Говорят, что зеленая гречка полезнее коричневой. Правда?

Зеленую гречку часто рекламируют как суперпродукт.

Считается, что в ней больше полезных антиоксидантов, белка, витаминов и минералов, чем в обычной, поэтому многие люди думают, что она куда полезнее для здоровья. Но наука говорит, что ситуация с разными типами гречневой крупы несколько сложнее, чем описывают в рекламных буклетах. Давайте посмотрим, в чем разница между зеленой и коричневой гречкой.

Гречка — общее название нескольких видов псевдозлаковых культур  ​из семейства Гречишные. Популярнее всего два вида гречихи: в России это гречиха посевная, а в Китае в основном выращивают гречиху татарскую. Интерес к этим северным культурам в мире связан с тем, что в гречке нет глютена — характерных для злаков растительных белков, которые провоцируют симптомы целиакии  , глютеновой непереносимости и аллергии на пшеницу у некоторых людей.

Семена гречихи очищают от шелухи и превращают в крупу. При этом цвет крупы зависит не от вида, к которому принадлежит растение, а от того, как обрабатывали зерна. В большинстве российских магазинов продается либо обжаренная гречка — у нее равномерный золотисто-коричневый цвет, либо пропаренная — тоже коричневая, но обычно с более светлыми гранями. А зеленая гречка — это обычная гречневая крупа, просто не обжаренная, она может быть из семян как татарской, так и посевной гречихи.

Гречка очень питательна, а еще в ней много фенольных соединений, которые теоретически могут влиять на здоровье людей. С ними часто связывают представления об особой пользе гречневой крупы для здоровья.

Например, только в гречке содержится заметное количество рутина, который в экспериментах в пробирке показал противовоспалительную и противораковую активность. Кроме того, это вещество работает как антиоксидант  . Нагрев, судя по всему, частично разрушает антиоксиданты, в том числе рутин, которым так богата гречка. А некоторые специалисты подозревают, что термическая обработка еще и снижает содержание в крупе витаминов и минералов.

Кроме того, когда гречневую крупу обжаривают, в ней, как и в любых других нагревающихся продуктах, ускоряется реакция Майара — именно она отвечает за образование золотистой корочки. Участвуют в ней сахара и ценные аминокислоты  : под действием высоких температур часть из них превращается в менее ценные с точки зрения питания вещества. Ниже разберемся, оправданны ли все эти опасения.

На практике многое зависит от того, о зернах какой гречихи идет речь — татарской или популярной в России посевной, так как нагрев влияет на них по-разному. Но даже в ситуациях, когда концентрация некоторых веществ из-за термической обработки снижается, это не всегда идет во вред конечному продукту. И вот почему.

Как термическая обработка гречки влияет на содержание антиоксидантов и белка. Большинство исследований, в которых изучали обжарку гречки, касаются гречихи татарской — китайского продукта, не очень популярного в России. Это важно, так как они с гречихой посевной похожи, но не идентичны.

Например, оба вида гречки содержат рутин, но в татарской гречихе его почти в 100 раз больше, чем в посевной. Исследования показывают, что обжарка несколько уменьшает уровень этого вещества и других антиоксидантов в татарской гречке. Но это не обязательно плохо. Высокая концентрация рутина делает крупу горькой, то есть ухудшает ее вкус. Также она снижает усвояемость гречневого белка.

В целом термическая обработка может дополнительно повышать питательную ценность гречки. В этом в 2020 году убедилась группа китайских исследователей. Они сравнили, как обжарка влияет на зерна гречихи татарской и посевной, и пришли к неожиданным выводам. Оказалось, что в посевной гречихе увеличилось общее содержание фенольных веществ и выросла биодоступность белка и жира. В татарской гречихе, наоборот, содержание и биодоступность всех этих компонентов уменьшились.

Результаты этого исследования подтверждают данные, которые получила группа польских исследователей в 2016 году. Они тоже изучали, как обжарка гречихи посевной влияет на ее свойства, и пришли к выводу, что обработка при 160 °C в течение 30 минут практически не ухудшает питательную ценность продукта.

Как термическая обработка гречки влияет на содержание витаминов и минералов. Данных о том, как обжарка и пропаривание влияют на содержание витаминов в гречке, я не нашел. Скорее всего, так же, как и на любой другой растительный продукт, то есть снижают концентрацию витамина С. Но это вряд ли можно считать серьезной проблемой: в гречке его и так мало. Зато витамина С много в других растительных продуктах, так что его дефицита у здоровых людей практически не бывает.

Биодоступность минералов сильно зависит от того, как именно термически обрабатывали гречку. К этому выводу в 2020 году пришли польские исследователи. Они изучали, как производство гречневой крупы в промышленных условиях влияет на содержание и доступность магния, марганца, цинка и меди. Оказалось, это влияние незначительно. Например, в необжаренной крупе 1 525 мкг магния на 1 г, а в обжаренной — 1 375 мкг на 1 г. Проще говоря, хотя количество минералов и снижается, но совсем ненамного. Поэтому на питательной ценности гречневой крупы термическая обработка практически не сказывается.

Авторы статьи пришли к выводу, что зеленая гречка может принести пользу только тем, кто страдает от дефицита минералов или вынужден придерживаться строгой безглютеновой диеты. Большинству здоровых людей нет повода рекомендовать есть именно ее.

Кроме того, у термической обработки, а именно пропаривания, есть еще одно важное преимущество. Литовское исследование 2016 года показало, что в пропаренной гречке в 10 раз меньше афлатоксинов  , чем в зеленой. Это значит, что она может быть безопаснее.

Да, но только если вам нравится ее вкус. С точки зрения пользы для здоровья у нее нет серьезных преимуществ перед коричневой. А если речь идет о гречихе посевной, популярной среди россиян, прожаренная или пропаренная версия продукта может быть даже полезнее зеленой крупы. Ведь обработанная гречка вкуснее и легче усваивается, при этом питательных веществ в ней примерно столько же.