Правда ли, что грец­кие орехи полезны для здо­ровья?

Регулярно есть грецкие орехи действительно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Положительное влияние на когнитивные функции или массу тела пока не доказано, но активно изучается. Кроме того, грецкие орехи — хороший источник важных питательных веществ, в частности, белка, полезных жиров, минералов, витамина Е. Их, как и любые другие орехи, желательно добавить в свой рацион.

Разберемся, какую пользу могут принести грецкие орехи, сколько их нужно есть и могут ли они нанести вред.

Обыкновенный грецкий орех (Juglans regia) — крупное листопадное дерево, достигающее в высоту 35 м. Его плоды — круглые орехи диаметров в 4—5 см и массой до 20 г. Сверху они покрыты мясистой кожурой, которая лопается, когда плод созревает. Съедобная часть, похожая на головной мозг, находится в твердой оболочке — это семечко дерева.

Родиной грецкого ореха считают Средиземноморье и Центральную Азию. Сегодня растение распространено во многих регионах северного полушария Земли, а также в Австралии, Новой Зеландии, Южной Америке.

Грецкий орех — светолюбивый и солнцелюбивый вид деревьев, но слишком высокие температуры переносит не очень хорошо. При сильной жаре — около 40 °C и выше — он может давать пустые орехи. Зимой дерево выдерживает морозы до −10 °C. А вот даже небольшие весенние заморозки могут сильно повредить надземную часть растения и привести к гибели урожая.

Любые орехи, в том числе и грецкие, — важная часть средиземноморской диеты. Она сейчас считается наиболее здоровой и, согласно исследованиям, снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ряда других проблем. Грецкие орехи богаты разными веществами, нужными организму человека. Точное содержание питательных компонентов в них зависит от сорта и условий выращивания.

Жиры. На них приходится около 69% веса ядер грецких орехов. В основном это полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе незаменимые линолевая и альфа-линоленовая. Установлено, что включение в рацион полиненасыщенных жирных кислот помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (сайт недоступен из РФ).

Белок. Все орехи — продукты, богатые белками, и грецкие не исключение. На 100 г орехов — около 15 г протеина. В составе белка есть аминокислота L-аргинин, которая нужна для выработки оксида азота NO — молекулы, участвующей в регуляции тонуса сосудов. Ее недостаток может быть связан, например с гипертонией.

Клетчатка. Ее в грецких орехах около 5 г на 100 г. Это чуть меньше, чем в других орехах, но больше, чем во многих фруктах. Клетчатка в первую очередь нужна для нормальной работы кишечника и поддержания здорового веса.

Витамины и микроэлементы. Как и во всех орехах, в грецких много калия, магния, фосфора, кальция, также есть витамины E и C.

Другие соединения. В грецких орехах есть некоторые антиоксиданты и много других веществ в незначительных количествах.

Калорийность. Достаточно высока — около 700 ккал на 100 г. Большая часть калорий в грецких орехах из жиров, что делает их энергетически насыщенной пищей.

Потенциальная польза грецких орехов для здоровья сердца и организма в целом подтверждается многочисленными исследованиями, которые касаются всех орехов. Однако есть и другие данные именно об этом продукте.

Возможно, регулярное потребление грецких орехов может улучшить общее состояние здоровья. Хотя многие доказательства пользы грецких орехов получены в опытах в пробирке и экспериментах на животных, есть исследования и на людях.

Грецкие орехи и здоровье сердца. В 2023 году в журнале «Обзоры питания» опубликовали статью, авторы которой изучили исследования о влиянии грецких орехов на здоровье, вышедшие с 2017 года. По мнению авторов обзора, потребление грецких орехов раз в неделю и чаще связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов и помогает поддерживать нормальный уровень липидов в крови, что важно для сердца и сосудов.

С выводами анализа согласны эксперты независимого международного портала о лекарственных средствах Drugs.com. По их мнению, грецкие орехи — хороший источник полиненасыщенных жирных кислот, они полезны для сердечно-сосудистой системы, так как помогают нормализовать уровень липидов в крови.

Грецкие орехи и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация рекомендует пациентам с диабетом первого и второго типа есть больше продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту, включая орехи. Это помогает снизить риск сосудистых осложнений заболевания. А вот доказательств того, что грецкие орехи помогают контролировать уровень сахара или предотвращать развитие диабета, пока недостаточно.

Грецкие орехи и похудение. Мало доказательств того, что грецкие орехи влияют на индекс массы тела  или помогают похудеть. Однако люди, которые регулярно ели их в исследованиях, не набирали вес. В целом, диета людей, которые регулярно едят любые орехи, считается более здоровой.

Грецкие орехи и другие болезни. Пока недостаточно доказательств того, что грецкие орехи положительно влияют на артериальное давление, состояние микрофлоры кишечника, профилактику рака и когнитивные функции.

В обзоре комиссии EAT-Lancet, в которую входят ученые из разных стран, рекомендуется съедать в день по 25 г разных древесных орехов, в том числе и грецких.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневное употребление горсти грецких орехов (сайт недоступен из РФ), то есть около 40 г, — эксперты основываются на данных двухлетнего рандомизированного исследования. В нем участвовали 708 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ел грецкие орехи, уровень холестерина снизился. При этом такое количество продукта не привело к увеличению веса.

В других клинических исследованиях добровольцы съедали разное количество грецких орехов. В среднем положительные результаты для сердечно-сосудистой системы наблюдались, когда люди ели те же 40 г в сутки.

Масса ядер грецких орехов составляет 5,8—9,4 г. То есть в сутки можно съедать от 2 до 7 орехов — лучше, если они будут сырыми и несолеными. Можно заменить грецкие орехи другими или чередовать с ними, чтобы сделать рацион разнообразнее; все орехи примерно одинаково полезны для здоровья.

Аллергия. На грецкие орехи может быть аллергическая реакция, интенсивность которой варьирует от легкого жжения во рту до смертельно опасных состояний. Аллергия на орехи встречается довольно часто. Если она диагностирована, стоит избегать даже следовых количеств этого продукта.

Грецкие орехи во время беременности и лактации. В разумных количествах этот вид орехов можно есть беременным и кормящим женщинам.