорошо закаляет и тренирует силу воли.

Постепенно оброс необходимыми аксессуарами для длительных заходов. Комплектами одежды и обуви под конкретную погоду, термосами для еды и питья, дождевиком, специфической аптечкой и даже набором петард для отпугивания стай диких собак. Находка этого года — ходить в балаклаве в метель. Перестал обжигать себе щеки холодным ветром.

Касательно медитативности — есть еще чисто физиологический аспект. Когда идешь на большую дистанцию, организм вырабатывает все свои энергетические запасы и мозг начинает получать меньше питания. Первыми отключаются высшие отделы сознания, ответственные за тревожность, рефлексию и размышления на тему «как бы чего не вышло». Мыслей в голове становится все меньше, и под конец ты уже просто идешь, ни о чем не думая, на автоматизме. Медитация в чистом виде. Очень хорошо помогает разгрузить голову.

В прошлом году ради фана начал составлять путеводитель по уличным кофейням, до которых смог дойти пешком. Классифицирую каждую по десятку параметров, таким как вкусовые качества, расположение, дизайн, персонал, ассортимент. Через несколько лет на некоторых из них, возможно, появится горделивая наклейка: «Две звезды по рейтингу Свиньи Апокалипсиса!»

Книга, которую я читаю, всегда лежит рядом с кроватью, чтобы перед сном почитать хотя бы пару страниц.

Много лет имел проблему с бессонницей. В какой-то момент купил электронную книгу и завел привычку каждый день перед сном читать, пока глаза не начнут закрываться непроизвольно.

В итоге я в двойном плюсе: прочитал много интересных книг и теперь хорошо засыпаю. Хотя на второе еще повлияло то, что я решил некоторые проблемы со здоровьем, но, думаю, роль чтения тоже значительна. Минус тут только в том, что теперь без книги я совсем не могу уснуть. Если по каким-то причинам почитать не получилось, не засыпаю по несколько часов.

Без зазрения совести отметаю от себя мысли, разговоры и дела, которые не помогают достичь поставленных целей. Стала более счастливой, позитивной и эффективной благодаря этому.

Отметаю от себя людей, общение с которыми не доставляет удовольствия. Если человек не импонирует мне, но у него можно чему-то научиться, я учусь, мысленно благодарю и затем прекращаю контакт. Очень хорошо чувствую себя без лишних, бесперспективных контактов.

Перестал тратить время на общение с ядовитыми людьми и бессмысленные споры ради споров. Это тяжело давалось, но оно того стоило. Теперь надо найти приятных в общении собеседников, а это уже будет непросто.

Разрешить себе делать то, что хочется, без оглядки на «вдруг осудят» или «вдруг не получится» — самая полезная привычка в жизни. Не захотела жить в родном городе — переехала, надоело работать на нелюбимой работе — поменяла сферу деятельности, не хочу приезжать в родительский дом из-за чувства психологической небезопасности там — не приезжаю.